Outre le colorant anthocyane, qui a un effet antioxydant, les myrtilles contiennent de précieux minéraux tels que le fer, le calcium et le potassium.
Elle partage cette dernière caractéristique avec la myrtille, qui présente également d'autres atouts : peu calorique (50 mg/100g), elle contient également de la vitamine C, de la vitamine E antioxydante, mais aussi du fer et surtout des fibres, « capables de régulariser le transit intestinal, en raison de leur richesse ...
Les baies – les myrtilles, riches en vitamines, contiennent divers minéraux, dont du fer. 100 grammes de cette délicieuse baie nutritive contiennent 0,7 mg de fer . Les groseilles contiennent également du fer, à raison de 0,9 mg pour 100 g. Avec 100 grammes de baies, notre corps reçoit 12 % de l'apport quotidien recommandé en fer.
Les fruits secs riches en fer : abricots secs, raisins secs et baies de goji. Les fruits secs, comme les abricots secs, les raisins secs et les baies de goji, sont d'excellentes sources de fer. Ces aliments concentrés sont parfaits pour combler un petit creux tout en boostant vos apports nutritionnels.
Des pigments aux propriétés antioxydantes
Ce sont les propriétés antioxydantes de ces molécules, appartenant au groupe des flavonoïdes, qui expliqueraient certains des effets des myrtilles : elles limiteraient la dégradation des cellules par les « radicaux libres ».
Des études épidémiologiques associent une consommation régulière et modérée de bleuets et/ou d'anthocyanes à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, de décès et de diabète de type 2, ainsi qu'à une meilleure maîtrise du poids et à une neuroprotection . Ces résultats sont corroborés par des données de biomarqueurs issues d'études cliniques chez l'humain.
Quelles sont les contre-indications de la Myrtille ? La myrtille est généralement bien tolérée mais il est conseillé de la consommer avec modération en cas de diabète en raison de sa teneur en sucres naturels.
Les fruits ne sont pas les aliments les plus riches en fer, mais ils peuvent jouer un rôle clé en améliorant son absorption. En cas d'anémie, l'idéal est de privilégier les fruits riches en vitamine C : kiwi, agrumes, cassis, fraises, etc.
aliments riches en fer : viande rouge, boudin, foie, crustacés, légumes secs (lentilles) ; et également, aliments riches en vitamine B12 (viande, œufs, produits laitiers) et en vitamine B9 (choux de Bruxelles, brocolis, asperges, petits pois).
De nombreux aliments riches en fer et en vitamine B12 et B9 peuvent vous aider comme la viande rouge, la volaille ou encore les fruits de mer. Avec une portion de viande, volaille ou fruits de mer, il est tout à fait possible d'augmenter le fer.
Les phytates et les fibres présents dans les céréales complètes, comme le son, peuvent réduire l'absorption du fer et d'autres minéraux. Un apport insuffisant en vitamine A peut entraîner une carence en fer, car cette vitamine favorise la libération du fer stocké. Le calcium et le phosphore réduisent l'absorption du fer d'origine végétale (fer non héminique).
Les bleuets comptent parmi les fruits les plus sains, surtout avec l'âge . Une seule portion suffit à couvrir vos besoins quotidiens en fibres, essentielles pour réguler la glycémie, maintenir un bon transit intestinal et réduire le taux de cholestérol.
De juin à septembre, c'est le bon moment pour consommer des myrtilles qu'on peut associer à d'autres fruits de saison comme des mûres, des framboises, ou des fraises. Fermes, croquantes, et sucrées, ces baies à la robe bleu foncé peuvent se savourer à n'importe quel moment de la journée.
Outre les protéines animales et végétales, les fruits comme le raisin, les myrtilles, les grenades, les cerises et les fraises sont également très bénéfiques pour les personnes souffrant d'anémie ferriprive . Il est donc conseillé de consommer 100 à 200 g de fruits mûrs par jour.
Peu sucrés et riches en fibres alimentaires, ces fruits peuvent être consommés tous les jours. Pour atteindre le niveau de consommation présenté dans l'étude – 26 g de myrtilles sèches – il faut tout de même consommer 178 g de myrtilles fraîches, soit environ 80 myrtilles.
Certains fromages, comme le camembert et le roquefort, contiennent également une quantité significative de fer. Cependant, il est important de noter que la biodisponibilité du fer dans les produits laitiers est plus faible que celle des viandes et des fruits de mer.
Il faut privilégier les aliments riches en fer comme le foie, le cacao en poudre, les rognons et les lentilles.
La consommation d'alcool favorise l'hyperferritinémie
Des études menées auprès d'échantillons de population ont montré que le taux de ferritine de l'organisme augmente avec la consommation d'alcool. La consommation régulière d'alcool favorise donc par ce biais la surcharge en fer.
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La vitamine C augmente l'absorption de fer à partir de la nourriture. Il est donc conseillé de boire des jus de fruits ou des boissons gazeuses aux fruits pendant les repas. Le café, le thé, le lait et le cacao, le coca tout comme le vin rouge inhibe l'absorption de fer.
Alimentation variée et équilibrée
Anémie : quels aliments faut-il éviter ?
Les bleuets peuvent interagir avec certains médicaments. Riches en vitamine K, ils peuvent modifier la coagulation sanguine. Les personnes sous anticoagulants doivent surveiller leur consommation de vitamine K, y compris celle provenant des bleuets. Les fibres et les antioxydants contenus dans les bleuets peuvent également avoir un impact sur d'autres médicaments.
Est-il bon de manger des myrtilles le soir ? Oui, il est tout à fait bénéfique de manger des myrtilles le soir car elles favorisent la régénération de votre organisme pendant le sommeil tout en constituant un en-cas léger, riche en antioxydants et peu calorique.
Les médicaments contre le diabète (antidiabétiques) interagissent avec la myrtille. La consommation de myrtilles, qu'il s'agisse du fruit ou de la feuille, peut faire baisser la glycémie. La prise de myrtilles en même temps que des médicaments contre le diabète peut entraîner une hypoglycémie sévère.