Parmi les 7 meilleurs exercices de musculation pour gonfler ses pectoraux en 1 mois, on retrouve : l'écarté à la machine, le développé-couché incliné, l'écarté avec haltères, les dips, les pompes et l'écarté à la poulie à une main.
Les pompes sont l'exercice par excellence à réaliser si vous souhaitez développer vos pectoraux. Il est important de varier les positions, l'inclination et les prises pour travailler la totalité des muscles pectoraux.
Malibu 4 est un programme de 3 semaines sans matériel pour sculpter vos pectoraux, vos bras, votre dos et vos abdos. Vous retrouverez lors de vos 3 séances par semaine toutes les meilleures variations de pompes, d'exercices d'abdominaux et des tractions (optionnelles) pour transformer l'ensemble de votre haut du corps.
La plupart des erreurs commises lors des exercices de presse pour les pecs ou pour les pompes font forcer inutilement les épaules. Cela peut, au pire entraîner des blessures, mais cela peut tout simplement réduire à néant tous vos efforts pour développer vos pectoraux.
La aussi, un test simple pour savoir si ce ne sont pas vos triceps qui compensent votre faiblesse pectorale. Si vous faites plus de dips buste droit que buste penché, c'est que vos triceps sont plus forts que vos pectoraux.
Les pompes
L'exercice au poids de corps par excellence pour se muscler le torse rapidement. Faire des pompes permet de renforcer les bras et les pectoraux mais aussi les abdominaux. Plus vous aurez les mains proches l'une de l'autre, plus vos triceps seront sollicités.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Par exemple, certains affirment que les petits groupes musculaires comme les épaules, les biceps et les mollets devraient être travaillés deux ou trois fois par semaine, mais que les grands groupes musculaires comme les cuisses n'ont besoin que d'une seule séance.
« Sur un banc stable, positionnez-vous sur le dos. Laissez vos mains dans le vide de chaque côté du banc vers l'arrière de votre tête. L'idéal est de prendre un objet dans les mains, comme une bouteille d'eau, qui servira de petit poids pour étirer davantage les muscles ». Maintenez 15 à 20 secondes sur 3 à 4 séries.
Le "pull-over" : Il est utilisé pour ouvrir la cage thoracique et accessoirement pour renforcer les grands pectoraux. Pour être profitable, cet exercice doit être réalisé encore essoufflé juste après le rameur et entre les séries des exercices qui suivent. Le tirage-bas : C'est un exercice de musculation.
Les pompes aident à développer les muscles et à optimiser le renforcement sur tout le haut du corps. Elles ciblent les muscles de la poitrine (grand pectoral), des bras (en particulier les triceps) et des épaules (surtout les muscles stabilisateurs de la scapula).
Les pompes
On les appelle aussi « push-ups », et elles servent à faire travailler les triceps et les pectoraux. Cet exercice est adaptable afin de forcer sur le bas ou sur la partie claviculaire des pectoraux, pour cela, il suffit de surélever les pieds (sur un petit banc, une chaise, à vous de voir...).
Les études montrent que soulever des poids rapidement et puissamment permet aux muscles d'augmenter en volume plus rapidement que de soulever des poids lentement. La musculation explosive est la clé pour obtenir des pectoraux plus gros.
La natation, le sport complet par excellence
En effet, l'un des meilleurs sports pour le corps, c'est la natation puisque c'est un sport qui fait travailler tous les muscles et toutes les parties du corps, sans exception.
Posez l'avant de votre épaule sur le support choisi en prenant de soin de bien redresser la partie de votre articulation gléno-humérale. Le mouvement d'étirement est ensuite très simple, il suffit de rapprocher ses omoplates. N'hésitez pas à remonter votre bras pour accentuer l'étirement du muscle pectoral mineur.
La première chose à faire est d'introduire de l'unilatéral dans votre entrainement, c'est à dire des mouvements un côté à la fois. Ainsi, au lieu de faire du développé couché avec la barre, vous ferez du développé couché avec haltère à un bras si vous ne disposez pas d'une bonne machine convergente.
Muscle pectoral ou pectoral (nom masculin),
chacun des muscles, au nombre de deux de chaque côté, situés à la partie antérieure et latérale du thorax.