Le top : combiner des entraînements cardio (marche rapide, natation, vélo, course à pied, elliptique ou rameur...) deux à trois fois 30 à 45 minutes par semaine et du renforcement musculaire (exercices ciblés abdos, cuisses, fessiers ou gym du style pilates et yoga), deux à trois fois 15 minutes hebdomadairement.
A cet âge, il est surement difficile de penser qu'il est encore possible d'avoir un corps parfait et en bonne forme et le fait d'y penser rend un peu négative pour certaines personnes. La bonne nouvelle c'est que même à la quarantaine, il est toujours possible de se mettre en meilleur forme.
Après 45 ans, on se surveille
Quant à ceux qui se mettent ou envisagent de se remettre à la pratique sportive, mieux vaut pour eux opter pour des sports comme la natation, la voile, le cyclisme, l'aviron…
Le premier conseil serait de commencer doucement, et d'augmenter l'intensité peu à peu. Pensez toujours à vous hydrater régulièrement. Au fur et à mesure de vos entraînements, vous pourrez peu à peu augmenter la fréquence, la durée et l'intensité, mais attention ! Demeurez bien à l'écoute de votre corps.
Plusieurs sports s'offrent à vous pour cela : le Pilates, le yoga, le renforcement musculaire mais aussi la natation et la course à pied qui vous permettront de perdre de la masse grasse tout en vous musclant.
La natation, le sport complet par excellence
En effet, l'un des meilleurs sports pour le corps, c'est la natation puisque c'est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.
C'est l'exercice de gainage par excellence : posez les paumes de main au sol, ainsi que les pieds puis levez votre corps à la force des bras. Les jambes sont tendues. Le dos doit être droit, les fesses et le cou dans l'alignement de la colonne. Maintenez la position 30 secondes minimum en n'oubliant pas de respirer.
Conseils et astuces pour se raffermir après 40 ans. Pas question de s'affamer même si nos besoins énergétiques diminuent (autour de 1 700 kcal quand on est sédentaire). On continue de manger un peu de tout, mais on augmente la part de protéines à raison d'une portion (grosse comme la paume de la main) à chaque repas.
En outre, à la ménopause, la fonte musculaire est importante. Il devient plus compliqué de la reconstituer. Si vous avez du mal à tenir le rythme du programme chez vous, vous pouvez aussi vous inscrire à un cours de pilates. C'est le sport de prédilection pour vous muscler en profondeur et avec précision.
Quel est le meilleur sport ? Pour perdre votre graisse de manière globale, et particulièrement au niveau du ventre, faire du cardio-training est sans aucun doute la meilleure solution. Vous pourrez le pratiquer sous différentes formes : marche sportive, course à pied, burpees, corde à sauter, natation, cyclisme…
Un sport qui comporte peu de risque pour la santé
La marche à pied est une activité douce où les risques de blessures sont minimes. À titre d'exemple, l'impact de la marche sur le corps représente moins de la moitié du poids de ce dernier alors que l'impact de la course en représente de trois à cinq fois plus.
Dès 50 ans, la masse et la force musculaires diminuent de manière significative. Au-delà d'un certain seuil, ce phénomène est appelé sarcopénie. Celle-ci retentit sur les performances physiques, favorise les troubles de la marche et constitue un facteur de fragilité chez les personnes âgées.
Après 40 ans priorité aux exercices de base
Les exercices de musculation concernés sont le squat, le soulevé de terre, les développés avec barre et haltères, les tirages à la barre et poulie. Privilégier les charges libres avec les barres ou les haltères et évitez le plus possible les machines spécifiques.
Un entraînement efficace doit combiner musculation et cardio. Ça sera toujours plus efficace et rapide que de courir des heures par semaine. À faire juste du cardio, on plafonne très rapidement. Mais si on combine les séances de cardio à des périodes de musculation, on décuple les bénéfices.
Il est encore possible de se muscler et d'entretenir sa masse musculaire après 40 ans. Les règles de base pour prendre du muscle sont les mêmes à tout âge. Comme le montre l'étude de Burrup et al.
Pourquoi on grossit à 40 ans ? Les femmes grossissent principalement à cause des changements hormonaux liés à cette période de la vie. Avoir trop d'œstrogènes ou en manquer fait prendre du poids. Le métabolisme de base ralentit : plus on vieillit, moins on a besoin de calories.
"Entre 45 et 55 ans, les ovaires arrêtent progressivement de fabriquer les hormones de la reproduction, à savoir les œstrogènes et la progestérone", explique la nutritionniste. Mais ce n'est pas tout : la ménopause modifie aussi la production d'autres hormones de croissance et de stockage, comme l'insuline.
→ L'idéal : planifier 2 ou 3 séances de 30 à 40 minutes d'effort cardio (marche rapide, vélo, natation, rameur...), intégrer une séance de renforcement musculaire ainsi qu'une session stretching pour une pratique sportive ultra complète, équilibrée... et efficace ! La raison est double !
Ainsi, si vous avez pratiqué le cyclisme durant quelques années, vos muscles vont plus facilement se développer au niveaux des jambes plutôt que les pectoraux, pour la simple et bonne raison qu'ils disposent d'une mémoire musculaire plus grande.
Quelle protéine pour la définition musculaire ? En phase de définition musculaire, la caséine et les protéines végétales sont les meilleures sources de protéine en poudre. Elles se digèrent pendant au moins 4 heures et permettent ainsi de couper la faim pendant les régimes hypoglucidiques.
La whey protéine aide à combler vos apports en protéines mais augmente aussi votre métabolisme. De plus, elle augmente la sensation de satiété réduisant ainsi l'appétit. Elle pourrait donc aider à la perte de poids selon certaines études (2).