La manière la plus précise pour déterminer l'endurance fondamentale est de s'appuyer sur la fréquence cardiaque. En général, cette intensité correspond à 60-75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Comment savoir si on est en endurance fondamentale ? Vous êtes en endurance fondamentale si votre fréquence cardiaque est entre 60% et 70% de votre FCM, cela peut être suivi grâce à votre montre connectée, sinon une astuce simple est de courir à une allure où vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé.
Aptitude aérobique : test de course à pied ou de jogging
Une autre façon d'évaluer votre condition physique aérobique est de chronométrer une course de 2,4 kilomètres (1,5 mile) . Les temps suivants indiquent un bon niveau de forme physique en fonction de l'âge et du sexe. Un temps plus court signifie généralement une meilleure condition physique aérobique. Un temps plus long suggère qu'il est nécessaire de s'améliorer.
Comment calculer l'endurance fondamentale ? L'endurance fondamentale correspond à 60 % de la vitesse maximale aérobie, la VMA. Cette dernière correspond à la vitesse durant laquelle le corps consomme le maximum d'oxygène. Après cela, pour obtenir son endurance fondamentale, il suffira de calculer 60 % de ce résultat.
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Pour un temps de 45 minutes, vous devrez maintenir une allure de 4 minutes 30 par kilomètre. Si votre objectif est de courir le 10 kilomètres en 40 minutes, vous devrez accélérer pour atteindre une allure moyenne d'environ 4 minutes par kilomètre.
Quel serait un bon temps pour un coureur débutant sur 10 km ? Chez MOTTIV, nous pensons qu’avec un entraînement adapté et sans limitations physiques importantes, un bon objectif de temps sur 10 km pour un coureur débutant serait inférieur à 60 minutes .
Le test de marche de 3 minutes
Pour ce test, vous utilisez une marche de 30 cm et un métronome, un chronomètre ou une application métronome sur votre téléphone portable. Vous montez et descendez la marche au rythme du métronome pendant trois minutes, puis vous vous asseyez et prenez votre fréquence cardiaque pendant une minute complète, en comptant chaque battement.
On distingue trois types d'endurance en fonction de la durée de l'effort :
Signes de faible endurance
Si vous vous sentez constamment fatigué ou incapable de maintenir une tâche prolongée , vous souffrez peut-être d'un manque d'endurance. Parmi les signes courants, on peut citer : l'incapacité à terminer une activité physique comme la course à pied ou la musculation ; la fatigue mentale après de courtes périodes de concentration.
Et voici les 10 exercices de cardio que Beau Burgau t'invite à combiner dans une même séance d'entraînement.
La règle du « 70/30 » est un principe général en matière de fitness qui explique ce qui permet réellement de construire un physique impressionnant : 30 % est l’entraînement, 70 % est tout le reste .
La manière la plus précise pour déterminer l'endurance fondamentale est de s'appuyer sur la fréquence cardiaque. En général, cette intensité correspond à 60-75 % de votre fréquence cardiaque maximale (FCM). Calcul de la FCM : Si vous ne connaissez pas votre FCM, une formule approximative est : 220 – votre âge.
Les bienfaits de courir lentement
Cumuler du volume à faible intensité permet notamment : De développer son endurance. De réduire le risque de blessure. D'augmenter ses facultés de récupération.
Le 30/30 c'est quoi ? Le 30/30 c'est faire trente secondes à bonne allure, puis trente secondes à allure lente. Et enchaîner les répétitions 6 ou 8 fois pour démarrer. Puis deux fois 7 fois ensuite avec 2min de récup entre les deux blocs.
Découvrez nos 5 astuces pour booster votre endurance et profiter d'une séance de course à pied plus longue.
Aussi appelé exercice aérobique, l'exercice d'endurance comprend des activités qui augmentent votre rythme respiratoire et cardiaque, comme la marche, le jogging, la natation, le vélo et le saut à la corde . L'activité d'endurance préserve la santé de votre cœur, de vos poumons et de votre système circulatoire et améliore votre condition physique générale.
La natation
Souvent citée pour ses bienfaits sur la santé, c'est l'un des meilleurs sports d'endurance.
Vous pouvez aussi vérifier votre allure avec un cardiofréquencemètre. L'endurance fondamentale est l'allure à laquelle vous ne devez pas dépasser 75% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).
Le nombre de pompes recommandé varie selon l'âge et la condition physique : en moyenne, on en compte de 10 à 28 pour les hommes adultes et de 10 à 20 pour les femmes adultes . Des variantes des pompes classiques permettent de travailler les muscles de la poitrine, des bras et des hanches, sans solliciter une trop grande partie du poids du corps.
La méthode 3-2-1 est un moyen simple et efficace de diviser vos entraînements hebdomadaires en trois catégories principales pour un entraînement équilibré : musculation, exercices à faible impact pour renforcer votre tronc et cardio .
En moyenne, un runner ou une runneuse relativement en forme physiquement et ne faisant pas de compétition parcourt 1 km en 9 à 10 minutes environ, alors que les novices se rapprochent plus des 12 à 15 minutes.
Les coureurs lents, moins athlétiques ou débutants mettront généralement plus d'1 h 15 pour courir un 10 km. Les athlètes confirmés ou ceux qui s'entraînent un peu plus devraient viser un temps moyen compris entre 45 minutes et 1 h 15. Les athlètes entraînés et expérimentés viseront des temps inférieurs à 45 minutes.
Les athlètes d'endurance, en particulier, adhèrent à la règle des 80/20, souvent appelée « course 80/20 » par les marathoniens ou « entraînement polarisé » par les cyclistes. Quel que soit leur stade de préparation, qui dure des mois, avant le jour de la compétition, qu'ils courent 3 ou 32 kilomètres, 80 % de leurs séances sont à allure facile et 20 % à allure de compétition.