Courir à jeun permet donc de s'entrainer avec des réserves de glycogène plus basses, ce qui provoque certains effets sur l'organisme, différents de ceux d'un entrainement réalisé après avoir mangé. Dans ces conditions, l'organisme va privilégier les graisses comme source d'énergie.
Il pourrait être difficile de manger et de digérer un petit-déjeuner complet et riche en glucides avant de courir. Au lieu de cela, la recherche montre que 30 grammes de glucides sous forme d'aliments ou de liquides, consommés 5 à 15 minutes avant l'exercice, est une bonne option.
Pour résumer : plus vous êtes entraîné·e, plus votre corps sait monopoliser les graisses pour vous fournir de l'énergie. En revanche, évitez de courir à jeun trop souvent et trop longtemps. Cette pratique peut favoriser l'apparition d'états de fatigue importants, voire de maux de tête ou de troubles gastriques.
En courant peu après un repas, un coureur peut ressentir une sensation de lourdeur et de lenteur ou même souffrir de troubles gastro-entériques. De façon générale, si vous avez mangé un repas complet, il est recommandé d'attendre entre 2 et 4 heures avant de courir.
Le matin, entre 8 et 10 heures
C'est un bon horaire pour aller courir. C'est là que la plupart des individus se sentent le plus en forme. Plus tôt, c'est un peu tôt, l'organisme n'est pas encore parfaitement réveillé. Mais même à 8 heures, faites attention à démarrer en douceur !
Le matin. Les avantages : La sortie matinale apporte des bienfaits incontestables, notamment celui de parfaitement oxygéner le corps et optimiser les chances de passer une bonne journée.
Bien s'échauffer : Le matin on est « rouillé », la notion d'échauffement est donc plus importante encore et plus progressive aussi. Ne partez pas courir 3' après vous être levé. Prenez le temps de marcher un peu, de faire des mouvements et étirements très légers. Ça va aider à réveiller vos muscles et articulations.
Vous pouvez commencer par effectuer quelques assouplissements, des exercices de mobilité articulaire puis partir tranquillement pour votre footing. Pour une séance de running le matin, nous vous conseillons de partir courir à jeun, donc avant le petit-déjeuner, afin de ne pas être en période de digestion.
Un jogging ou une course le matin vous donnera un coup de fouet qui vous permettra d'être plein d'énergie toute la journée, et aussi d'améliorer votre concentration. Une routine de course le matin permet également de réduire la tension artérielle et d'améliorer votre sommeil.
une viande peu grasse (volaille, lapin, veau etc.) ou un poisson maigre (merlu, lotte, lieu, cabillaud etc.); un produit céréalier peu complet en accompagnement (riz, pâte, semoule, quinoa etc.); un fruit cuit ou compote associé à un laitage maigre de préférence végétal (soja etc.)
Un café ou thé léger peu infusé, en petit quantité accompagné d'un verre d'eau fraîche. Du pain semi-complet, complet, aux céréales, de seigle… Ces derniers vous apporteront de l'énergie mais aussi de nombreux minéraux et vitamines du groupe B essentiels au sportif !
Les aliments riches en fibres
Les spécialistes conseillent ainsi aux coureurs d'éviter la consommation de brocolis, de salades ou encore les lentilles. Le pain aux céréales complètes est également à remplacer par des glucides simples comme du pain blanc ou des pâtes quelques jours avant la course.
Courir de façon intensive peut troubler le bon fonctionnement du cœur. Selon une étude de l'OMS, il est recommandé de courir entre 150 et 300 minutes par semaine en moyenne. Bien que la course à pied présente de nombreux bienfaits pour l'organisme, comme le chocolat ou la pizza, il ne faut pas en abuser.
Interrogée par le site Well And Good, la marathonienne et coach sportive Mary Johnson indique : "30 minutes est une très bonne durée selon moi. Votre corps devient plus efficace, la circulation sanguine augmente pour aider à la récupération active, et vous développez votre coeur et vos poumons.
Les médecins diront que c'est entre 17h et 19h que l'organisme est le plus efficace. C'est le moment de la journée où le corps atteint sa pleine puissance musculaire et capacités pulmonaires : tous les voyants sont au vert !
De manière générale, courir juste après manger est une très mauvaise idée. Lors de la digestion, du sang afflue vers notre ventre pour lui permettre d'absorber les nutriments. En passant par le sang, les nutriments sont transportés ainsi vers tout le corps.
Mais peut-on vraiment courir tous les jours ? Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer.
La banane est souvent conseillée avant la pratique d'une activité sportive. Toutefois, il faut choisir celles bien mûres qui sont riches en glucides ainsi qu'en fibres et en amidon.
COURIR RENFORCE LES MUSCLES
Les muscles bénéficient du fait que vous courriez tous les jours, et en particulier les muscles du bas du corps. Les mollets, les cuisses et les fesses sont beaucoup sollicités ce qui permet de les renforcer.
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 35 minutes.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses.
Une endurance améliorée et un brûlage des graisses
Courir deux fois dans une journée place votre organisme dans une situation où les stocks de glycogène sont largement entamés voire épuisés.
Comment s'étirer avant de courir ? Il s'agit d'un exercice alternatif qui consiste à étirer les mollets. Posez votre pied au sol en commençant par les orteils. Ensuite, relâchez le poids de votre corps à travers le reste du pied, jusqu'à ce que votre talon soit posé par terre.