Vous vous fatiguez rapidement et avez de la difficulté à compléter votre sortie de course. Vous ne ressentez aucun plaisir lors de votre entraînement et êtes peu motivé. Vous avez l'impression de courir après votre souffle et ne pouvez tenir une conversation.
Le test de conversation
Un test très simple consiste à évaluer si vous êtes capable de tenir une conversation sans difficulté pendant votre course. Si vous êtes à bout de souffle ou incapable de parler en phrases complètes, c'est que vous courez trop vite pour être en endurance fondamentale.
Vous courez trop vite si :
Vos sorties « faciles » vous essoufflent . Vous appréhendez vos entraînements ou avez du mal à récupérer entre les séances. Votre allure ralentit lors des sorties longues ou des intervalles car vous démarrez à un rythme que vous ne pouvez pas maintenir. Vous constatez des signes de surentraînement, tels que fatigue, irritabilité ou petites douleurs.
D'après une étude de 2018, les troubles du sommeil peuvent être un symptôme clé du surentraînement, qui peut résulter directement d'une augmentation de la charge d'entraînement ou indirectement de modifications de votre programme. Après une séance d'entraînement intense, vous devriez avoir envie de vous glisser sous les couvertures pour récupérer.
Plus une personne est entraînée, plus son rythme sera rapide. Pour la course de compétition, l'allure est mesurée en fractionnement, c'est-à-dire le temps qu'il faut pour parcourir chaque 1 km, 5 km, 10 km.
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Courir un 5 km en moins de 20 minutes est un exploit important pour de nombreux coureurs, représentant la vitesse, l'endurance et un entraînement stratégique .
Si vous vous entraînez trop intensément lors d'une séance d'entraînement légère, vous provoquez plus de micro-déchirures musculaires que vous n'en réparez , ce qui allonge le temps de récupération. Cela peut nuire à vos performances lors des entraînements suivants, car vos muscles seront encore fatigués.
Les capacités musculaires permettent de courir à environ 10 à 12 km/h. Mais nous ne sommes pas tous égaux. En fonction des fibres musculaires présentes, certaines personnes sont plus aptes pour le sprint alors que d'autres vont moins vite, mais courent plus longtemps. Il y a les rapides et les endurants.
Il suffit de diviser 60 par votre allure . Si vous n'utilisez pas d'heures entières dans le calcul, convertissez le nombre en minutes, puis multipliez le résultat par 60 minutes par heure pour obtenir des miles par heure ou des kilomètres par heure. Voici quelques exemples de calculs de vitesse de course : Courir 6 miles en 1 heure : 6 / 1 = 6 miles par heure (mph)
Suivi de la distance parcourue au fil du temps
Si vous parcourez plus de kilomètres par semaine ou par mois à un rythme égal ou plus rapide, c'est un signe évident de progrès.
Les coureurs devraient éviter de parcourir, lors de leur séance actuelle, une distance supérieure à 10 % de la plus longue distance parcourue au cours des 30 derniers jours . Toutefois, une progression jusqu'à 10 % n'est pas nécessairement sans risque et comporte un certain degré de risque.
On peut aussi trouver des freins du côté de l'hygiène de vie, une alimentation mal adaptée, un surpoids, la fatigue liée à un mauvais sommeil. Le manque de régularité, de motivation, d'assiduité ou de variété dans les séances peuvent aussi vous empêcher de progresser ».
Une personne débutante mettra généralement entre 30 et 40 minutes pour courir 5 kilomètres. Un(e) coureur(se) intermédiaire pourra viser 25 à 30 minutes. Les coureur(se)s expérimenté(e)s passent souvent sous les 25 minutes, voire bien en-dessous avec de l'entraînement.
Un ECG (électrocardiogramme) permet de voir l'activité électrique du cœur. En présence d'un « cœur d'athlète », on peut observer des modifications à l'ECG, comme un rythme cardiaque lent (bradycardie), des signes d'hypertrophie ventriculaire gauche ou des battements cardiaques supplémentaires (extrasystoles).
Concernant les courses de 10km, les hommes courent en moyenne à 5:42min/km. Au total, cela fait un chrono de 57 minutes, avec une vitesse moyenne de 10,5km/h. La médiane quant à elle est à 4:39min/km pour un chrono total de 46mn45 environ. Les hommes courent en moyenne à une allure de 5:57min/km sur un semi-marathon.
Divers facteurs influencent ces améliorations. Certaines personnes naissent avec davantage de fibres musculaires à contraction rapide , ce qui les avantage pour les sprints, tandis que d'autres possèdent davantage de fibres à contraction lente, bénéfiques pour la course de fond. La taille et la forme d'autres parties du corps, comme le cœur, les poumons et les jambes, jouent également un rôle dans la vitesse de course.
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
Votre fréquence cardiaque est élevée.
Tout rythme cardiaque supérieur à environ 75 % de votre fréquence cardiaque maximale est un signal d'alarme indiquant que vous vous déplacez trop vite. « Pour beaucoup de gens, un rythme facile devrait être très lent », explique Rosetti. Maintenez votre rythme facile en dessous de la zone 2 de fréquence cardiaque et vous ne devriez pas avoir de difficulté à continuer.
C'est d'ailleurs un élément central qui explique que certains athlètes courent le 100 m plus vite que d'autres : une orientation horizontale de la force au sol a été montrée comme plus importante que la force totale produite par nos jambes.
Voici quelques signes d'alerte à surveiller : baisse des performances en compétition et à l'entraînement ; troubles de l'humeur (irritabilité et agressivité fréquentes) ; fatigue (faible niveau d'énergie tout au long de la journée et besoin accru de sommeil).
Il est recommandé de consacrer 80 % de votre temps d'entraînement à une course facile, permettant de tenir une conversation, et les 20 % restants à une intensité modérée à soutenue . La course facile développe votre endurance, améliorant l'oxygénation de vos muscles, tout en préservant votre énergie pour les séances intensives destinées à développer votre vitesse et votre puissance.
La majorité des coureurs et coureuses parcourent 1 km entre 4 minutes et 7 minutes. Et vous, vous connaissez votre allure ? Vous pratiquez la course à pied et vous souhaitez calculer votre vitesse de course. Connaître son rythme peut être utile pour s'entrainer ou se fixer des objectifs en vue d'une compétition.
Allures moyennes sur 5 km par niveau
Débutants : 9 à 10 min/km (environ 45 à 50 minutes au total) ; coureurs en progression : 6 min 30 à 8 min/km (environ 32 à 40 minutes au total) ; coureurs de club : 4 à 5 min 30/km (20 à 27 minutes au total) ; athlètes d’élite : moins de 4 min/km (temps inférieur à 20 minutes au 5 km).