Séance 1 : 1h à 1h 30 de course allure facile. Pause marchées de 1 à 2 mn possibles, essayer tout de même de courir 45' sans vous arrêter. Séance 2 : 1h dont changement d'allure 10' plus vite au bout de 20' puis 10' tranquille et 10' plus vite à nouveau. Séance 3 : sortie longue.
Ainsi, pour un homme, une course de moins de 4 heures serait un bon chrono au marathon, vous feriez partie des 43% des coureurs. Pour les femmes, un temps inférieur à 4 heures et 30 minutes serait également très bon.
"Le marathon peut être couru quel que soit l'âge, même à 70 ans ! Il faut juste courir régulièrement avant de se lancer dans une telle course, et avoir gagné l'habitude de courir plus de 2 heures. [...] La course est le sport le plus facilement accessible à tous.
Mais il existe un lien entre votre capacité à courir un 10 km et le temps que vous pouvez faire sur un marathon. Pour descendre sous la barrière des 3 h, un marathonien doit être capable de courir un 10 km en 40 min. Explication : un marathon en moins de 3h, c'est 43 min 40 s pour chaque segment de 10 km.
40 à 50km courus en moyenne dans la semaine, en trois sorties, semblent être un minimum pour un coureur souhaitant se préparer sérieusement à l'épreuve du marathon.
L'objectif est bien évidemment de franchir la ligne d'arrivée mais surtout de prendre du plaisir durant sa course, pour en garder vraisemblablement un souvenir impérissable.
S'il s'agit de ton premier marathon, nous te recommandons de commencer au début, à 16 semaines du marathon, mais peu importe combien de semaines il reste avant ton marathon, nous nous occupons de toi (oui, même si tu ne t'entraînes pas du tout, même si c'est une mauvaise idée).
Un cuissard de compression de chez Kalenji
Il me permet de ne rien mettre en dessous car les coutures plates ne créent pas d'irritations. Il maintient les quadriceps en place pendant la course, diminuant (potentiellement ce n'est pas prouvé) l'impact de chaque foulée.
En effet, si le short est plus aéré et plus léger qu'un cuissard, ce dernier permet d'éviter les brûlures dues aux frottements entre les cuisses. Des accessoires ? Si vous devez courir sous le soleil, pensez à mettre une casquette respirante voire anti-UV.
Comment s'habiller pour le marathon de Paris 2022
Pour cela, à la limite, vous pouvez rester en short, mais en haut prenez une deuxième couche longues manches, et un coupe vent. Car quand vous serez dans le douzième ou dans les bois ça devrait aller. En revanche, sur les quais de Seine, ça va souffler.
4h : Allure de : 5'41/km. Vitesse : 10,55 km/h.
Courir le marathon en 3h00 demande d'être capable de tenir une allure d'un peu plus de 14km/h (4min15 au km). Pour pouvoir suivre ce plan d'entrainement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h24 ou avoir déjà couru un marathon en moins de 3h10.
La dernière sortie longue de la préparation doit être programmée au plus tard une semaine avant le marathon. L'objectif de la phase 3 est de retrouver de la fraicheur physique tout en entretenant son niveau de forme. La durée de la dernière sortie longue ne doit pas excéder les 1h20-1h30.
De manière générale, la vitesse moyenne de course à pied d'un adulte avoisine les 10 km/h. À l'inverse, l'allure de course à pied détermine le nombre de minutes que vous devez courir afin d'atteindre chaque kilomètre lors d'une épreuve sportive.
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
Le Kényan s'est imposé en 2h02'40 (2'54/km de moyenne), s'offrant ainsi sa dixième victoire dans un World Major (4 à Berlin et Londres, 1 à Chicago).
Pour les courses « hors stade », ce qui ne change pas, c'est que le dossard sera toujours à accrocher sur l'avant du tee-shirt, pour être parfaitement lisible.
En course et par tous les temps, pour éviter de se refroidir et pour son confort, il est primordial de porter un vêtement, tee-shirt ou maillot dont la matière est « respirante » (dite couche 1). Celle-ci permet d'évacuer efficacement la transpiration pendant l'effort en gardant la peau au sec.
Souvent équipés d'une bande de silicone sur le bas de jambe (au dessus du genou donc), pour éviter qu'ils ne remontent pendant vos mouvements, les cuissards vous permettent de limiter les irritations tout en conservant votre liberté de mouvement lors des épreuves de vitesse.
En transpirant dans votre jogging, vous éliminez aussi des toxines. Vous brûlez aussi un peu plus de calories qu'en portant un short.
Comme pour tout vêtement la taille compte évidemment, mais il est également essentiel de regarder la coupe. Le collant doit épouser votre corps sans trop vous serrer ce qui pourrait vite être douloureux au bout de quelques kilomètres !