Assis au sol, le dos bien droit, tendez une jambe et croisez l'autre par-dessus en la fléchissant. Attrapez votre genou, ramenez votre jambe vers vous et tournez légèrement le buste vers votre jambe. Cet exercice doit tirer au niveau de la fesse. Tenez cette position 20 à 30 secondes de chaque côté.
Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, genoux légèrement fléchis, poser les mains sur les hanches. Inspirer en basculant les fesses vers l'arrière, cambrer un peu le bas du dos. Expirer en ramenant le pubis vers l'avant et en contractant les fessiers.
En massage dans la région du petit bassin, mélangée à l'huile végétale de votre choix (avec une préférence pour l'huile d'Amande douce, de noix de Macadamia ou l'huile d'Argan), l'huile essentielle de Citronnelle de Java va pénétrer rapidement dans l'organisme pour agir sur la zone enflammée.
Parce que le bassin joue un rôle dans la mobilité, l'équilibre et la posture. Faire de la marche, de la natation et pourquoi pas de la course à pied permet de travailler le bassin et surtout de le renforcer. Vous pouvez aussi, à la maison, effectuer des mouvements simples et bénéfiques.
Elles peuvent être la conséquence de chocs, par exemple en ayant raté une marche ou une chute sur les fesses. Ou encore faire suite à des antécédents d'entorse, de fracture, de chirurgie ou d'autres pathologies comme l'arthrose.
Croiser la jambe qui est près du mur (A) derrière l'autre jambe (B). Pousser le bassin de la jambe (A) vers le mur. Couché sur le dos. Fléchir le genou du côté à étirer et croiser l'autre jambe par-dessus pour forcer la rotation interne de la hanche.
La pubalgie correspond à une douleur centrale au niveau du pubis très souvent retrouvée chez les sportifs et les femmes enceintes. La douleur irradie parfois au niveau de la face interne de la cuisse au niveau de l'insertion et du trajet des muscles adducteurs et se retrouve alors aggravée à la marche.
Positionnez votre main fermée dans votre dos du côté où vous avez le plus mal. Votre autre main va vous permettre de diriger la pression et de l'augmenter. Cherchez la zone douloureuse et effectuez des mouvements circulaires en remontant votre main serrée de la région du bassin vers le haut.
Placez la jambe du même côté sur l'autre jambe placée. Soutenez vous avec vos mains à côté des fesses. Faites rouler les fesses en pliant et en étirant la jambe droite et en soutenant les bras pendant le mouvement avant et arrière. Plus le poids du corps est important sur le STANDARD, plus la pression est intense.
Debout les pieds à la largeur des épaules, plier les genoux et amener le bassin vers l'arrière comme pour s'asseoir sur une chaise, puis sauter légèrement de côté en gardant la même largeur de pied. Absorber l'impact avec le moins de bruit possible. Focuser sur garder un bon alignement hanche, genou et pied.
Bascule de bassin (= bascule pelvienne)
La bascule de bassin est une asymétrie de hauteur entre les 2 côtés du bassin. C'est un phénomène très fréquent qui n'aura pas la même répercussion suivant les personnes touchées, il peut être asymptomatique ou au contraire provoquer de fortes douleurs.
Allongez-vous par terre, face contre le sol. Appuyez-vous sur vos deux mains, posées bien à plat devant vous et soulevez votre buste. Relaxez vos épaules et levez votre regard vers le haut. Vos pieds doivent être loin derrière vous, cambrez votre dos pour accentuer l'étirement des muscles de vos hanches.
Utilisez une main pour vous redresser et posez l'autre main sur le genou. Très doucement, vous pouvez, en appuyant avec la main sur le genou , aider la hanche à s'ouvrir. Faites quelques respirations. Puis relâchez et recommencez de l'autre côté.
Étendez-vous sur le dos, les jambes jointes et pliées pour que vos pieds soient à plat sur le sol. En expirant, faites basculer lentement vos genoux du côté droit et, en même temps, tournez la tête vers la gauche. En inspirant, ramenez lentement les genoux et la tête à leur position initiale.
Commencez par vous allonger sur le dos. Le genou plié, ramenez votre jambe droite vers votre buste. Faites pivoter votre jambe de sorte à ce que le genou soit vers l'extérieur. Puis, levez l'autre jambe jambe : votre genou gauche doit être fléchi et doit se positionner juste derrière votre cheville droite.
Quel est le traitement ? La physiothérapie et l'ostéopathie permettent de rééquilibrer le bassin. L'orthopédiste ou le médecin peut confirmer une asymétrie pelvienne en réalisant une radiographie du bassin. Le port de semelles orthopédiques peut être recommandé.
Croisez vos doigts ensemble et frottez le fond des paumes par un mouvement circulaire puis, sans défaire les doigts, utilisez votre pouce pour travailler la main opposée, en allant de l'extérieur à l'intérieur. Tirez doucement chaque doigt un par un et terminez en pinçant la peau entre vos doigts.
C'est un mythe!
Par contre, heureusement pour vous, non seulement la marche n'augmente pas le risque de développer de l'arthrose aux genoux ou aux hanches, mais la littérature scientifique rapporte même qu'elle permettrait d'en diminuer l'impact sur le fonctionnement quotidien(1-3).
La hanche est l'articulation qui forme la jonction entre les jambes et le tronc, elle supporte le poids du corps et est donc soumise à d'importantes contraintes. Le haut de l'os de la cuisse : le fémur, vient s'emboîter dans l'os iliaque (le bassin) au niveau d'une cavité appelée acétabulum ou cotyle.
Les frictions
Rapprochez vos mains sur votre sacrum. Formez deux poings et frottez fermement de haut en bas, du coccyx jusqu'à la taille, pendant une à deux minutes. Continuez ce mouvement de va-et-vient en direction des hanches.
Elles peuvent notamment être causées par des tendinites, en particulier de deux muscles puissants : le psoas et le moyen fessier (qui assure l'équilibre du bassin lorsqu'on se tient sur un pied). Les sciatiques entraînent également fréquemment des douleurs au niveau de la hanche.
En position debout, en vous appuyant sur une chaise ou un mur, placez votre jambe blessée derrière la jambe saine. Puis, avancez les hanches en contractant les fesses sans arquer le dos et en gardant le genou légèrement fléchi. Tenez la position pendant 30 secondes, puis prenez une minute de pause. Répétez 4 fois.
"La tension élevée des muscles-fascia et le raccourcissement dû à une sollicitation unilatérale dans le sport ou le travail quotidien - sont les causes les plus fréquentes de la douleur de la hanche."