Nos conseils pratiques. Pratiquez un échauffement de 10 à 30 minutes selon la durée et l'intensité du sport pratiqué. Massez vos muscles avant l'effort pour favoriser la circulation sanguine et la montée en température. Commencez toujours doucement et augmentez progressivement la vitesse de vos mouvements.
L'effort physique produit de la chaleur. Seulement 20 à 25% de l'énergie dépensée dans un effort sert au travail musculaire. Le reste est perdu en chaleur qui élève la température des muscles et du corps. Des exercices mobilisant les jambes (50% de la masse musculaire totale) sont très efficaces pour l'échauffement.
Dans le contexte de la musculation, l'échauffement général implique plutôt de travailler toutes les parties du corps dans son ensemble : aussi bien le haut que le bas du corps, autant les muscles (bras, jambe...) que les articulations (genoux, coudes...).
Placez-vous debout, bras le long du corps et pieds joints. Sautez en écartant les jambes et frappez dans les mains, bras tendus au-dessus de la tête. Pour revenir à la position de départ, refaites un saut. Répétez l'exercice pendant une vingtaine de secondes.
La durée de l'échauffement peut varier entre 5 et 45 minutes en fonction de la durée de la séance de pratique, de l'intensité de l'effort prévu et de votre condition physique du moment.
Un bon échauffement doit permettre d'augmenter progressivement la température de notre corps et de nos tissus musculaires. Il prépare également nos articulations et nos muscles, pour acquérir une meilleure amplitude sur les mouvements (descendre plus bas sur un squat par exemple).
Tirer le genou vers le bas et pousser les hanches vers l'avant. Jambes tendues, dos droits Pointes de pieds vers les yeux Descendre les mains le plus bas possible sur les jambes progressivement sans arrondir le dos. Epaules au sol, bras le long du corps, jambes tendues et pieds fléchis.
L'un des exercices d'échauffement les plus connus est celui des rotations. Debout, faites des mouvements de rotation avec vos chevilles, vos poignets et vos épaules. Prévoyez dix répétitions pour votre cheville gauche, puis votre cheville droite, et ainsi de suite.
Durant un exercice physique, le corps transpire pour réguler sa température et évacuer les toxines : on parle de détoxication de l'organisme. Pour compenser la perte hydrique, il est nécessaire de boire beaucoup d'eau pendant et après l'effort.
Avant d'effectuer des talon-fesses, commencez par vous échauffer, normalement, par 20 à 30 minutes de footing lent. Choisissez un terrain plat mais souple. Sur une quinzaine de mètres, effectuez vos talon-fesse. Votre pied doit venir frapper votre fesse du même côté, de manière dynamique.
CELA DOIT ETRE PROGRESSIF. COMMENT FAIRE POUR S'ECHAUFFER CORRECTEMENT : Un échauffement se compose de 2 parties. BUT: Faire monter notre corps en température (lorsque l'on fait du sport, la température de notre corps qui est d'environ 37°C au repos, monte fréquemment à 38,5°C.
Moyens : Un petit footing de 3' à 5' sous la forme d'une course lente et sans arrêt, cette course peut augmenter en intensité sur la fin (accélérations) ou varier les modes de déplacement (pas brésiliens, chassés, cloche-pied…) Consignes : Je reste couvert pour aider à augmenter la température de mon corps !
Pour accompagner votre échauffement, vous pouvez utiliser une crème chauffante musculaire ou un gel chauffant. Ces deux produits sportifs sont réputés pour contribuer à l'échauffement. Elle s'applique en particulier sur une zone que vous aurez choisie, afin d'éviter une blessure par l'effort ou d'aggraver une douleur.
"Il faut s'échauffer avant chaque course à tout moment de la journée, mais c'est particulièrement important si vous êtes un coureur tôt le matin. Réveillez votre esprit et votre corps avant de vous lancer et de prendre la route", conseille Adrienne coach et athlète Under Armour.
Des étirements musculaires, en particulier de la face postérieure de la cuisse (ischios jambiers) mais aussi du devant de la cuisse (quadriceps) et de l'intérieur de la cuisse (adducteurs), ainsi que de la jambe (mollet), avec les mêmes recommandations : en souplesse, sans forcer et sans " temps de ressort " et pas ...
Échauffement général:
Nous commencerons par des exercices aérobies à faible ou moyenne intensité pour augmenter la température globale du corps. Exemples: footing lent, vélo elliptique, cycloergomètre, vélo à bras...
Moyens : Un petit footing de 3' à 5' sous la forme d'une course lente et sans arrêt, cette course peut augmenter en intensité sur la fin (accélérations) ou varier les modes de déplacement (pas brésiliens, chassés, cloche-pied…)
L'échauffement permet aux muscles de débuter leur effort en douceur. Il provoque la dilatation des capillaires et augmente la température du corps, ce qui permet une meilleure efficacité des réactions chimiques qui génèrent l'énergie.
Corps de la séance (20 minutes):
2 séries de 8 exercices avec 2 minutes de récupération entre chaque. Tous ces exercices seront réalisés en contractant les abdos et rentrant le ventre. Main sur les oreilles, jambes relevées, amener coude gauche vers genou droit et inversement.
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…