Il s'agit des muscles multifides, rotateurs, inter-épineux et inter-transversaires (Bergmark, 1989) et les fibres postérieures du psoas (Gibbons, 1999; Comerford et Mottram, 2000).
Allongez-vous sur le côté et pliez vos hanches à environ 45 degrés. Levez la cuisse supérieure et faites-lui faire une rotation vers l'extérieur. Maintenez la contraction finale pendant environ 6 secondes et revenez lentement en position initiale.
Debout les pieds à la largeur des épaules, plier les genoux et amener le bassin vers l'arrière comme pour s'asseoir sur une chaise, puis sauter légèrement de côté en gardant la même largeur de pied. Absorber l'impact avec le moins de bruit possible. Focuser sur garder un bon alignement hanche, genou et pied.
Difficultés à marcher, monter et descendre les escaliers en raison de douleurs au niveau de la fesse, d'un pli de l'aine, de la cuisse ? Ces symptômes peuvent être dus à une arthrose de la hanche (coxarthrose). Un examen médical et un bilan radiologique sont nécessaires.
Une seule solution : ne pas appuyer sur le membre inférieur du côté de la hanche atteinte.
Allongez-vous sur le dos, une jambe fléchie et l'autre tendue au-dessus du sol. Servez-vous de votre jambe fléchie pour soulever votre bassin vers le haut. Votre dos et vos fessiers doivent former une ligne droite. Abaissez à nouveau votre corps vers le sol, puis répétez le mouvement.
Quel est le traitement ? La physiothérapie et l'ostéopathie permettent de rééquilibrer le bassin. L'orthopédiste ou le médecin peut confirmer une asymétrie pelvienne en réalisant une radiographie du bassin. Le port de semelles orthopédiques peut être recommandé.
Décollez lentement une jambe pour l'étirer vers l'arrière sans que votre bassin tourne pendant le mouvement. Le bas de votre dos doit donc rester parallèle au sol et votre nombril doit pointer vers le sol également. Tenez la position jusqu'à 8-10 secondes. Ramenez lentement la jambe, puis répétez avec l'autre jambe.
Elles peuvent être la conséquence de chocs, par exemple en ayant raté une marche ou une chute sur les fesses. Ou encore faire suite à des antécédents d'entorse, de fracture, de chirurgie ou d'autres pathologies comme l'arthrose.
C'est un mythe!
Par contre, heureusement pour vous, non seulement la marche n'augmente pas le risque de développer de l'arthrose aux genoux ou aux hanches, mais la littérature scientifique rapporte même qu'elle permettrait d'en diminuer l'impact sur le fonctionnement quotidien(1-3).
Les produits laitiers sont acidifiants et entretiennent l'inflammation latente qui rend les articulations douloureuses. Ne vous en privez-pas totalement mais préférez le lait de chèvre ou le lait de brebis (ou les yaourts) ainsi que les fromages frais, plus digestes.
Les exercices à privilégier sont donc le développé couché, le squat, le rowing, le développé militaire et le soulevé de terre. Il est impératif d'inclure des exercices avec haltères dans votre programme car les mouvements avec haltères sont ceux qui recrutent le mieux les muscles stabilisateurs.
Le rôle de nos muscles stabilisateurs. Ce sont des muscles qui stabilisent une articulation pendant que d'autres muscles font le travail de déplacement. Faire un exercice ou mouvement quelconque nécessite que plusieurs muscles se contractent ou s'étirent en même temps.
Lorsque l'on souffre de douleur aux hanches la nuit, il est primordial de soigner sa position. Vous pourrez vous allonger sur le côté, en remontant vos jambes et en plaçant un oreiller entre vos deux genoux, afin de maintenir votre hanche le plus droit possible.
Consigne : en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds, jambes tendues, élevez le bassin afin d'obtenir un segment jambes bassin-tronc bien aligné. Serrez les fesses et rentrez le ventre, puis maintenez la position. Attention à ne pas creuser le dos !
Assis au sol, le dos bien droit, tendez une jambe et croisez l'autre par-dessus en la fléchissant. Attrapez votre genou, ramenez votre jambe vers vous et tournez légèrement le buste vers votre jambe. Cet exercice doit tirer au niveau de la fesse. Tenez cette position 20 à 30 secondes de chaque côté.
La pubalgie correspond à une douleur centrale au niveau du pubis très souvent retrouvée chez les sportifs et les femmes enceintes. La douleur irradie parfois au niveau de la face interne de la cuisse au niveau de l'insertion et du trajet des muscles adducteurs et se retrouve alors aggravée à la marche.
On parle de bassin en déséquilibre quand les iliaques ne sont alignés ni dans le plan frontal ni dans le plan sagittal, alors que le sujet se tient droit en position assise ou debout.
Bascule de bassin (= bascule pelvienne)
La bascule de bassin est une asymétrie de hauteur entre les 2 côtés du bassin. C'est un phénomène très fréquent qui n'aura pas la même répercussion suivant les personnes touchées, il peut être asymptomatique ou au contraire provoquer de fortes douleurs.
Les bascules du bassin sont très fréquentes dans la population et souvent le corps, par son adaptation, gère très bien ces asymétries jusqu'au jour où une surcharge crée une douleur. La vraie inégalité n'existe que lorsque les tibias et/ou fémurs n'ont pas la même longueur.
Un cataplasme d'argile verte peut être appliqué pour diminuer les douleurs d'arthrose de hanche. Cela aura un effet anti-inflammatoire, antalgique et nutritif pour l'articulation et les muscles autour. Pour réaliser le cataplasme, il suffit de mélanger l'argile avec l'eau et de laisser reposer une demi-heure.
Le plus souvent, elles se remarquent sur la face externe des hanches. Les causes peuvent aussi survenir dans les vertèbres lombaires, le genou et l'articulation sacro-iliaque et irradier jusque dans la hanche.
Les frictions
Rapprochez vos mains sur votre sacrum. Formez deux poings et frottez fermement de haut en bas, du coccyx jusqu'à la taille, pendant une à deux minutes. Continuez ce mouvement de va-et-vient en direction des hanches.