Les produits laitiers Étant la première source de calcium, ils sont essentiels pour préserver la structure des os et donc leur solidité. Afin de combler les besoins en calcium et en phosphore, les recommandations officielles des produits laitiers sont de 3 portions par jour, voire 4 pour les plus de 55 ans.
L'activité physique : le maintien d'une activité physique est essentiel pour entretenir le capital osseux. Le sport permet en effet d'entretenir, voire de renforcer la densité des os, mais aussi d'améliorer l'équilibre et la posture.
La vitamine D est essentielle pour que le corps puisse absorber le maximum de calcium des aliments que vous mangez.
Faites de l'exercice
Privilégiez les disciplines où le squelette soutient le poids du corps : le vélo, la marche, les exercices de musculation, l'aquagym et la natation. Vous pouvez aussi pratiquer la marche nordique : elle mobilise les muscles de l'ensemble du corps et favorise la calcification de l'os.
Un apport suffisant en calcium et en vitamine D, une consommation raisonnable de caféine, de protéines et de boissons alcoolisées, une exposition modérée mais régulière au soleil, une activité physique régulière qui soumet nos os à de petits impacts, l'arrêt du tabac…
Les médicaments les plus utilisés pour traiter l'ostéoporose sont les bisphosphonates. Ces molécules freinent l'activité des ostéoclastes, les cellules qui dégradent l'os, limitant ainsi la perte osseuse. Les autres médicaments sont utilisés en seconde intention ou dans des situations particulières.
Outre le calcium, la vitamine D (foie de morue, poissons gras, abats, oeufs, fromage, beurre) est essentielle, car elle augmente l'absorption du calcium et sa fixation sur l'os.
Les amandes, noisettes et les figues sont d'excellentes collations riches en calcium. La vitamine K contenue dans les légumes verts et la vitamine C des fruits et légumes augmentent l'absorption du calcium au niveau de l'intestin. Il est donc intéressant de manger des produits laitiers mélangés à des fruits p.
Le magnésium
Il est impossible d'évoquer l'importance du calcium sans souligner le rôle essentiel du magnésium. Il aide le calcium à pénétrer dans l'os et assure la dureté de celui-ci. Il agit sur les hormones qui régulent les niveaux de calcium et facilite l'activation de la vitamine D.
Vous pouvez compléter par des eaux minérales (Hépar, Contrex, San Pellegrino). Mais attention, "d'autres substances comme le sulfate gêne l'absorption de calcium", prévient le Dr Ménard. L'apport journalier recommandé est autour d'1 gramme.
Ainsi , 2 yaourts ou 300 g de fromage blanc apportent plus de 300 mg de calcium, soit le tiers de la consommation journalière recommandée pour un adulte. Ce qui fait donc du yaourt nature la source de calcium la plus riche parmi les produits laitiers.
L'activité physique stimule le processus de reconstruction osseuse et contribue à augmenter la solidité des os. Elle aide également à diminuer le risque de fracture en améliorant la force musculaire, l'équilibre et la coordination.
La réponse de l'expert. La prêle et la silice du bambou sont deux plantes majeures d'accompagnement des fractures osseuses. Conformément à nos conditions d'utilisation, les médecins ne sont pas habilités à porter de diagnostic en ligne.
Les manques en vitamine D ou en calcium peuvent également aggraver la perte osseuse. Tabac et alcool ont eux aussi des effets préjudiciables sur la qualité de l'os, d'autant que ceux qui en abusent ont en général une alimentation et une hygiène de vie de moins bonne qualité.
Passé 20 ans, il est encore possible d'augmenter sa densité osseuse. Les conseils précédents à propos de l'apport en calcium et en vitamine D sont toujours valables, quelle que soit la période de sa vie. L'activité physique est également indispensable pour le bon entretien des os.
Dans les bananes, la teneur en potassium et en magnésium joue un rôle particulièrement important. Une alimentation riche en potassium peut aider à réduire le risque d'ostéoporose car il assure une bonne densité minérale osseuse. Le magnésium est également impliqué dans la formation des os.
Le collagène de type I, largement utilisé dans l'industrie, est le plus présent dans notre corps. Il constitue plus de 90 % de la masse organique des os. C'est le collagène le plus important des tendons, de la peau, des ligaments, de la cornée et de la plupart des tissus conjonctifs interstitiels.
Les exercices physiques qui agissent sur la masse osseuse, sont ceux avec « mise en charge ». Ce sont des activités où les jambes et les pieds portent le propre poids du corps comme par exemple la marche, le jogging, la danse, les sports de ballons (football, volleyball) et les sports de raquette (tennis, badminton).
Viennent ensuite l'emmental (970 mg/100 grammes), le comté (910 mg/100gr), l'abondance (790 mg/100 gr) ou le beaufort (745 mg/100 gr). Tous fabriqués à base de lait de vache, ils se classent donc dans les aliments les plus riches en calcium.
Le chocolat noir contient naturellement de la vitamine D (environ 0,5µg pour 100g de chocolat noir 70%). Cette vitamine est vitale pour la santé des os et des dents, elle joue un rôle primordial dans la croissance et la minéralisation osseuse.
Graines et oléagineux : chia, sésame, amandes, lin, soja, lupin, noix du Brésil, luzerne, noisette sont les graines et oléagineux les plus riches en calcium. Pour donner une idée, une portion journalière de graines de chia (15 g) apporte la même quantité de calcium qu'une portion de fromage classique à pâte dure.
Côté vitamines, on retrouve dans l'équivalent de deux œufs près de la moitié de la vitamine K et la vitamine D nécessaires dans une journée et même 100 % des besoins en vitamine B12, essentiel pour un cerveau et un système immunitaire en bonne santé. L'œuf est donc un allié nutritionnel qu'il ne faut pas négliger.
La vitamine D est également connue sous le nom de vitamine du soleil. Cette vitamine D est une vitamine liposoluble et regroupe deux types de molécules : la vitamine D2, ou ergocalciférol, qui est produite par les végétaux ; et la vitamine D3, ou cholécalciférol, d'origine animale.