Idéalement, le corps doit rester relaché autant que possible pendant le combat et la tension ne doit se faire sentir qu'au moment de l'impact (aussi bien en attaque qu'en défense). Une fois de plus, le shadow boxing est un excellent moyen de travailler le relâchement et la fluidité dans le mouvement.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Ne limitez pas la boxe ! Ce ne sont pas que des coups de poing. Un bon boxeur est un boxeur complet qui sait travailler tout ce qui est nécessaire : jeu de jambes, renforcement musculaire, récupération, enchaînements, cardio, esprit de compétition (même contre soi-même), entrainement régulier et intensif.
Ce travail peut se faire durant la préparation physique d'avant saison mais également durant celle-ci. Les règles de base pour savoir comment travailler l'explosivité au football sont : ne pas travailler dans la fatigue (fatigue nerveuse et non musculaire), ne pas faire trop de répétitions.
Pour développer son corps comme celui d'un boxeur, il faut pratiquer : Des exercices en poids de corps : à base essentiellement de pompes, abdos, burpees et squats. Des exercices de gainage : pour affiner et renforcer votre corps. De la course à pied : footing long, à jeun et fractionné piste.
Pectoraux (Haut du corps)
Leurs plus importantes fonctions est de connecter les épaules, les bras et les muscles latéraux en une seule force combinée. Pour la partie haute du corps, les muscles du torse sont, en grande partie, responsables de la puissance des frappes.
Améliorer son cardio en boxe grâce à la Course fractionnée
La course est la base de tous sportifs et au même titre que la corde à sauter, l'alliée du boxeur pour améliorer son cardio. Sur un ring , les combats durent 3 rounds de 3 minutes avec 1 minute de repos entre chaque, soit 9 minutes d'effort intense.
Moins endurantes que les fibres de type I, les fibres musculaires de type IIa sont toutefois plus rapides dans leur contraction, plus volumineuses et plus fortes. Elles ont également la capacité de produire un mouvement explosif et puissant sur une courte période de temps.
Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
« Au début, la dose n'était pas assez forte et je faisais des crises quand même », mentionne l'ex-boxeur. Dans les premiers temps, il ne devait pas s'entraîner trop fort parce qu'il ne doit vraiment pas être déshydraté, dit-il. Donc, forcément, il ne peut pas boire d'alcool, ou presque.
Visez strictement la mâchoire ou le milieu du menton.
Il y a un nerf que vous pouvez frapper en visant la mâchoire afin de l'endommager et de mettre votre adversaire KO. Il y a deux manières de frapper la mâchoire.
La boxe ne fait pas que sculpter vos muscles, mais les renforce activement : les bras et les jambes évidemment, mais votre abdomen, en particulier, en bénéficie. Non seulement les abdominaux, mais également le dos et les hanches.
L'explosivité musculaire en musculation, également appelée la force explosive va être ce qui va vous permettre d'être vraiment puissant, utilisée dans divers sports qui requièrent cette puissance, savoir comment améliorer son explosivité en musculation peut être un véritable plus.
Graines. Graines de tournesol, graines de sésame ou graines de lin : les graines contiennent beaucoup de protéines, du bon gras, de la vitamine E, des antioxydants et des minéraux importants, comme le magnésium, qui permettent de donner de l'énergie.
L'entraînement du ferriste s'inspire en partie du programme classique de musculation : curl haltère avec rotation, curl à la barre, etc. Mais pour être performant, un ferriste doit se spécialiser au niveau des poignets, des avant-bras, des biceps, des épaules et des doigts qui ne doivent former qu'un seul bloc.
L'échauffement, et notamment la partie augmentation de la température centrale, doit être adapté avec un focus sur les ischio-jambiers, les chevilles et le travail d'appuis car c'est ce travail d'appuis qui fera la différence en vivacité par rapport à une course en ligne droite.
Il existe des manières pour entraîner des types de muscles spécifiques : les sprints, les entraînements au poids et les entraînements intensifs à intervalles permettront de développer les fibres à concentration rapide et le cardio (notamment les courses de longue distance) permettra de développer les fibres musculaires ...
Quand quelqu'un débute le sparring, il est important de travailler lentement et doucement. Les débutants ont besoin de se faire à l'idée que quelqu'un essaye de les frapper sans pour autant avoir peur de se faire mettre KO.
De par son intensité, la boxe sollicite un effort constant qui booste l'activité cardio vasculaire et vous permet par conséquent de brûler un maximum de calories. Avec plus de 300 calories pour 30 minutes de pratique, la boxe permet de se dépenser autant que l'aikido et 3x plus que le surf.
Il est de travailler son cardio et de dépenser des calories. Il permet également d'améliorer son endurance et de ce fait, la capacité respiratoire. Les cours de cardio boxe en salle de sport sont proposés par des coachs sportifs avec une musique entraînante pour vous motiver.