Selon la présidente du club de triathlon Tri-O-Lacs et entraîneuse pour débutants, Lise Dubé, tout le monde peut courir, mais pas toutes les distances. « On ne commence pas n'importe comment, surtout si l'on est en surplus de poids. On commence par de la marche ou de la marche rapide.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
Fibres musculaires «rapides»
Celles-ci réagissent très rapidement et fortement, mais ne peuvent maintenir la force ou rester contractées qu'un court moment. Elles peuvent être fabriquées par un entrainement adéquat, mais certaines personnes naissent avec déjà plus de fibres rapides que les autres.
« En l'absence de problème médical ou préexistant, tout le monde peut courir. Qu'il soit grand, petit, fort, mince, jeune ou vieux, notre corps est parfaitement adapté à la course à pied.
Courir lentement permet d'améliorer la capacité d'apports sanguins dans les muscles. En endurance fondamentale, non seulement le cœur prend du volume, mais le coureur renforce dans le même temps la capillarisation des muscles. « Les capillaires, c'est le petit réseau qui va dans les muscles.
Comment évaluer son niveau ? Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
Commencez par un entraînement fractionné de 10 minutes, puis passez progressivement à 30 minutes. Une fois que vous avez réussi l'entraînement fractionné de 30 minutes, réduisez progressivement les intervalles de marche jusqu'à les supprimer totalement, pour courir lentement et sans pause pendant 30 minutes.
Quelle distance pour commencer à courir ? Si vous n'avez jamais couru, vous devez commencer très doucement, afin de ne pas brûler les étapes. Votre première séance peut durer 20 minutes par exemple, ce qui vous permettra de parcourir entre 2 et 4 kilomètres, en fonction de votre niveau.
Pour qu'il soit vraiment efficace, il faut qu'un entraînement soit adapté et individualisé. Pour autant, on peut dire que courir 3 fois par semaine quand on débute est à la fois un minimum et un maximum. Courir 3 fois par semaine c'est courir tous les 2 jours et maximiser l'habituation du corps à la course à pied.
Le rapport jambe/tronc est élevé. Ils ont un mollet fusiforme et plus léger (jusqu'à 400 grammes de moins par mollet), et un tendon d'Achille plus long, ce qui leur permet de stocker de l'énergie pour la produire au moment de l'impulsion.»
Fléchissez les jambes en poussant le bassin vers l'arrière et en emmenant les bras devant vous. Placez les cuisses parallèles au sol, puis remontez. Série de 4 mouvements à répéter 12 fois. Le conseil du coach : « Dans les phases excentriques (lors de la descente) on peut faire des efforts plus lents, 4 ou 5 secondes.
Muscler ses fessiers pour courir plus vite
Muscler ses fessiers (et plus particulièrement le grand fessier) est essentiel pour la course d'un point de vue moteur car il permet la locomotion (extension de la cuisse) et stabilisation de la hanche en luttant contre la gravité.
Pire, de longs footings peuvent même rapidement vous causer des douleurs chroniques, notamment au niveau des articulations, et des déséquilibres musculaires. Ce n'est pas un hasard si chaque année, 79% des coureurs sont mis à l'écart d'une compétition du fait d'une mauvaise blessure.
Le débutant se situant, en général, entre 7 et 11 km/h.
Cela signifie que les coureurs âgés produisent moins de force, se propulsent moins loin et vont moins vite, en moyenne. La différence principale en terme de technique de course est que les coureurs plus âgés utilisaient moins les muscles de leurs mollets.
Les causes d'un essouflement
Le muscle cardiaque et les muscles périphériques (les bras, les jambes) ont a besoin d'entraînement, la sédentarité, ou plus communément appelé le manque d'activité physique, fait perdre en puissance et en endurance.”
Bon, et en pratique, une “ bonne ” respiration (la première de la classe, en fait), c'est une respiration dite abdominale, c'est-à-dire au cours de laquelle vous allez inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre, puis expirer par la bouche en rentrant le ventre.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Une étude de l'université de l'Iowa, publiée lundi dans le Journal of the American College of Cardiology, a constaté qu'entre courir un peu ou longtemps, il n'y a pas de différences en bénéfices pour la santé. Courir 20 minutes ou 1 heure ? Les auteurs de l'étude sont formels.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 20 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures.
Le terme jogging veut simplement dire courir à un rythme à un rythme lent, plaisant. Il a été popularisé par un coach de course dans les années 60 : Arthur Lydiard.
« Courir à jeun permet de resynthétiser le glycogène dans le muscle et augmente la capacité du muscle à en stocker. Or, plus nos muscles en contiennent, plus on est capable de courir longtemps à une vitesse élevée », révèle Martine Duclos. De quoi gagner quelques minutes.
Un rhume ne vous empêche pas de courir, mais vous devez raisonner votre entraînement : pas de fractionné ni de longues sorties, qui diminuent les défenses immunitaires… Le temps que ça passe, optez plutôt pour des sorties en footing léger, ne dépassant pas 30 à 40 minutes.