Pour améliorer sa détente verticale de 20 cm au moins, que ce soit pour les mollets, les quadriceps ou les fessiers il faut choisir le programme développant l'explosivité des jambes souvent appelé force explosive des membres inférieurs.
L'extension des hanches commence au début de la phase de saut avant que les pieds décollent du sol. Les muscles impliqués dans l'extension sont : le grand fessier, semi-membraneux, semi-tendineux, biceps fémoraux et le grand adducteur.
Debout, les pieds plaqués au sol, l'un à côté de l'autre, se laisser tomber en avant, en gardant le corps droit, contre un mur. Descendre jusqu'à ce que la tension se sente dans les mollets et garder la position 30 secondes. Et voilà, maintenant, faites ça autant que possible, et vous sauterez comme jamais !!
Poussez avec la jambe droite et sautez le plus haut possible en explosant, les deux jambes tendues. Au moment où vous êtes le plus haut, changez de jambes pour atterrir en position opposée : pied gauche sur la box, pied droit au sol (démo).
Mercredi, Keon Johnson s'est emparé d'un officieux record du monde avec 1m22 de détente ! L'ancien record datait de 2001, et il appartenait à Kenny Gregory avec 1m16 de détente.
Tirez les bras vers l'avant, allongez votre foulée vers l'avant en montant vos genoux. Gardez les épaules en arrière, le buste bien droit et la tête droite. Entrainez-vous à maintenir cette attitude de course. Gardez toujours votre regard vers l'avant, le plus loin possible.
Lorsque vous commencez à sauter, balancez-les puissamment vers l'avant et dans les airs. Cela devrait vous aider à vous propulser vers le haut et à vous donner de l'élan X Source fiable State of Indiana Aller sur la page de la source . Expirez lorsque vous sautez, comme lorsque vous soulevez des haltères.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Appuyez-vous sur votre jambe droite et levez votre genou gauche aussi haut que possible. La jambe pliée, sautez et atterrissez huit à dix fois sur la jambe droite. Concentrez-vous sur la chute. Essayez de sauter plus haut à chaque répétition.
Commencer par un bon échauffement
La souplesse étant indispensable pour améliorer sa détente l'échauffement est donc à considéré comme un exercice essentiel. Avant un exercice de détente nous vous recommandons un des exercices suivants : Courir 10/15 minutes en extérieur en évitant des terrains goudronné.
Frappez-le sur le dessus avec le milieu de votre main pour lui donner une forte impulsion et l'envoyer par-dessus le filet X Source de recherche . Un smash efficace requiert un bon timing. Si vous sautez trop haut ou trop tard, vous ne pourrez pas frapper le ballon dans la bonne position.
Vous avez une détente considérée comme excellente si le test indique plus de 71cm de détente sèche, ce qui correspond à la détente moyenne d'un joueur NBA… A contrario, si votre détente est de moins de 36cm, votre détente est “insuffisante”. Vous êtes dans la moyenne entre 49 et 52 cm.
Dribblez vers le panier. Faites les deux pas autorisés en tenant le ballon dans votre main servant au dunk et en contrôlant votre approche. Sautez à partir du pied opposé à la main servant au shoot, étendez votre bras vers le cerceau et déposez le ballon dans le filet. Commencez par dunker à une main.
Muscles sollicités
Les principaux muscles travaillés pour les sauts groupés sont les quadriceps et les ischio-jambiers (muscles des cuisses devant et derrière), les mollets ainsi que les fessiers.
Par défaut, la calculatrice à dunk met la hauteur régulière pour les joueurs qui ont plus de 12 ans : 3,05 mètres. La hauteur supplémentaire pour dunker. Cette hauteur est une valeur allant en général de 10 à 20 centimètres. Cela va dépendre de chaque joueur et aussi de la qualité de dunk que tu veux mettre.
Sans élan, uniquement avec l'aide d'une flexion des jambes (et l'aide des bras), faites un bon le plus haut possible et tapez, bras tendu le plus haut possible (en faisant une marque si marqueur ou craie). L'écart entre le bras tendu pieds au sol et le saut représente votre détente verticale.
Fléchissez les genoux à l'atterrissage pour éviter de vous blesser. Posez votre pied d'appel en dernier avant de sauter. Entrainez-vous souvent, mais ne faites pas plus de dix sauts par séance. Veillez à ce que votre pied soit pratiquement sous votre genou lorsque vous sautez pour éviter de perdre de la vitesse.
Trouver le pied d'appel le plus efficace par essais successifs des 2 pieds. Essayer successivement les 2 pistes d'élan et déterminer son pied d'impulsion par mesure du saut moyen après 3 essais sur chaque piste. Rajouter 2 ou 4 appuis pour rallonger la prise d'élan.
Les disciplines de saut peuvent se décomposer en quatre phases principales : (a) élan, (b) impulsion, (c) suspension et (d) réception.
Avec tous les éléments évoqués ci-dessus, on aurait tendance à dire que 1m80 est la taille minimum pour dunker au basket. Cependant, des athlètes disposant d'une taille inférieure sont déjà parvenus à dunker.
Dunk spectaculaire où le joueur fait passer le ballon entre ses jambes pendant qu'il est en l'air pour ensuite le smasher dans le cercle. Le vrai nom de cette création est le « East Bay Funk Dunk ».
Les records du monde du saut en hauteur sont actuellement détenus par le Cubain Javier Sotomayor qui franchit une barre à 2,45 m le 27 juillet 1993 lors du meeting de Salamanque en Espagne, et par la Bulgare Stefka Kostadinova, créditée de 2,09 m le 30 août 1987 lors des championnats du monde de Rome, en Italie.