Tendez le bras sur le côté. Appuyez le balai dans le sol le plus possible en gardant vos épaules basses et en vous grandissant au maximum. Maintenez la position de temps d'une longue expiration. Vous allez sentir le muscle du dessous de l'épaule s'activer, c'est le grand dorsal.
Peut-on encore prendre du muscle à partir d'un certain âge ? Oui ! Que ce soit à l'âge de 50, 60, 70, 80 ou 90 ans, tu peux toujours commencer le sport. Mais bien entendu, l'entraînement doit être adapté à ton âge et à ta capacité de souplesse.
À vélo, on renforce les muscles du dos
En cherchant toujours l'étirement, vous sollicitez les muscles para et intervertébraux. Ces petits muscles entre les vertèbres sont souvent responsables de lombalgies. En les renforçant, vous les rendez plus forts et plus souples. Les vertèbres sont mieux soutenues.
Les sports à éviter si l'on a mal au dos
Autrement dit, mieux vaut éviter toutes les activités qui tassent la colonne (course à pied, saut à la corde, cheval, judo), les sports nécessitant des gestes brusques et asymétriques (tennis, squash, golf) et ceux où les chocs peuvent être violents (judo, rugby, football).
L'ange de neige inversé
Couché à plat ventre sur le sol, vous tendez les bras le long de votre corps. Vous les décollez à une dizaine de centimètres du sol et les ramenez jusqu'au-dessus de votre tête. Ramenez ensuite vos bras au point de départ et recommencez. Vos jambes peuvent suivre le même mouvement.
Exercice 2 : gainage dynamique et complet du dos
Allongez-vous sur le ventre. Relevez la tête et les pieds en même temps. Puis maintenez la position 30 secondes. Répétez cela 5 à 10 fois suivant votre état de fatigue.
Shrugs haltères
Vous pouvez le faire avec des haltères ou bien une barre derrière le dos. Surtout, regardez devant vous et n'enroulez pas les épaules. Il suffit juste de faire un mouvement de bas en haut en ayant une contraction statique de quelques secondes en haut du mouvement.
Comment soulager la douleur? L'application de compresses chaudes ou froides est souvent efficace. Certaines personnes arrivent à soulager la douleur en prenant des antidouleurs ou des anti-inflammatoires en vente libre comme l'ibuprofène (Advil, Motrin) ou le naproxène (Aleve).
Elle est la plupart du temps causée par un effort brusque ou prolongé ou par une posture maintenue trop longtemps. C'est la douleur du dos la plus courante.
Le vélo urbain/loisirs Balance est adapté en cas de douleurs dans le haut du dos. Grâce à la position assise ergonomique, vos poignets, vos épaules et votre cou ne sont quasiment pas sollicités lorsque vous faites du vélo.
Les muscles ont besoin d'un apport quotidien en protéines. Les viandes, le poisson, le tofu, le tempeh, les œufs, les légumineuses, les noix et certains produits laitiers font parties de bonnes sources de protéines.
Allongée sur le dos, jambes fléchies et écartées de la largeur d'un poing, pieds à plat au sol, bras le long du corps. Sur une inspiration, contracter les abdominaux et le périnée puis allonger le bas du dos et la colonne vertébrale.
Contrairement aux idées reçues, cet exercice ne renforce pas le dos, car dans la position de gainage, ce sont essentiellement les fléchisseurs des orteils, des hanches (et donc l'ilio-psoas) ainsi que les grands pectoraux via le levier sur les bras qui luttent contre la gravité.
Tendez vos bras devant vous et vos jambes doivent être légèrement écartées. Lorsque vous vous sentez prêt(e), inspirez puis levez simultanément les pieds et les bras en laissant le reste du buste plaqué au sol. Gainez votre corps pendant 3 à 5 secondes puis relâchez en expirant.
5 Faites du sport pour vous muscler
N'hésitez pas non plus à opter pour des exercices pour muscler vos abdos-fessiers : un peu d'exercices cardio, des abdominaux, des fentes, ou encore du vélo elliptique vous permettront de retrouver rapidement un ventre plat et de brûler les graisses superflues.
À quatre pattes, bras tendus, mains bien ancrées dans le sol. En douceur, sur une inspiration, creusez votre dos, puis sur une expiration, arrondissez-le, en rentrant la tête vers votre buste. Réalisez ces mouvements, lentement, sur de profondes respirations. À faire pendant 1 minute.
Le vélo est un sport très conseillé pour les personnes atteintes de lombalgie, car il est considéré comme bon pour le dos. En effet, le vélo a l'avantage d'être moins traumatisant pour la colonne vertébrale que les autres sports.
Quand on a mal au dos, faire du sport semble être le meilleur moyen d'aggraver ses douleurs. Et pourtant : rester en mouvement et pratiquer une activité sportive sont tout à fait indiqués pour prévenir et soulager les douleurs.