Le steak haché est intéressant pour les personnes à risque d'anémie, car comme toutes les viandes rouges, il apporte une source importante de fer : en effet, une portion de 100 g apporte en moyenne 2,83 g de fer hautement assimilable par l'organisme (du fer héminique).
L'aliment le plus riche en fer : la viande
Pour faire le plein, le boudin noir et le foie de porc arrivent en tête du podium. Des aliments riches en fer avec respectivement 22 mg et 18 mg pour 100 grammes.
Côté viande, les viandes blanches sont à privilégier dans le cadre d'un régime sans fer. En effet, ces dernières contiennent environ 2,5 mg de fer pour 100 g, soit deux fois moins que la viande rouge.
La viande rouge est une des meilleures sources de fer héminique pour compenser le manque de fer. Présent en grande quantité dans la viande et notamment dans le bœuf, il sera mieux assimilé par votre organisme.
Et de nombreux oligoéléments (zinc, manganèse, cuivre, fer, fluor, sélénium…), présents à l'état de traces, sont essentiels pour le fonctionnement de vos cellules.
Grâce à sa teneur élevée en fer, la banane peut stimuler la production d'hémoglobine dans le sang, aidant ainsi à diminuer les risques d'anémie. La banane contient aussi du tryptophane, qui aide le corps à produire la sérotonine, qui a un effet sur l'humeur et qui agit comme un sédatif doux.
Petit déjeuner
Buvez un verre de jus d'orange ou de pamplemousse (sources de vitamine C) avec vos céréales chaudes ou froides. Ajoutez des abricots secs (source de vitamine C) et des céréales enrichies de fer à votre mélange du voyageur préféré.
Enfin, le poulet contient du fer (plus facile à assimiler que celui qui est d'origine végétale), du magnésium, du potassium et du cuivre. Le poulet est également une bonne source de vitamines du groupe B. En effet, il est particulièrement riche en vitamine B3 et en vitamine B6 mais aussi en vitamine B1, B2, B5 et B12.
Le jambon blanc convient donc parfaitement aux personnes hypercholestérolémiques ou en surpoids. Il fournit de bonnes proportions de fer et de zinc bien assimilables, ainsi que de sélénium, qui compte parmi les antioxydants. Il contribue également aux apports de vitamines du groupe B : B1, B2, PP, B5, B6, et B12.
La cause la plus fréquente d'une augmentation du taux de ferritine sérique associée à une majoration du coefficient de saturation de la transferrine et du fer sérique est l'hémochromatose. Cette maladie génétique est à l'origine d'une cirrhose hépatique, d'un diabète sucré et d'une hyperpigmentation de la peau.
La réponse de l'expert
De façon générale, il faut diminuer la consommation de source de fer héminique (abats, viandes rouges). Pour diminuer l'absorption du fer aux repas on peut également boire du thé et du café aux repas car ceux-ci diminuent l'absorption du fer.
Aliments qui inhibent
D'autres aliments comme le café, le thé, le vin, le jus de raisin et le lait inhibent en revanche l'absorption du fer. Pour éviter cet effet, mieux vaut ne pas consommer les boissons susmentionnées pendant les repas principaux.
La noix de coco 3,3 à 3,5 mg/100 g ; Les dattes 3 mg/100 g ; Les raisins secs 1,3 mg/100 g ; Le cassis 1.2 mg/100 g.
À LIMITER OU ÉVITER : Le thé, le café, le chocolat, qui empêchent la fixation du fer. Pour les gros buveurs de thé, il est bon d'utiliser une théière en fer, largement utilisée dans les pays consommateurs de thé comme la Chine ou le Japon. Dans tous les cas, il faut les consommer en dehors des repas.
Dans une composition de 100g de chocolat, la teneur en fer qu'il est noir, au lait ou blanc, est différente. Une tablette de chocolat noir contient 2 mg de fer. Par contre, le chocolat au lait en contient 0.8mg.
Caractéristiques du saumon
Source de vitamine du groupe B ; Source de magnésium et de fer.
Le fer
les légumes les plus riches sont les petit pois, le persil, les lentilles, le pissenlit, le pourpier, les haricots blancs et rouges et, bien sûr, les épinards.
-Le thé. Les feuilles sont riches en fer : elles en contiennent 18mg/100g. -Les autres boissons riches en fer : il s'agit de boissons élaborées à partir d'aliments contenant du fer (spiruline, graines de lin, certains légumes verts) apportent du fer d'origine végétale.
Avec 4,3 mg/100g, les abricots secs sont une solution gourmande pour atteindre les 15 mg quotidiens recommandés, devant les dattes (2,7 mg) et les figues (2,4 mg).
Viandes rouges, volailles et produits de la mer
Les viandes rouges, les volailles et les produits de la mer sont une excellente source de fer. En incluant aux repas une source de viande, de volaille ou des fruits de mer, l'augmentation concomitante de fer non héminique augmente.
Des fromages riches en fer
Pour un apport suffisant en fer, nous vous conseillons des fromages tels que le chèvre ou le roquefort.