L'exercice : pour avoir de jolies fesses bien galbées, on s'allonge sur le lit jambes fléchies et plante des pieds à plat sur le matelas. On décolle les fesses au maximum puis on redescend lentement sans les reposer. Pour que l'exercice fasse effet, on effectue 30 mouvements pendant 5 minutes tous les matins.
Comment faire :
En position allongée, bras le long du corps, genoux pliés et pieds à plat sur le matelas, contractez les fesses tout en les soulevant le plus haut possible, de manière à former un pont. Maintenez la position entre 5 et 10 secondes avant de redescendre doucement, en veillant à ne pas cambrer le dos.
Pour galber son fessier
Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies et pieds à plat sur le matelas, les bras le long du corps. Décollez ensuite vos fesses au maximum. Faites une pose d'une à deux secondes et redescendez lentement sans les reposer. Répétez ce mouvement 15 fois de suite.
Couchée sur le dos, garder les jambes et les bras tendus au dessus de la tête. Soulever lentement les jambes et les bras vers le haut, en pliant la taille. Toucher les pieds avec les mains en créant une forme de «V» avec le corps. Répéter le mouvement 10 fois.
Allongez-vous sur le sol, jambes fléchies et pieds à plat écartés de la largeur du bassin, et venez lever votre bassin jusqu'à ce que l'alignement épaules / hanches / genoux soit droit. Contractez fort vos fessiers et vos abdominaux pour réaliser le mouvement et expirez sur la montée.
Exercice 1 - Abdos en U
Couchée sur le dos, les mains de chaque côté du tronc, soulever les jambes légèrement fléchies dans les airs. Tracer un gros U avec les pieds (passer près du lit et lever les pieds haut de chaque côté). Avancé : garder les jambes en extension complète.
On s'allonge sur le dos, les bras tendus sur les côtés, mains à plat. On va plier les jambes en croisant les pieds, et on ramène les genoux à la poitrine en gainant les muscles du ventre en soulevant le bas du dos. On tient 10 secondes en coupant sa respiration, et on recommence (20 fois en tout).
Tendez votre bras vers le plafond. Sans toucher le lit, abaissez lentement vos hanches puis revenez à la position de départ. Servez-vous de votre bras : en le balançant vers le bas, vous faites un twist et vous faites travailler les abdos. Continuez pendant 30 secondes puis répétez sur le côté opposé.
Allongez-vous sur le ventre, gardez le visage rivé sur le sol et tendez vos bras devant vous. En même temps que vous levez votre bras droit, vous allez soulever votre jambe gauche. Gardez cette position quelques instants, et relâchez la pression. Répétez l'exercice une dizaine de fois.
Choisir son activité
Marche active, natation, yoga, fitness, run, danse, HIIT, musculation… Même en ces temps de confinement, il est possible de passer quelques minutes à bouger, si on en ressent le besoin.
Tendez ensuite une jambe vers le bas, en direction du pied du lit, tout en serrant l'autre jambe contre vous. Soulevez cette jambe vers le plafond en fléchissant les pieds pour activer les muscles. Ramenez la jambe vers la poitrine, puis tendez-la sur le côté opposé au corps. Faites le même exercice avec l'autre jambe.
À rentrer son ventre, on pensera !
Faire des abdos dans le métro, au bureau ou en faisant du shopping ? C'est tout à fait possible puisque le simple fait de penser à rentrer son ventre et donc de contracter ses abdos suffit à se muscler, l'air de rien.
À force de rentrer son ventre, on s'expose à des problèmes de santé. Cette posture entraîne une mauvaise respiration et avec elle, des conséquences sur tout le corps.
Agrippez vos coudes dans vos mains et levez vos bras à hauteur des épaules, pour venir ensuite placer vos bras derrière votre tête. Contractez votre abdomen et inclinez votre buste d'un côté, puis de l'autre. Gardez cette posture 3 secondes par côté. Réitérez l'exercice 5 fois de chaque côté.
Faites travailler votre corps tout au long de la journée
Prenez 5 minutes pour faire quelques séries d'abdominaux. Il n'y a pas besoin de se rendre à la salle de sport. C'est rapide et vous serez heureux d'avoir un ventre plat pour moins de 5 minutes d'effort par jour.
Prévoyez une zone suffisamment grande pour faire vos exercices. Pour cela, allongez‑vous sur le dos puis écartez les bras et les jambes. Assurez-vous de ne toucher aucun meuble. Si tel n'est pas le cas, tentez de réaménager votre chambre ou de déplacer légèrement les meubles gênants.
Certaines vitamines ou groupes de vitamines sont particulièrement efficaces dans le cadre de régimes grossissants, comme les vitamines A, C, E, les vitamines du groupe B, l'acide folique et la niacine.
Sans grande surprise, les principaux groupes de muscles sollicités par le vélo se trouvent dans les jambes et les fessiers. Ce sont les muscles et groupes de musculaires renforcés et sculptés par le vélo : Grand muscle glutéal. Muscles ischio-jambiers – muscle semi-membraneux et muscle biceps fémoral.
On retrouve les céréales, les fruits, les légumes, le pain aux céréales, les fruits secs et les légumes secs (lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches, fèves, pois cassés).
Commencez par descendre en squat classique. Puis lorsque vous remontez, relevez une jambe d'un côté, en la maintenant tendue. Redescendez en squat, puis levez l'autre jambe. Effectuez 4 séries de 30 répétitions au total (soit 15 de chaque côté), avec 40 secondes de repos entre chaque.