Le seuil anaérobie: durée de 20' à 45' (footing rapide). Travail également fractionné (3 x 12' récupération 3' - 5 x 6' récupération active 1'). Le niveau de la fréquence cardiaque se situera aux alentours de 85 % à 92 % de la FC maximale.
Comment développer et maintenir votre capacité anaérobie ? C'est simple : vous devez accumuler du temps d'entraînement à intensité très élevée. Cela ne peut se faire qu'avec des fractions d'effort très courtes et des périodes de récupération (active ou passive) très longues.
Bienfaits de l'exercice d'anaérobie
Il est particulièrement important pour les personnes âgées de maintenir leur masse musculaire, car une diminution de la force musculaire peut entraîner un manque de mobilité et augmenter le risque de chutes.
L'exercice anaérobie est un entraînement intense, tandis que l'exercice aérobie est un entraînement d'endurance de longue durée. Quelques exemples d'exercices anaérobies comprennent les sprints, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et la musculation.
En effet, le bénéfice principal de l'entraînement au seuil anaérobie est de vous faire progresser en vitesse et en résistance (capacité de tenir une vitesse importante pendant un long moment).
Courir au seuil anaérobie, c'est faire travailler son organisme juste en dessous de cette limite physiologique pour que le corps s'adapte et la repousse petit à petit. Cette limite augmente à mesure que l'organisme devient plus efficace à recycler l'acidité musculaire.
Une bonne méthode pour améliorer le VO2 max consiste à vous challenger deux ou trois fois par semaine avec des entraînements dont l'effet d'entraînement aérobie est de 3,0 à 4,0.
L'utilisation ou non de l'oxygène. L'organisme dispose de deux grands moyens pour fabriquer de l'énergie par un ensemble de réactions chimiques : les métabolismes aérobie et anaérobie. La principale différence entre les deux est l'utilisation ou non de l'oxygène apporté par la respiration.
Le seuil anaérobie est l'intensité d'exercice maximale qui peut être supportée pendant une période prolongée sans que le lactate ne s'accumule substantiellement dans le sang.
Pourquoi s'entraîner au seuil aérobie ? Pour les sportifs d'endurance, il est essentiel d'avoir un seuil aérobie élevé afin de pouvoir tenir plus longtemps et sur une grande distance. Cela leur permet de s'entraîner de manière plus intense sans que l'acide lactique ne s'accumule dans le sang.
Sportifs réguliers, tournez-vous vers un entraînement de type « fractionné ». Celui-ci consiste à alterner des périodes de course intenses (de courtes accélérations autour de 80% de votre VMA) et de récupération (soit en marchant soit en courant à une vitesse légèrement inférieure à celle de votre vitesse d'endurance).
Une bonne capacité aérobique a des effets bénéfiques sur de nombreuses parties du corps : le cœur, les poumons, les muscles, les os, le sang, le système immunitaire et le système nerveux Note 1.
Pour travailler dans cette filière, privilégiez des efforts courts, de 20 à 60 secondes mais très intenses. Entrainement à effectuer au maximum 3 fois par semaine. La récupération est ici importante.
Qu'est-ce que l'allure seuil? Le seuil est la zone de transition entre les filières aérobie et anaérobie, soit entre 80 et 90% de votre Fréquence Cardiaque Maximum (FCM).
Il faut donc rester en aérobie pour perdre de la masse grasse. La filière aérobie est un système qui consiste à dégrader les sucres, soit, mais aussi – et surtout – des acides gras dont les réserves sont considérables et presque inépuisables.
Quelles sont les activités d'aérobie ? Pratiquement toutes les activités que vous faites peuvent être de l'aérobie. Marcher, courir, faire de la bicyclette, nager, danser, patiner, sauter à la corde, et autres activités sont de l'aérobie si vous pouvez maintenir l'activité confortablement pour plus de quelques minutes.
La respiration anaérobie est un mécanisme dans lequel des électrons passent sur une chaîne de transporteurs dont l'accepteur final est une substance minérale autre que le dioxygène, contrairement à une respiration aérobie où l'accepteur final est du dioxygène.
Plus la VO2 max est élevée, plus l'athlète excelle. Les meilleurs sportifs atteignent des valeurs comprises entre 80 ml/kg/min et 97,5 ml/kg/min. Pour homme sédentaire, la moyenne est comprise entre 40 et 50 ml/kg/min. Cette moyenne est légèrement inférieure pour les femmes, aux environs de 35 ml/kg/min.
En effet, de nombreuses études ont démontré qu'une VO2Max faible serait révélatrice d'un risque plus élevé de maladies cardiaques et de cancers quand une VO2Max élevée, serait, elle, le signe d'une bonne santé cardiovasculaire.
Définition de l'entraînement anaérobie
L'entraînement anaérobie est tout type d'effort physique basé sur des changements anaérobies. Pour que l'organisme en tire de l'énergie, le système cardiovasculaire ne doit pas être en mesure de fournir aux muscles suffisamment d'oxygène.
Les séances de « maintien de seuil » commencent par un échauffement de 10 à 20 minutes, se poursuivent par une session continue de 15 à 45 minutes « au seuil » et se terminent par 5 à 10 minutes de retour au calme. La durée passée « au seuil » varie au cours de votre préparation et selon votre niveau.
On obtient la formule suivante : FC cible = FC repos + % (FC maximale – FC repos). On parlera encore de % d'effort : 70% pour l'endurance. 80-85- pour le seuil.
Comment déterminer son seuil anaérobie lactique ? En pratique, l'effort au seuil anaérobie lactique peut-être être maintenu en général entre 40 minutes et 1 heure suivant les sportifs. Cela correspond généralement à une vitesse entre ton allure 10 kilomètre et ton allure semi-marathon.