Nous vous conseillons de rouler au moins 2 à 3 fois par semaine et de façon progressive. Ne commencez pas directement par des sorties de 60 km, vous risquez de vous dégoûter. Les premières semaines faites des petites sorties d'excédent pas 2h et avec peu de dénivelé.
Le matin, avant le départ
Avant de partir, éviter les laitages en général, le jus d'orange et le café. Il est préférable de consommer du pain, de la confiture, du thé ou encore des gâteaux sport. « Il ne faut pas non plus trop changer ses habitudes, mais attention à ne pas trop manger.
Faites des sorties où vous augmentez votre fréquence de pédalage moyenne, faites des sorties spécifiques où vous essayez de pousser votre fréquence de pédalage, et après, petit à petit votre fréquence moyenne va augmenter de 80, 83, 85, 87 pour arriver à 90 ; vous serez mieux forcément qu'à 80 dans le temps.
Échauffement de 15 minutes. Alternance en travail fractionné sur un modèle de 20 secondes d'effort, 40 secondes de récupération, avec 3 ou 4 répétitions, l'objectif étant d'atteindre environ 90 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Certains cyclistes appliquent la règle du x2. Si vous roulez régulièrement 100km, alors vous pouvez faire 200km. Nous vous recommandons de faire quelques sorties plus longues également. Assez logiquement, plus votre plus longue sortie est proche de 200km, plus la marche à franchir sera facile à passer.
Si vous ne faites pas régulièrement du vélo, commencez par rouler trois à cinq fois par semaine pendant 30 à 60 minutes à chaque sortie. Si vous roulez à des fins récréatives ou pour vous déplacer, calculez le temps approximatif (pas le kilométrage !) que vous avez parcouru chaque semaine et augmentez de 10 %.
Grâce à une pratique quotidienne, vous vous maintenez en forme, vous augmentez votre force musculaire, vous améliorer votre circulation sanguine grâce au pédalage, votre souplesse, votre équilibre et votre coordination. Le vélo ville permet de vous rendre plus résistant à la fatigue et de gagner en qualité de sommeil.
ÉVITER LA FATIGUE À VÉLO
Adoptez une fréquence de pédalage de 60 tours par minute, en utilisant des braquets souples pour conserver cette vitesse de jambes. Cette cadence exige un effort modéré tout en vous assurant une bonne vitesse de croisière.
Choisir un vélo pour commencer à rouler après 60 ans
Selon le type de discipline que vous souhaitez commencer, orientez-vous vers des modèles spécifiques. Par exemple, si vous cherchez un cycle en alu pour la route, vous pouvez parfaitement opter pour un vélo de route Décathlon Van Rysel.
Comptez environ 300 ml d'eau minérale à ingurgiter petit à petit dans les 90 minutes précédant votre sortie. Si votre pratique du vélo de route n'est pas trop intense et qu'elle est d'une durée inférieure à 1 heure, un bidon d'eau minérale est suffisant. L'eau est une des meilleures façons de vous hydrater.
Avant le départ, il faut privilégier les aliments à index glycémique bas (céréales complètes : pain complet, pâtes et riz complet, fruits secs, etc.).
Si vous débutez le cyclisme sur route, vous vous demandez combien de kilomètres devez-vous faire à vélo lors d'une sortie. En théorie, cette distance devrait se situer entre 15 et 30 kilomètres. Mais cela va dépendre de plusieurs paramètres dont votre bagage sportif et le dénivelé.
Il va de soi que franchir la barre des 100 km ne se fera pas sans un minimum d'entrainement. Si vous débutez le vélo ou ne faites que des petites sorties, planifiez un entrainement sur 2 mois. Nous vous conseillons de rouler au moins 2 à 3 fois par semaine et de façon progressive.
plate : c'est la selle parfaite pour les longues distances ou pour les sportifs réalisant des efforts importants. Elle permet les changements de position fréquents. La selle de vélo plate entraîne une position plus en avant, donc une pression plus importante sur le périnée.
3 types de vélos sont les plus adaptés aux longues distances: le VTT, le cyclo-cross, et le cyclo-randonnée. Évidemment rien n'est impossible et vous pouvez très bien imaginer voyager à VTC ou en gravel.
Vous effectuez une plus grande distance avec un minimum de coups de pédale. Cependant, pédaler en force est très exigent pour les muscles jambiers et génère beaucoup d'acide lactique. L'oxygène vient à manquer. Les cuisses s'acidifient, deviennent dures comme du béton.
Rouler à vélo hors agglomération
Ne roulez pas trop près de l'accotement, pour éviter les ornières ou gravillons. Dans les virages, serrez au maximum à droite car les voitures ne vous voient qu'au dernier moment. Soyez particulièrement prudent lors du passage d'un camion : l'appel d'air risque de vous déséquilibrer.
Les douleurs aux muscles postérieurs des cuisses
Avoir le pied trop engagé sur la pédale peut aussi causer ces douleurs au niveau des muscles postérieurs des cuisses. Pour s'en préserver, il convient de trouver une bonne hauteur de selle. En cas de douleur, réglez ainsi la hauteur de la selle.
Vous diminuez votre niveau de stress et d'anxiété. Dès 30 minutes, vous déclenchez, au niveau du cerveau, la libération des fameuses endorphines procurant une sensation de détente psychologique, de plaisir et d'euphorie.
La vitesse fait la différence
Une heure de marche ou de vélo à son aise fait brûler autant de calories l'une que l'autre. Mais dès qu'on hausse le rythme, c'est la bicyclette qui semble l'emporter. Une heure de vélo à un rythme plus soutenu fait perdre 150 kcal supplémentaires par rapport à une marche plus soutenue.
Pour perdre du ventre, mieux vaut miser sur un sport brûleur de calories. Parmi les activités les plus simples à pratiquer, le cyclisme s'impose comme une solution idéale. Une heure de vélo vous fait perdre entre 600 et 850 calories.
Dans une montée longue, et a fortiori dans un col, la vélocité est un point clef de la réussite d'une bonne ascension. En effet, le fait de rouler avec une cadence haute (supérieure à 90 rpm) permet d'avoir un meilleur rendement biomécanique et une meilleure oxygénation musculaire.
Le travail de la force maximale en cyclisme peut s'effectuer sur le vélo ou en salle. Sur le vélo le meilleur exercice consiste à effectuer des sprints départ arrêté à intensité maximale pendant un peu moins de 10 secondes (idéalement entre 7 à 8 secondes).