On a longtemps dit que 10 000 pas par jour était le chiffre magique pour rester en forme et en bonne santé, mais une nouvelle étude montre que moins de 5 000 pas peuvent suffire pour en tirer un bénéfice.
Combien de pas par jour faut-il faire pour perdre du poids ? Interrogée par CNEWS, la diététicienne-nutritionniste Marie-Laure André explique que 5000 pas par jour, c'est le minimum pour rester en bonne santé. En revanche, pour entamer une perte de poids et de kilos superflus, il faut viser les 10 000 pas au quotidien.
10 000 pas par jour, c'est ce que préconise l'organisation mondiale de la santé. Facile à dire ! Ici on vous donne les clefs pour atteindre cet objectif ! En moyenne les Français marchent entre 6 000 et 7 000 pas par jour : atteindre le seuil des 10 000 pas demande donc un réel effort, à commencer par nos habitudes !
Seulement 1000 pas de plus chaque jour réduit le risque dépressif. Bilan des courses: les chercheurs ont observé que, par rapport à une base de 5 000 pas par jour, les personnes réalisant seulement 1 000 pas de plus quotidiennement, voyaient leur risque de souffrir de dépression diminuer de 9 %.
5 000 pas font environ 3,5 km.
Pour une femme ayant une longueur de pas moyenne (0,67 m), 5 000 pas représentent 3,3 km, et pour un homme ayant une longueur de pas moyenne (0,762 m), c'est 3,8 km.
<5000 pas/jour peut être utilisé comme « indice de mode de vie sédentaire » ; (ii). 5000-7499 pas/jour est typique de l'activité quotidienne à l'exclusion du sport/exercice et pourrait être considéré comme « faiblement actif » ; (iii).
Mais, en marchant rapidement, la plupart des gens peuvent parcourir 5 000 kilomètres en 30 minutes environ. Marcher 5000 pas par jour est un excellent moyen de démarrer une routine d'exercice saine et de vous sortir de votre mode de vie sédentaire.
Marcher 5 km par jour permet de brûler des calories, ce qui peut contribuer à la gestion et à la prévention du poids. Selon le rythme, le terrain et le poids de chacun, cette distance peut permettre de brûler entre 200 et 400 calories. À terme, ce déficit calorique peut entraîner une perte de poids significative ou aider à maintenir un poids santé.
La marche sportive à allure modérée pendant minimum 30 minutes brûle des calories et fait perdre du poids, OK.
En combinant 12 000 à 15 000 pas par jour et un déficit calorique, vous pourriez espérer perdre environ 0,5 à 1 kg par semaine.
Selon l'OMS, il est préférable d'être actif au moins 150 minutes (2h30) par semaine. Cette durée est à répartir en 2 à 3 fois une heure chaque semaine ou 4 à 6 fois une demi-heure. Ainsi, 20 à 30 minutes de marche par jour sont suffisantes pour atteindre le niveau minimum d'activité recommandé.
La longueur de pas, c'est en fait la distance entre l'empreinte de chacun des talons lors d'une foulée. En somme, il s'agit de la distance que parcourt une seule jambe. Si on les classe par genre, la moyenne est ainsi de 67 centimètres chez une femme, et de 76 centimètres chez un homme.
« 7500 ou 10 000, c'est du chipotage »
L'étude conclut d'ailleurs que « ces découvertes peuvent servir d'encouragements aux nombreux sédentaires pour qui les 10 000 pas par jour semblent un objectif impossible à atteindre ». Il est temps de se lever et de marcher sans que nos montres connectées nous y incitent.
Quelle distance marcher pour perdre 1 kg ? Pour perdre 1 kg de graisse, vous devez brûler 7700 calories, soit l'équivalent de 106 km de marche rapide (5 à 7 km/h) sur le plat. Si vous marchez 25 km par semaine, vous pouvez donc perdre 1 kg par mois, si vous ne compensez pas les calories perdues par l'alimentation.
Courir ou marcher en termes de risque de blessure
Une étude réalisée aux États-Unis auprès de plus de 5 000 personnes a révélé que les marcheurs avaient 75 % moins de risques de se blesser que les coureurs.
Méthodes de calcul et tableaux de conversion
Pour estimer la distance exacte, je peux utiliser différentes méthodes : Formule standard : Multipliez le nombre de pas par la longueur moyenne de votre foulée, puis divisez par 1 000 pour obtenir les kilomètres. Exemple : 10 000 pas × 0,75 m = 7 500 m soit 7,5 km.
La marche sportive pour affiner ses cuisses
En effet, ce sport sollicite les muscles avant et arrière des cuisses. C'est l'exercice parfait pour affiner vos jambes.
La méthode 1,2,3,4 pour maigrir s'impose comme une stratégie progressive et structurée. Elle met l'accent sur la perte initiale, puis la consolidation et enfin la stabilisation, ce qui permet de sécuriser les résultats sur le long terme.
Cela dépend également de votre niveau. Chez une personne qui n'est pas entraînée, la consommation des graisses se produit, en moyenne, à partir de 45 minutes d'effort. Mais pour une personne bien préparée, cela peut se faire à partir de 15 minutes parce que le corps est très habitué aux efforts de longue durée.
Cette difficulté à perdre du poids peut s'expliquer par plusieurs autres raisons. “Il ne faut pas oublier que plus on fait d'activité physique, dont la marche à pied, plus la masse musculaire se développe, rappelle la spécialiste. Or, la masse musculaire pèse plus lourd que la graisse.
En effet, cette étude a démontré que les personnes pratiquant une activité physique l'après-midi perdaient plus rapidement du poids que celles qui partaient marcher seulement le matin. Cela serait lié au taux de glycémie. En temps normal il est plus élevé l'après-midi, ce qui favorise le stockage des graisses.
L'astuce marche sportive pour un ventre tonique
La marche sportive est une activité à privilégier si l'on souhaite perdre du poids et à condition de marché avec régularité. Comptez près de 300 calories brûlées lors d'une marche d'une heure à 6,5 km/heure de moyenne.
En moyenne, on considère qu'une vitesse normale de marche se situe entre 4 et 5 kilomètres par heure pour un adulte en bonne santé. Dre Kabani, médecin de la Fédération française de randonnée pédestre.
Les données confirment que la plupart des adultes en bonne santé font entre 4 000 et 18 000 pas par jour, 10 000 étant un chiffre raisonnable pour un adulte actif. Toutefois, cet objectif de 10 000 pas ne convient pas à tout le monde. Surtout pas les personnes âgées ou à celles qui souffrent de maladies chroniques.
Comment marcher plus longtemps sans se fatiguer ?