Pour espérer progresser, il faut rouler régulièrement et éviter les (trop) longues périodes d'inactivité. Il faut aussi augmenter progressivement le nombre de sorties/semaine et prolonger peu à peu leur durée, sans négliger les temps de repos/récupération.
Rouler trop vite
Tout ceci est un frein à la progression, à cause de l'excès de fatigue. Accumuler les séances de gladiateur sur home trainer n'est pas la solution, car trop d'intensités par rapport au volume global conduit au surentraînement, quand ce n'est pas au dégoût pur et simple.
Il s'agit de faire régulièrement des séances d'EPI sous forme d'aller-retour dans des côtes de pente moyenne, élevée et très élevée, en grimpant à intensité modérée. Il faut vraiment y aller mollo dans les premières montées et augmenter l'intensité d'un poil à chaque répétition.
Le principe est simple : alternez un temps d'effort à une faible cadence (en force), puis un temps d'effort à une cadence élevée (vélocité). Par exemple, lors de votre circuit d'entraînement, après avoir réalisé un échauffement de 30', réalisez une ascension de 15' en alternant 2′ à 50 rpm puis 1′ à 90 rpm.
Éviter la fatigue à vélo
Adoptez une fréquence de pédalage de 60 tours par minute, en utilisant des braquets souples pour conserver cette vitesse de jambes. Cette cadence exige un effort modéré tout en vous assurant une bonne vitesse de croisière.
Un 39×24 est un petit braquet, pour passer des côtes assis en tournant les jambes par exemple … Plus le braquet est grand, plus la distance parcourue en un tour de pédalier est importante. Ainsi un plateau de 53 et un pignon de 11 dents permet en un tour de pédalier de faire 10m10.
Ces cadences peuvent être de l'ordre de 75 à 85 tours par minute pour ceux ayant une bonne capacité musculaire et moins de cardiovasculaire à une cadence de 90 à 95 tours par minute pour ceux qui présentent une morphologie inverse.
Si vous ne faites pas régulièrement du vélo, commencez par rouler trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque sortie. Si vous roulez à des fins récréatives ou pour vous déplacer, calculez le temps approximatif (pas le kilométrage !) que vous avez parcouru chaque semaine et augmentez de 10 %.
Pour être efficace, la respiration doit être parfaitement coordonnée avec le pédalage. Pour cela, il convient de travailler votre gainage ; en effet, les abdominaux et les muscles du haut du corps ont un rôle important dans le processus respiratoire.
Tenez le guidon près du cintre. Baissez les coudes et gardez le haut de votre corps détendu. Cette position vous permet de respirer librement. Ne vous balancez pas d'un côté à l'autre sur la selle et ne serrez pas trop les poignées du guidon, cela vous fatiguera sans vous donner plus de force ou d'élan.
Un exemple de séance pour augmenter son endurance à vélo
Pour une séance qui travaille l'endurance, essayez de rouler entre 60 % et 70 % de votre PMA, pendant 2 h 30. Si vous descendez un peu en dessous de temps en temps, ou si vous approchez les 80 %, ce n'est pas grave !
En montée, la vitesse moyenne est de 15 à 20 km/h. Si vous êtes un cycliste expérimenté, vous pouvez sans doute atteindre une vitesse supérieure.
La position
Il faut que la selle ne soit ni trop haute, ni trop basse, pour que la jambe soit suffisamment tendue pour développer un maximum de force, tout en laissant la cheville libre pour tourner autour de l'axe de la pédale, et sans vous déhancher.
Pour aller plus vite en vélo, tu peux essayer d'être plus aérodynamique. Tu peux y arriver en réduisant la résistance de l'air ou la traînée. Par exemple, place la partie supérieure de ton corps plus bas, près de ta bicyclette. Comme ça, tu auras moins de particules d'air à repousser au fur et à mesure que tu avances.
Pour obtenir ce pédalage efficace, poussez la pédale légèrement en avant lorsque votre pied est en haut, puis baissez le talon sous le niveau de la pédale et poussez en avant et dans le bas de la rotation, faute de pouvoir pousser, vous devez tirer, ce qui donnera de la puissance au mouvement.
La cadence de pédalage interprète cette vitesse et permet au cycliste de la faire varier à son avantage. Savoir contrôler sa cadence de pédalage, c'est avant tout contrôler l'énergie que l'on dépense afin de tirer le meilleur parti de chaque coup de pédale.
La vitesse moyenne à vélo chez les professionnels se situe généralement dans une fourchette comprise entre 40 et 45 km/h. Sur des distances qui dépassent régulièrement les 200 kilomètres. L'effet «peloton» explique pour partie ces moyennes stratosphériques.
Roulez normalement, relâché, bien assis sur la selle et les mains sur le cintre. Décollez doucement les mains des poignées et relevez le buste. N'allez pas trop vite, ressentez la réaction (ou non du vélo) pour pouvoir corriger éventuellement le mouvement.
Le résumé Je préconise, pour les novices, un braquet en 50/34 (grand et petit plateau) x 25/11 (pignons de la cassette situés le plus à gauche et le plus à droite) ou 52/36 x 28/12. C'est ce qui est le plus courant.
Si vous êtes cycliste confirmé, un braquet 52/36 associé à une cassette de 11/30 devrait également suffire pour grimper n'importe quelle ascension du type : Mont Ventoux, Galibier, Alpes d'Huez, Tourmalet…
Autre astuce : lorsque la chaîne est sur le grand plateau, il suffit de tirer légèrement sur un maillon au niveau du plateau. Si elle se décolle de plus de 5 mm environ, il est alors temps de la changer. C'est la technique la plus simple pour s'en rendre compte.