Une carence en tryptophane va donc résulter en troubles de l'humeur et de l'appétit par manque de sérotonine, mais également en troubles du sommeil par le manque de mélatonine qui en découle.
Un manque peut se traduire par le mal de dos, des fourmillements, des vertiges ou étourdissements, mais aussi l'arthrose et les tensions musculaires. Les reins : la carence en sérotonine peut provoquer de fréquentes envies d'uriner. Le cœur : une personne carencée peut souffrir d'hypertension et de tachycardie.
Parmi les aliments les plus riches en tryptophane : riz complet, produits laitiers, œufs, viandes, poisson, fruits à coque (amandes, noix de cajou…), chocolat noir, banane, levure de bière… Le tryptophane apporté par l'alimentation passe difficilement dans le cerveau, excepté en présence de glucides (sucre).
- Les céréales, le pain complet , les légumes secs, ou encore des fruits tels les bananes, les prunes, les figues, et puis les dattes, les noix, les amandes ( source de magnésium) contiennent les 8 acides aminés essentiels, dont notamment le tryptophane, précurseur métabolique de la sérotonine.
La sérotonine peut être dosée dans le sang total (prélèvement le plus approprié car elle est présente dans le plasma et surtout dans les plaquettes en quantité importante), le plasma (pauvre ou riche en plaquettes) ou les urines, ainsi que dans le LCR.
Après utilisation la sérotonine est soit détruite par une enzyme appelée monoamine oxydase (MAO), soit recapturée par une pompe appelée transporteur de la sérotonine (SERT) et logée dans la membrane pré-synaptique.
Hormones, thyroïde et cortisol
Un niveau insuffisant d'ocytocine, une hormone sécrétée par l'hypophyse (une glande endocrine cérébrale), libérée lors de l'allaitement, explique en partie cette forme de dépression.
Les végétaux sont les meilleures sources de tryptophane, mais on en trouve également dans les produits d'origine animale. De nombreux aliments en contiennent : les produits laitiers, les oeufs, la viande, le poisson, les légumineuses, les fruits à coque, le chocolat noir à fort pourcentage de cacao…
La dose conseillée est de 400mg à prendre si possible 1/2 heure avant le repas du soir avec si possible de terminer par un dessert sucré pour augmenter la quantité absorbée par le cerveau.
Certains fruits ont une teneur élevée en tryptophane. C'est le cas de la banane, des dattes et de la mangue. Plutôt doués pour remettre les pendules du sommeil à l'heure, ces fruits gagnent à être consommés avant le coucher.
Quelle est la quantité journalière recommandée de l-tryptophane? Les recherches ont révélé que l'apport journalier recommandé se situe entre 250 et 425 milligrammes de tryptophane. Les adultes ont besoin d'un apport entre 3.5 et 6 milligrammes par kilogramme de masse corporelle.
Une action satiétogène en cas de trouble du comportement alimentaire (compulsions sucrées, grignotage) : en limitant la sensation de faim, la prise de 5-HTP peut ainsi aider à la perte de poids.
La sérotonine peut être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que l'on trouve essentiellement dans les viandes blanches, les oeufs complets, le saumon et les produits laitiers, mais également dans les noix et les graines.
Difficultés d'endormissement, Réveils nocturnes multiples, Retards de phases de sommeil, Réveil matinal compliqué.
Recommandations d'exercice pour booster le sérotonine
Si le Pilates, le yoga, la musculation et les étirements sont des exercices sont excellent pour la condition physique et la gestion du stress, le cardio semble plus efficace pour élever le niveau de sérotonine.
Le tryptophane a un effet sédatif naturel qui peut favoriser une meilleure qualité de sommeil et améliorer la santé globale. Une fois absorbé, le tryptophane se convertit en sérotonine qui apaise le cerveau et aide à rendre d'autres acides aminés essentiels plus disponibles.
L'exercice physique est l'une des meilleures choses que nous pouvons faire pour notre cerveau. Elle augmente la production de neurones et ralentit leur vieillissement et agit sur les niveaux de sérotonine et de norépinephrine qui nous aident à mieux gérer les situations de stress.
On vous révèle le top 10 des aliments d'origine végétale les plus riches en tyrosine suivant leur teneur en cet acide aminé en milligrammes pour 100 grammes : Algue, spiruline, séchée : 2585. Algue, dulse, séchée : 1583. Poireaux (bulbe et portion inférieure), lyophilisés : 413.
Il est donc recommandé de prendre environ 500 mg à 1000 mg de tryptophane par jour en 3 portions distinctes réparties sur la journée. La dose quotidienne maximale recommandée pour les préparations de tryptophane est de 3000 à 5000 mg. [28]Prendre 3 grammes est plus que suffisant pour améliorer l'humeur.
Et parce que les oméga 3 et les vitamines B12 et D3 participent à la régulation de la sérotonine, on misera sur les produits laitiers et les poissons gras, sans oublier de s'accorder une bonne cure quotidienne de soleil pour activer la synthèse des nutriments !
La sérotonine et le GABA sont les 2 principales molécules « messagères » entre les neurones (« neurotransmetteurs ») qui sont impliquées dans les états anxieux. Ce sont de fait les cibles communes des médicaments « anxiolytiques ».
La carence en vitamine D augmente fortement le risque de dépression. Au total, l'étude a porté sur 3 965 personnes, âgées de 50 ans ou plus, parmi lesquelles 400 ont développé des troubles dépressifs au cours des 4 années de suivi.
Le cortisol est souvent caractérisé comme une hormone négative, explique-t-elle, parce qu'une élévation chronique est associée à la dépression, l'obésité et d'autres problèmes de santé. Mais dans le court terme, cette hormone est adaptative et utile. Elle aide à répondre aux situations de stress.