Je veux améliorer mon cholestérol
Ces aliments riches en calories sont adaptés pour prendre du poids :
un exercice physique régulier (comme la marche rapide), pendant au moins 30 minutes la plupart des jours de la semaine pour cumuler au moins 150 minutes par semaine d'activités d'intensité modérée ; 75 minutes d'activités d'intensité élevée par semaine ; une combinaison des 2, par périodes de 10 minutes ou plus.
"Quand on commence un régime, on perd du poids. Et quand on perd du poids et que l'on est en période active de perte de poids, le HDL cholestérol est abaissé. Il est donc tout à fait normal d'avoir une baisse du bon cholestérol et du mauvais cholestérol.
Le facteur génétique : l'hérédité
L'une des raisons les plus courantes et souvent méconnues d'un taux de cholestérol élevé, malgré une alimentation saine, est la cholestérolémie élevée au niveau familial.
Boire suffisamment d'eau n'est pas une solution miracle pour faire baisser le cholestérol, mais c'est un bon réflexe à adopter pour votre santé globale.
Pourquoi le cholestérol peut être élevé même avec une alimentation saine ? Chez la plupart des personnes en bonne santé, le cholestérol alimentaire n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin, selon l’American Heart Association (AHA). Cependant, les aliments riches en graisses saturées peuvent inciter le foie à produire davantage de cholestérol .
Perdre du poids permet généralement de diminuer le cholestérol LDL et d'augmenter le cholestérol HDL. Pour perdre du poids, il est nécessaire d'adopter une alimentation équilibrée et de pratiquer une activité physique régulière, comme mentionné précédemment.
« Même une légère perte de poids peut faire augmenter votre taux de HDL et diminuer votre taux de LDL », explique le Dr Cho. « Perdre entre 2 et 5 kilos peut réduire votre taux de cholestérol total de 5 à 10 % . »
Les abats, tels que le foie et les rognons, les jaunes d'œufs, les crustacés comme les crevettes et les langoustines, ainsi que certains poissons gras comme le maquereau, sont des exemples d'aliments d'origine animale riches en cholestérol.
Adoptez une alimentation riche en fibres : flocons d'avoine, fruits, légumes, légumineuses, graines. Privilégiez les bonnes graisses : oméga-3, huiles végétales, poissons gras. Limitez les graisses saturées et le sucre : aliments frits, viandes grasses, produits industriels.
Un régime alimentaire équilibré est important pour luter contre le cholestérol, il est important de manger des légumes et des légumineuses au quotidien. On peut citer par exemple les lentilles, les pois chiches, les haricots verts ou encore les asperges qui sont intéressants contre le cholestérol.
Cholestérol élevé : les aliments à éviter
Il est important de réduire au maximum la consommation de graisses saturées que l'on retrouve dans la charcuterie, les fromages, le beurre, les viandes (viande rouge), les huiles d'arachide/palme, les fritures ou encore dans les viennoiseries, les pâtisseries ou les biscuits.
On pourra citer, par exemple :
Des médicaments contre le cholestérol sans ordonnance comme Omacor permettent de réduire le taux de graisses dans le sang. Ils contiennent des omégas 3 qui abaissent les triglycérides sanguins. Ce traitement contre le cholestérol aide également à la perte de poids de manière indirecte.
Pour prendre du poids rapidement mais sainement, il est conseillé de pratiquer une activité physique régulière tout en augmentant largement le nombre de calories ingérées par jour. Il est également utile de fractionner ses repas afin de manger plus souvent dans la journée.
L'exercice physique permet d'abaisser votre taux de cholestérol. Il contribue non seulement à réduire le LDL, mais aussi à augmenter le HDL, ce qui est bénéfique pour le système cardiovasculaire. Des activités comme la marche rapide, la course, la natation ou encore le vélo sont particulièrement efficaces.
Mangez moins d'aliments gras
Pour réduire votre taux de cholestérol, essayez de limiter votre consommation d'aliments gras, en particulier ceux contenant des graisses saturées. Vous pouvez toutefois consommer des aliments riches en graisses insaturées, un type de graisses plus sain. Consultez les étiquettes des aliments pour connaître leur composition en graisses.
Génétique et hérédité : le poids des gènes
L'origine du cholestérol, ce n'est pas seulement ce que l'on mange. Environ 70 % du cholestérol sanguin est fabriqué par l'organisme lui-même. Le reste dépend de l'apport alimentaire. Chez certains, une prédisposition génétique bouleverse l'équilibre.
Le « nettoyage » ne se fait pas en un jour, mais grâce à des gestes quotidiens. Mangez plus de fibres (légumes, fruits, légumineuses) pour capturer le cholestérol dans l'intestin. Buvez suffisamment d'eau et bougez régulièrement : la marche rapide stimule le « bon » cholestérol (HDL) qui nettoie les vaisseaux.
Alors que des essais cliniques randomisés et contrôlés montrent que la perte de poids entraîne une baisse du cholestérol (2), les preuves liant la prise de poids à l'augmentation du cholestérol proviennent principalement d'associations transversales, d'études longitudinales sur l'augmentation concomitante du poids et du cholestérol (3-15) et d'études épidémiologiques prospectives…
L'obésité est associée à des taux plus élevés de cholestérol-LDL et des taux plus bas de cholestérol-HDL. L'amélioration de votre alimentation et (ou) de votre niveau d'activité physique peut contribuer à la perte de poids. Pour une prise en charge médicale de l'obésité, consultez un professionnel de la santé.
L'augmentation du cholestérol et/ou des triglycérides sanguins s'explique par une origine multifactorielle associant une prédisposition génétique et des comportements les favorisant, tels que : la sédentarité et une activité physique insuffisante ; le surpoids ; une alimentation déséquilibrée.
L'arrêt de la consommation d'alcool a fait baisser le cholestérol HDL (HDL-C) de : 1,3 mg/dL chez ceux qui consomment moins de 1,5 verre par jour ; 3,4 mg/dL chez ceux qui consomment de 1,5 à 3 verres par jour ; 5,7 mg/dL chez ceux qui consomment plus de 3 verres par jour.
Le LDL est le « mauvais cholestérol ». Lorsque le stress déclenche la production de cortisol, qui stimule la production de substrats énergétiques (comme le glucose), le foie entre également en action. Il se met alors à produire davantage de LDL en réponse à l'augmentation des taux de glucose et d'acides gras.