Mettez-vous face à la chaise, et positionnez un pied sur le rebord de la chaise. Gardez-le dos bien droit et avancez le buste vers le mur pour étirer le psoas. Pensez à respirer profondément. Revenez à la position initiale et répétez le mouvement, puis changez de côté.
Étirer le psoas est une habitude detox à adopter au quotidien. Sinon, vous pouvez également choisir les jambes contre le mur. Cette posture favorise la circulation lymphatique et stimule les organes digestifs. Ce ne sont que des exemples, il y a également la torsion assise, la position demi-lune, etc.
Lorsque le psoas est douloureux, la nuit par exemple, en cas d'inflammation, ou en cas de lombalgie, vous pouvez commencer par un exercice simple pour détendre le muscle. Cet exercice correspond à un étirement du psoas, avec massage léger. C'est donc un exercice idéal pour masser le psoas.
Exécution : inspirez, attrapez votre genou droit. Expirez, rapprochez-le de votre poitrine en gardant la jambe gauche bien tendue et en rétroversant le bassin. Veillez à garder les épaules au sol et la colonne bien allongée. Répétez l'étirement avec l'autre jambe.
Plus rarement, les douleurs peuvent être provoquées par un hématome, une tumeur ou une infection. L'ilio-psoas est parfois appelé “muscle poubelle” en raison de sa proximité avec les organes digestifs, les reins et le foie.
Il existe plusieurs façons d'étirer le psoas. A genou : en plaçant un genou à terre (ou presque) et l'autre jambe devant pliée à 90 degrés de façon à être en appui sur le pied de la jambe avant. Attention à bien garder le buste droit. Pensez à bien respirer pendant cet exercice, en cherchant à vous grandir.
Causes de la tendinopathie du psoas
Raideur des muscles de la hanche, principalement des fléchisseurs, et des rotateurs. Pathologie du dos, comme la lombalgie, la hernie discale lombaire, l'arthrose lombaire, la sciatique, ou encore la cruralgie.
Contracture du psoas : les causes possibles
Un psoas en manque d'hydratation peut également réagir par des spasmes. Consommer de l'eau en quantité insuffisante est donc un déclencheur de la contraction du psoas. Une position assise prolongée peut aussi engendrer sur le long terme une contracture du psoas.
Phase 1 : Réduction de la douleur et de l'inflammation
Maintient d'une activité physique cardiovasculaire quotidienne, en pratiquant un sport non douloureux (marche, vélo, elliptique, rameur, natation). Réaliser des étirements actifs du psoas, et de la hanche, sans forcer sur la douleur.
Le premier traitement est médical : repos, anti-inflammatoire et kinésithérapie afin d'étirer le muscle psoas-iliaque.
- sur le ventre: une partie de l'intestin s'appuie sur le psoas dont la raideur (parfois due à l'irritation du tube) peut alors engendrer ballonnements, désordres intestinaux... alors que l'intestin n'y est pour rien. Certains maux féminins (cycle douloureux, fuites urinaires) peuvent aussi en découler.
Masser tous les muscles autour de la hanche avec de lui donner le plus de liberté possible. Il est particulièrement intéressant de masser juste avant une activité physique afin de limiter au maximum le ressaut. Il peut être également intéressant de consulter un kiné et un podologue.
Le drainage des émonctoires se fait à l'aide d'aliments précis ou de leur jus, avec des plantes médicinales sous forme d'infusions, de gélules ou de teintures-mères, avec des bains, des massages, de la réflexologie et de l'exercice physique.
Il vaut mieux pratiquer une brasse tranquillement pendant 1 heure, plutôt qu'une nage papillon pendant 10mn. La musculation, la corde à sauter, le vélo elliptique… sont aussi des activités parfaites pour l'élimination des toxines ! À pratiquer dès que vous en avez l'occasion, le besoin, l'envie, le temps…
Prioriser les aliments gras riches en oméga-3 (noix, hareng, saumon…) Privilégier la viande blanche aux viandes rouges. S'hydrater régulièrement en buvant de l'eau et en préparant des jus antioxydants. Faire du yoga pour maîtriser ta respiration.
« Le psoas, c'est un muscle qui s'insère sur les vertèbres lombaires et qui va jusque sur le fémur. Il va notamment avoir un rôle de fléchisseur de hanche », pose Erwan Fonson, masseur-kinésithérapeute.
Les causes possibles d'une douleur à l'aine
Les douleurs inguinales sont généralement d'origine traumatique, musculaire ou articulaire ; une inflammation peut aussi être en cause. Parfois, ce symptôme est aussi secondaire à une pathologie des voies urinaires ou digestives.
Traitement pour une douleur à l'aine
Dans la plupart des cas, la prise d'antalgiques et d'anti-inflammatoires est suffisante pour venir à bout d'une douleur inguinale. Selon la lésion en cause, l'application de glace peut être recommandée.
Mal au pied au réveil et fasciite plantaire
La fasciite plantaire survient au niveau de l'aponévrose plantaire (tissu situé entre le talon et l'avant-pied). Elle est provoquée par un étirement, des microdéchirures ou une rupture au niveau de la voute plantaire.
Elle peut découler de causes intrinsèques (malformations congénitales, déformations durant la croissance, pathologies neurologiques), et/ou extrinsèques (pratique sportive intense entraînant des déformations anatomiques, accidents traumatiques voire neurologiques).
Ainsi, les troubles de la statique pelvienne s'associent fréquemment à des problèmes d'incontinence urinaire et fécale, à une sensation de lourdeur ou de pesanteur dans le bas-ventre, et à des douleurs et des difficultés au cours de la miction, de la défécation ou des rapports sexuels.
Le responsable de bien des douleurs
Comme le psoas part de la colonne lombaire, passe par la hanche et s'attache sur le fémur, il peut causer de la douleur dans le bas du dos et le bassin.
Automassage de l'aine
Le poing fermé, frictionnez les attaches des muscles de l'aine. Insistez sur l'attache du muscle sartorius (couturier). Après chaque friction, exercez une compression toujours avec le poing serré.
Bon à savoir : le psoas est innervé par une branche terminale du plexus lombaire : le nerf crural. Ce nerf chemine dans la gouttière qui sépare le grand psoas du muscle iliaque.