LE « TOASTAGE » La chaleur peut neutraliser une partie de l'acide phytique. Les petites graines, comme celles de courge, de tournesol ou encore de sésame, gagnent à être rapidement toastées, c'est-à-dire, grillées à la poêle, à sec et quelques instants seulement.
C'est une protection naturelle pour les végétaux qui a pour rôle de maintenir certains minéraux (zinc, cuivre, magnésium, calcium, fer) pour qu'ils soient disponibles lors de la croissance ultérieure de la graine.
Les avantages du trempage :
Pour résumer, faire tremper les oléagineux avant consommation permet d'augmenter leur digestibilité et de rendre leurs nutriments plus assimilables par le corps humain.
Comment éliminer les lectines des aliments ? Il existe des solutions pour en diminuer la teneur dans les aliments. La première d'entre elles est la cuisson. "Cuire ces aliments à plus de 100°C pendant au moins 30 minutes élimine quasi intégralement des lectines, remarque Sylvie Hampikian.
Les anti-nutriments les plus communs sont les lectines, l'oxalate, les phytates, les goitrogènes, les phytoestrogènes, et les tanins. Ils sont principalement contenus dans les légumineuses, les céréales, les graines, les noix, les légumes, les fruits…
Il contient de la saponine, qui est une molécule qui donne une amertume au goût mais surtout qui empêche la bonne assimilation des nutriment. Il est donc préférable de faire tremper les grains avant de les cuire.
On retrouve des lectines en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les noix (cacahuètes et noix de cajou), ainsi que dans les légumes, dont principalement ceux de la famille des solanacées comme les tomates, les poivrons, les pommes de terre et les aubergines.
Dans le régime sans lectines, il convient de remplir son assiette avec des légumes verts à feuilles (épinard, fenouil, laitue, endive…), les crucifères (tous les choux et brocolis), les champignons, les asperges, le céleri, les oignons, les tubercules (patate douce, manioc), l'avocat, etc.
La peau des amandes n'est pas digeste. Elle contient de l'acide phytique qui empêche l'absorption des nutriments contenus dans les amandes. Si vous aimez grignoter des amandes dans la journée, ayez toujours un bol avec quelques amandes qui trempent pour votre consommation et pelez-les au dernier moment.
Cela peut provoquer des nausées, de la fièvre, des maux de tête, une certaine nervosité, des douleurs articulaires et musculaires ou encore une chute de tension artérielle. Mangés en quantité trop importante, ils pourraient même provoquer la mort.
Une poignée d'amandes contre les troubles du sommeil
Il semblerait qu'une poignée d'amandes tous les jours (en particulier lorsque l'heure du coucher approche) détende les muscles et les nerfs, augmente la sécrétion de l'hormone du sommeil, la mélatonine, tout en diminuant celle de cortisol (hormone du stress).
C'est donc un aliment particulièrement intéressant pour une meilleure utilisation des glucides par l'organisme. Mais attention ! Pour conserver cet index glycémique, les flocons d'avoine doivent être consommés cru. Une fois cuits, ils chauffent et leur index glycémique monte en flèche : 65-75.
Le fait de les laisser tremper n'en change pas seulement la consistance, mais limite aussi la teneur en phytine. Étant donné que cet acide capte les minéraux comme le fer, le calcium, le magnésium et le zinc, le corps s'en retrouve privé.
La façon la plus digeste de les préparer est sous forme de porridge. Pour les sportifs, l'avoine est à consommer 3 h avant l'effort ou bien la veille. Toujours pour une meilleure digestion, évitez d'associer les flocons d'avoine à du lait de vache, à des fruits frais, ou encore à des jus de fruits.
Liste des aliments riches en lectines
Oléagineux et graines : amande, tournesol, courge, chia. Légumes solanacées (nightshade) : tomates, aubergines, courgettes, haricots verts, concombres, courges, poivrons, pommes de terre. Certaines herbes et épices : ail, persil, origan, piment.
Les lectines sont des protéines végétales d'origine naturelle présentes en faible concentration dans les parties comestibles de fruits et de légumes consommés couramment tels que les pommes, les bananes, les concombres, les poivrons, ainsi qu'en quantité variable dans plusieurs types de légumineuses, dont le soya, les ...
Ramené à la consommation réelle, les meilleures sources de ces antioxydants sont la pomme de terre, la salade et les oignons. Autres sources de polyphénols : Thé noir, thé vert, vin rouge, oignons, ail, persil, chocolat noir, cacahuètes, graines de lin, curcuma, gingembre…
Exemples d'aliments riches en FODMAP :
Oignons, ail, petits pois, champignons, pommes, cerises, pêches, poires, lait de vache, yogourt, blé, seigle, orge, sirop de maïs à haute teneur en fructose et miel.
Les asperges, les oignons, et les poireaux. Ces légumes apportent quantité de fibres insolubles – des fructo-oligosaccharides ou FOS - qui nourrissent les bonnes bactéries productrices de butyrate. L'artichaut, l'ail et le topinambour en regorgent aussi.
Une fois liés à ces minéraux, l'acide oxalique forme avec eux des sels insolubles : des oxalates de calcium et des oxalates de fer. Tant qu'ils sont de petite taille, ces cristaux sont éliminés par l'urine.
Ne pas rincer le quinoa avant de le cuire
Et pour cause : cru, il est recouvert d'une substance, la saponine, qui donne un goût amer et une texture désagréable aux différentes préparations. "L'idéal étant de le rincer deux fois.
Pourquoi faire tremper le riz avant la cuisson ? Uniquement si vous avez le temps, évidemment ! Cette astuce permet d'obtenir des grains de riz plus allongés, et de réduire le temps de cuisson. Faites tremper le riz environ 30 min dans de l'eau froide avant la cuisson.