Allongés sur le dos, les mains le long du corps et les jambes fléchies, prenez une grande inspiration. À l'expiration, soulevez le bassin et positionnez-vous en demi-pont, en contractant votre périnée. Maintenez la contraction pendant 10 secondes, puis relâchez à fond. Répétez l'opération 10 fois.
Certains sports peuvent justement vous aider à renforcer votre périnée : marche, vélo, natation, pilates, etc.
Les sports amis du périnée
incluent les sports dépourvus d'impact qui développent les abdominaux profonds, travaillent le gainage. La liste est longue mais on pense à la natation, la randonnée, la marche rapide, le yoga, le Pilates, le vélo, le TRX, le Body balance, la Barre au sol, etc.
Simple et efficace : allongée sur le dos, les jambes légèrement écartées et pliées, contractez les muscles du périnée en imaginant devoir retenir votre urine, et relâchez. Gardez la contraction 10 secondes et reposez-vous 10 secondes. Répéter l'exercice 10 à 20 fois.
Au moment de l'expiration, contracter votre anus comme si vous souhaitiez retenir votre urine et/ou un gaz. Si vous contractez les trois sphincters (anus, muscles du vagin, méat urinaire) ensemble, c'est encore mieux. Maintenez la contraction pendant 3 secondes pour commencer. Puis relacher 5 secondes.
La descente d'organes empêche les femmes d'avoir des relations sexuelles. Il est vrai que la gêne, la peur qu'il soit dangereux ou impossible d'avoir une relation sexuelle, ou encore l'appréhension en regard des réactions du partenaire peuvent avoir des conséquences sur la sexualité de la femme.
Classement de meilleur rééducateur périnéal :
Elvie Trainer. Boules de Geisha Ikegel. Tenscare perfect PFE. Innovo.
La cystocèle, ou descente de la vessie, est une pathologie courante chez la femme, plus encore après plusieurs grossesses ou un accouchement difficile.
Pour savoir si votre périnée fonctionne correctement, insérez un doigt dans votre vagin, et contractez. Plus vous sentez la contraction sur votre doigt, mieux se porte votre périnée. Moins vous la sentez, plus il est distendu. Si cela n'est pas grave, il vaut mieux réagir !
Les séries de contractions assis sur une chaise
Il faut travailler le périnée avant et arrière. Quand vous travaillez le périnée avant, il faut contracter les muscles comme si vous vous reteniez d'uriner. Quand vous travaillez la partie arrière, il faut contracter le muscle comme si vous reteniez une flatulence.
Couché ou couchée sur le dos, genoux fléchis, à l'expiration, contractez les muscles du plancher pelvien au maximum comme pour retenir l'urine et les gaz. Tenez la contraction 5 secondes en respirant normalement, puis relâchez avec un repos de 10 secondes entre chaque contraction.
Le périnée de la femme est sollicité au quotidien, il travaille en continu et peut perdre en tonicité. Sport intense, tabagisme, accouchement ou encore ménopause peuvent être les causes d'un plancher pelvien relâché.
À l'inverse, certains sports sont recommandés parce qu'ils sont sans impact et aident à muscler les abdominaux profonds (et donc le périnée) : natation, yoga, Pilates, marche rapide et randonnée, vélo elliptique…
Une sensation de lourdeur ou de douleur dans le bas ventre ; Une boule au niveau de la vulve, en position debout, à l'effort ou accroupie ; Une gêne ou une douleur pendant les rapports sexuels, des saignements après les rapports ; Des troubles de la défécation ou une incontinence anale.
Continuez, mesdames, à entretenir votre périnée : Pratiquez quotidiennement des exercices de renforcement périnéal seule ou en utilisant du matériel type boules de geisha, Pilates balls souple...
Le chirurgien-urologue ou gynécologue va remettre et maintenir en place l'organe descendu. Une hystérectomie (ablation de l'utérus) peut aussi être envisagée après ménopause et parfois, une ablation du col de l'utérus associée à un cloisonnement du vagin quand il n'y a plus de relations sexuelles.
Les abdominaux classiques de type crunch peuvent venir endommager un périnée déjà fragilisé. Sur un périnée sain, il est également possible que des séances de crunch quotidiennes et d'autant plus avec charge ne soient pas de tout repos pour ce plancher pelvien.
Les pratiques à risques sont principalement l'équitation, le basket, la course à pied, les sauts (surtout le trampoline), le step, la zumba, etc. Les sports plus doux sont donc préférables : la natation, la marche, le yoga, le Pilates, l'aquagym, etc. Ces activités n'engendrent pas de pressions périnéales.
→ Le pessaire est un dispositif médical positionné dans le vagin pour corriger le prolapsus. Il peut être utilisé en permanence ou occasionnellement. Ce dispositif a démontré son efficacité et permet de soulager rapidement les symptômes.
Les boules de Geisha et cônes vaginaux. Les sondes connectées intéractives. La sonde périnéale. L'électrostimulateur périnéal.
La contraction volontaire
Respirez 30 secondes en faisant gonfler votre ventre à l'inspiration et en le rentrant à l'expiration. Rentrez ensuite le ventre lors de l'expiration et contractez vos muscles vaginaux, urinaires et anaux pendant 10 secondes, comme si vous vous reteniez d'aller aux toilettes.