Le home-trainer est un petit appareil qui permet d'utiliser son propre vélo pour s'entraîner chez soi. Il suffit de poser la roue arrière de son vélo sur un cylindre pour pédaler comme si on était sur la route. La difficulté du terrain (pente, etc.) est ajustable grâce à un système de freinage.
La vélocité se travaille en moulinant à faible intensité (65-70 % de la PMA), idéalement à 110-120 rpm sur une durée d'au moins 30 minutes. Vous pouvez aussi effectuer des exercices plus courts mais plus intenses, en alternant par exemple des séries de 5 minutes d'hyper-vélocité / 2 minutes de récupération.
Positionnez votre vélo sur le home trainer en plaçant la chaîne sur la cassette du home trainer comme si celui-ci était une roue arrière. 3. Pensez à bien serrer votre axe de roue pour fixer le vélo au home trainer… Et voilà, c'est prêt !
Entraînement home trainer sur fond d'endurance
Il suffit de pédaler à rythme constant mais de le faire suffisamment longtemps pour perdre des calories. L'idéal est un exercice d'une heure, en prévoyant 5 minutes d'accélérations à la fin et 5 autres minutes pour décompresser.
Garder les séances d'entraînement sur rouleau de courte durée (60-90min) selon votre condition physique. Assurez-vous d'avoir un positionnement optimal sur votre vélo qui n'occasionne pas d'inconfort. N'oubliez pas de varier la cadence, l'intensité et la durée des intervalles.
Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2. Retour au Calme : 5' en zone i2, puis 5' en zone i1.
Deux à trois semaines de coupure sont recommandées début novembre. Mais on peut débuter les séances d'entraînement sur home trainer dès fin novembre, ou début décembre. Le programme étant réparti en 4 cycles de 3 semaines, il vous mène jusqu'au mois de mars. Pile à l'heure pour la reprise des festivités !
Vous diminuez votre niveau de stress et d'anxiété. Dès 30 minutes, vous déclenchez, au niveau du cerveau, la libération des fameuses endorphines procurant une sensation de détente psychologique, de plaisir et d'euphorie.
Pour voir des résultats sur votre vélo d'appartement, il est conseillé de vous entraîner tous les 2 jours. La durée d'entraînement dépendra de votre niveau physique. Un débutant pourra faire 30 minutes de vélo, un régulier 40 minutes et un sportif confirmé 50 minutes ou plus.
Gras de l'abdomen
Une bonne nouvelle toutefois : le gras du ventre est celui qu'on perd en premier, car les hormones dont le rôle est de brûler les graisses sont davantage présentes dans l'abdomen.
Comment continuer à faire du vélo pendant le confinement, alors que le sport n'est autorisé qu'une heure de sport par jour, dans un rayon d'un kilomètre autour de chez soi ? Pour les amateurs de cyclisme, une seule solution : le home-trainer.
Le bruit de votre home trainer peut être gênant. Par exemple, si vous utilisez un home trainer sur roue, la plupart du bruit est produit par le pneu arrière. Pour réduire le bruit, il est utile d'utiliser un pneu spécial avec une pression adaptée (nous recommandons une pression de 8 bars).
Pourquoi choisir un home-trainer
Le home-trainer, contrairement au vélo d'appartement, vous permet de conserver d'affiner vos réglages puisque vous utilisez le même vélo pour vos sorties indoor et à l'extérieur. Les sensations sur un home-trainer sont plus réalistes que sur un vélo d'appartement.
Sur le vélo, exercices « à la pancarte »: se livrer à des sprints très courts et « à bloc » de 7 (10 maximum) secondes (6 à 10 sprints ; ce nombre de sprints est à adapter à l'état de forme) ; chaque sprint est suivi de 5 minutes de récup ; le coureur peut effectuer 3 séries de ces 6 à 10 sprints, en récupérant 15 ...
Pour perdre du ventre, mieux vaut miser sur un sport brûleur de calories. Parmi les activités les plus simples à pratiquer, le cyclisme s'impose comme une solution idéale. Une heure de vélo vous fait perdre entre 600 et 850 calories.
#2 LE BON RÉGLAGE
Avant de commencer la pratique du vélo d'appartement, un bon réglage est essentiel. Pour ce faire, il est conseillé de régler la hauteur de selle au niveau de la hanche. La jambe doit être légèrement fléchie lorsque le pied de l'utilisateur est au point le plus bas sur la pédale.
Le vélo tonifie l'ensemble du corps.
En gainant au maximum vos abdominaux pour garder un buste bien droit, vous affinez votre taille et dessinez un ventre plat. Comme pour toute activité physique, la clé de la réussite réside dans la régularité.
Le vélo élimine la cellulite adipeuse
Pour éliminer les graisses, on ne peut pas passer à côté du vélo. Sport d'endurance par excellence, il est un incontournable. Lors des sorties longues à un rythme modéré, on consomme des lipides que l'on utilise comme carburant. Idéal pour faire fondre les graisses.
ÉVITER LA FATIGUE À VÉLO
Adoptez une fréquence de pédalage de 60 tours par minute, en utilisant des braquets souples pour conserver cette vitesse de jambes. Cette cadence exige un effort modéré tout en vous assurant une bonne vitesse de croisière.
Trop forcer sur le home trainer
Selon le type d'appareil que vous utilisez, celui-ci peut abimer, voire casser le vélo.
Allure spécifique contre-la-montre : travailler l'allure de course en fractionnant l'effort. Par exemple pour un CLM de 30 minutes : 6×5 minutes puis 5×6 minutes puis 3×10 minutes puis 2×15 minutes, en recherchant une régularité dans l'effort. S'entraîner sur un profil de parcours proche du jour J est un plus.
Pour espérer progresser, il faut rouler régulièrement et éviter les (trop) longues périodes d'inactivité. Il faut aussi augmenter progressivement le nombre de sorties/semaine et prolonger peu à peu leur durée, sans négliger les temps de repos/récupération.