Elle est l'une des méthodes cardio les plus efficaces pour brûler les graisses et se muscler en un temps record. Voici les meilleurs exercices à pratiquer pour faire du cardio HIIT.
L'intensité n'est pas la seule raison pour laquelle le HIIT dure moins longtemps. Par définition, l'anaérobie signifie « sans oxygène ». Contrairement au cardio en aérobie qui utilise l'oxygène pour décomposer les stocks d'énergie et produire de l'ATP, le cardio HIIT se réalise par déficit en oxygène.
Augmenter l'endurance cardiovasculaire
Le HIIT améliore l'endurance cardiovasculaire. Les périodes d'exercices intenses augmentent la capacité du cœur et des poumons à travailler à leur maximum.
Le HIIT (High Intensity Interval Training), d'origine japonaise, est une sous-forme du Tabata. Littéralement « entraînement d'intervalles à haute intensité », le HIIT consiste à réaliser des séries d'exercices entrecoupées de pauses. Sous forme de Tabata, il dure quatre minutes.
L'un des gros avantages du HIIT, c'est sa capacité à être efficace dans le temps. Le corps continuait à brûler des calories plusieurs heures après la fin d'une séance, et ce même en mangeant ou dormant. Les bénéfices d'une séance se feraient même ressentir jusqu'à 24h après la session pratiquée !
Le HIIT étant une activité dont l'effort est principalement cardio-vasculaire, en faire tous les jours peut vous aider à perdre du gras en augmentant votre dépense kcalorique.
Conclusion : choisir la bonne fréquence d'entraînement HIIT
Tu peux être tenté d'enchaîner des HIIT tous les jours, mais cela t'expose au surentraînement et continuer ainsi est contre-productif, cantonne-toi à 3 séances de 20 minutes par semaine maximum. La clé de la réussite, c'est la régularité.
Sachez aussi que le HIIT est déconseillé aux personnes souffrant d'une pathologie cardiaque et aux femmes enceintes.
En résumé : Le HIIT tous les jours
Cela ne laisse pas suffisamment de repos à vos muscles. De plus, si vous vous entraînez chaque jour, il est possible que vous réalisiez mal les séances. Et oui, vous devriez normalement être trop fatigué pour enchaîner ainsi !
> Rameur : Le rameur permet de brûler 700 kcal par heure de pratique. Largement utilisé dans le cadre d'un cardio training, c'est l'un des appareils fitness les plus efficaces pour maigrir rapidement.
Le basketball : l'un des sports collectifs avec le plus de cardio. Le basketball est un sport qui peut être véritablement cardio, si vous vous investissez dans le jeu. Courez, dribblez, sautez… Le basket tonifie l'ensemble des muscles du corps : jambes et bras, mais aussi dos et abdos.
natation. ski de fond. course à pied ou jogging à votre rythme. rameur ou aviron.
2 séances de HIIT par semaine sont un maximum à ne pas dépasser. Les autres jours vous pouvez pratiquer de la musculation au poids de corps, avec bandes élastiques ou en salle. Vous pouvez également faire de la course à pied ou du vélo avec un intensité faible.
Modalités d'entraînement classiques, temps d'entrainement HIIT: 20 secondes d'effort – 10 secondes de repos ou bien 30 secondes d'effort suivis de 30 à 60 secondes de repos (avec le progrès, vous pourrez diminuer le temps de repos), répétés 8 fois.
Après la musculation
Si vous avez pris vos BCAA et que vos apports caloriques sont suffisants pour fournir l'effort, vous pouvez partir pour 15 minutes de HIIT. Si vous êtes à plat, faites du vélo ou du tapis pendant 20 à 30 minutes, de 130 à 140 bpm.
Le HIIT a permis de faire perdre en moyenne 1.58 kg de masse grasse, et le « cardio », 1.13 kg. Comme vous le constatez, la différence est réellement très faible, un peu plus de 400g.
À la différence près que les séances totales de Hiit durent entre 20 et 30 minutes, se font à une intensité quasi maximale, mais vous permettent de récupérer plus longtemps que le Tabata entre deux exercices.
Effectuer 20 secondes de sprint en pédalant très rapidement et 10 secondes en pédalant très lentement. Répéter 8 fois le cycle afin que cela fasse 4 minutes. Si la condition physique du sportif le permet, il est possible d'augmenter la durée du programme de HIIT en réalisant plus de cycles.
Commencez le circuit HIIT par 30 secondes de montées de genoux, puis enchaînez avec 30 secondes de jumping jacks, 30 secondes de pompes, 30 secondes de crunchs pour les abdominaux et enfin 30 secondes de air squats. Prévoyez 10 secondes de transition entre chaque mouvement.
Faire du sport tous les jours, à raison de 30 minutes par session, va faciliter la pratique du sport, car votre organisme y est habitué et suffisamment endurant. Vous allez gagner en souplesse et en muscles.
“Terminer une séance par de la musculation n'est pas préconisé car une bonne partie de notre carburant, et de notre énergie, a alors été utilisée au cours du cardio. La séance est donc moins efficace pour atteindre nos objectifs et le risque de blessure s'accroît”.
Faire du cardio training est le sport le plus souvent conseillé pour perdre du ventre. Vous avez pour cela de nombreux choix d'activité physique : cross training, course à pied, marche sportive, corde à sauter, natation, cyclisme, le vélo, etc.
La seule chose qui influencera significativement vos gains, c'est votre niveau initial : Vous êtes en surpoids : pratiquer 20 min de sport par jour pour maigrir est déjà une excellente habitude. Vous verrez vite apparaître une diminution de la masse graisseuse et les bienfaits de cette routine sur votre santé.