Dr DP : Sur la base de recommandations pratiques, un entrainement physique modéré pourrait être prescrit comme un traitement non médicamenteux des troubles du sommeil (jogging, bicyclette, aérobie, danse..). L'exercice physique pourrait être un outil bénéfique dans la prise en charge de l'apnée du sommeil.
En cas d'apnée du sommeil modérée, le fait de dormir sur le côté, et non sur le dos, peut réduire de moitié le nombre d'obstructions pendant la nuit. Si vous n'y arrivez pas, il existe des dispositifs (comme des orthèses de mousse à placer dans le dos) pour vous aider ; parlez-en à votre médecin.
Changer de position de sommeil
Si vous souffrez d'apnée du sommeil, la position de sommeil recommandée est généralement de dormir sur le côté. Cette position peut aider à limiter les obstructions des voies respiratoires, à améliorer la respiration pendant le sommeil et à réduire les ronflements.
D'après les experts, la meilleure position pour dormir lorsque l'on souffre de l'apnée du sommeil est la position inclinée.
Rééducation de la langue pour un meilleur tonus
Il faut pour cela s'adresser à une kinésithérapeute spécialisé, qui pratique la rééducation linguale. Lorsqu'une dyspraxie linguale entrave la fonction ventilatoire, le traitement consiste à redonner à la langue sa bonne position de repos.
Des études ont montré l'efficacité de la « thérapie positionnelle », c'est à dire dormir sur le côté pour des cas d'apnées du sommeil légères et modérées (2,3). La plupart des partenaires de lit des personnes le savaient déjà. Souvent ils essayent d'amener leur partenaire à dormir sur le côté pour éviter le ronflement.
La langue est dans une bonne position au repos lorsque sa pointe est en contact avec la zone apexienne du palais qui se situe juste en arrière des incisives maxillaires et que les dents sont presque jointes. Les contours de la langue se placent sur le pourtour du palais, le long des molaires supérieures.
L'importance de la respiration nasale pendant le sommeil
Respirer par le nez pendant le sommeil offre plusieurs avantages par rapport à la respiration par la bouche. Le nez agit comme un filtre naturel, un humidificateur et un régulateur de température pour l'air entrant dans vos poumons.
Le surpoids et surtout l'obésité sont des facteurs de risque majeurs. L' infiltration graisseuse des tissus autour du pharynx favorise l'obstruction des voies aériennes supérieures au cours du sommeil. 70 % des personnes ayant un SAOS sont en surpoids. Le risque de SAOS augmente encore si la personne est obèse.
Éviter les excitants comme le café, le thé, les sodas à base de cola, les boissons énergisantes après 16H et limiter leur consommation dans la journée car leur consommation excessive ou tardive provoque une instabilité du sommeil par retard d'endormissement et induction de réveils nocturnes.
Par la somnolence, l'apnée du sommeil est également un frein à l'activité physique, favorisant ainsi la prise de poids.
Le saviez-vous ? Tous les ronfleurs ne reçoivent pas un diagnostic d'apnée du sommeil; il est possible de faire de l'apnée du sommeil sans ronfler et de ronfler sans être sans être atteint d'apnée du sommeil.
Ce syndrome peut être traité efficacement au moyen d'une thérapie CPAP (Continuous Positive Airway Pressure). À l'issue de celle-ci, les personnes concernées ne présentent généralement plus de troubles.
Le SAHOS (syndrome d'apnées-hypopnées obstructives du sommeil) a également des répercussions sur la santé avec un risque augmenté de problèmes cardiovasculaires. À court terme, le manque répété en oxygène entraîne des troubles du rythme cardiaque (arythmie ventriculaire, fibrillation auriculaire...)
Si le stress est à l'origine d'une succession de réveils nocturnes, qu'il vous cause des troubles du sommeil persistants, de l'apnée du sommeil ou des insomnies à répétition, il est préférable de consulter votre médecin traitant.
Les meilleures positions pour mieux respirer la nuit
Dormir sur le côté gauche est particulièrement recommandé, car il permet d'éviter une pression excessive sur le coeur et favorise une meilleure circulation sanguine.
Inclinez-vous en avant et faites monter la pression dans le nez. Faites retomber les bras le long du corps en soufflant par le nez en vous imaginant diffuser le calme autour de vous. Méthode 2 :Réalisez des rotations du bassin en laissant vos bras et votre tête suivre le mouvement.
L'apnée du sommeil se manifeste par la fermeture répétée des voies respiratoires dans la gorge pendant 10 à 30 secondes ou parfois plus, avec un taux d'au moins cinq événements par heure de sommeil.
En France, on considère qu'il y a SAHOS avéré lorsque le dormeur connaît plus de dix pauses respiratoires (apnées) par heure de sommeil (aux États-Unis, le seuil est de cinq apnées par heure). Pour établir le diagnostic, on définit une apnée comme une interruption de la respiration de plus de dix secondes.
Les oreillers CPAP sont particulièrement adaptés car ils ont une forme spécifique qui permet d'installer un masque sans être gêné par l'épaisseur de l'oreiller.
Placez deux doigts sur vos dents du bas , poussez avec vos doigts vers le bas et avec votre mâchoire résister et pousser vers le haut. Tenez 5 secondes. C'est pas facile mais qu'est ce que ça fait du bien! Bougez la mâchoire dans tous les sens et bougez vos épaules et vos bras en même temps.
Pourquoi doit-on rééduquer la position ou les mouvements de la langue ? Lorsque la langue s'appuie sur le palais (sa position normale et physiologique) elle participe, grâce aux multiples pressions qu'elle exerce sur la mâchoire du haut, à son développement vers l'avant et sur les côtés.
Placer le Tong-e contre le palais et insérer naturellement la langue pour bien remplir tout l'intrados de l'appareil. Après avoir vérifié la bonne position de la langue, le patient doit ouvrir et fermer la bouche plusieurs fois, lentement, avec une grande amplitude en gardant toujours le Tong-e collé au palais.