Evitez les sucres rapides en journée et réservez-les pour le soir, car ils induisent de la somnolence. Misez sur les féculents au diner pour éviter les fringales nocturnes. Incorporez des aliments riches en tryptophanes dans votre menu, cette acide aminé aide à synthétiser la sérotonine et la mélatonine.
Les nutritionnistes recommandent de consommer des féculents (riz, pâtes, pommes de terre, semoule, pain, etc.) au dîner. En effet, ils vont favoriser la production de la sérotonine, essentielle à la production de l'hormone du sommeil, la mélatonine.
Que manger le soir pour bien dormir ?
La farine d'avoine contient également de la mélatonine et du magnésium qui favorise la relaxation. Bananes: Les bananes sont riches en potassium et en magnésium, qui aident à détendre les muscles. Ils contiennent également du tryptophane pour stimuler la production de mélatonine.
Découvrez sans plus tarder le top 10 des aliments à privilégier pour dormir comme un bébé !
La banane est l'un des meilleurs aliments pour aider à s'endormir. Elle est naturellement enrichie en mélatonine, l'hormone responsable du sommeil. La banane contient également du magnésium et du potassium qui favorisent la relaxation des muscles et permettent d'apaiser l'esprit.
Gamaldo recommande le lait chaud, la tisane à la camomille et le jus de cerise acidulée aux personnes souffrant de troubles du sommeil. Bien qu'il n'existe pas de preuves scientifiques solides quant à l'efficacité de ces boissons nocturnes pour améliorer le sommeil, il n'y a aucun mal à les essayer, affirme-t-il.
Consommer du lait chaud après le dîner
Le verre de lait favorise la création de mélatonine dans le cerveau. Le lait est riche en tryptophane, cet acide aminé que notre corps transforme en sérotonine. Un bon verre de lait chaud est réconfortant et calme le corps et l'esprit.
De bonnes sources : dinde, poulet, poisson, œufs, fromage, edamames, cacahuètes, tofu, quinoa et graines de courge. La mélatonine est une hormone produite par le corps qui régule le cycle du sommeil. On la trouve également naturellement dans certains aliments.
Le soir, évitez les aliments qui se digèrent mal, les aliments trop gras ou les gros repas. Mettez des aliments riches en tryptophane, un acide aminé essentiel qu'on retrouve dans les œufs, la volaille, le poisson, les légumineuses, le riz complet etc. Le tryptophane a une action favorable sur l'endormissement.
Créez une routine du coucher calme et relaxante .
Par exemple, buvez une tasse de tisane, prenez une douche chaude ou écoutez de la musique douce. Évitez d'utiliser des appareils électroniques avec écran, comme les ordinateurs portables, les smartphones et les liseuses, pendant une période prolongée juste avant de vous coucher. La lumière de ces écrans peut perturber votre sommeil.
Les plats à base de viandes rouges, accompagnés de sauces épicées, de dips et de diverses épices ne sont pas idéaux si nous avons l'intention d'aller nous coucher bientôt. Optez plutôt pour de la viande blanche grillée, cuite au four ou en papillote, avec un assaisonnement léger à base d'huile d'olive extra vierge.
Les plantes traditionnellement utilisées en phytothérapie pour les troubles du sommeil sont la valériane, la passiflore, l'aubépine, la mélisse et l'eschscholtzia.
Améliorer son sommeil grâce à l'alimentation et à l'exercice
Évitez les repas copieux juste avant le coucher. Si possible, limitez également votre consommation de caféine (comme le café), d'alcool ou de nicotine avant de vous coucher, car ce sont des stimulants qui augmentent la vigilance. Les stimulants sont une cause fréquente de troubles du sommeil.
Les alimentes riches en tryptophane qui favorisent le sommeil :
de se lever à des horaires réguliers ; d'avoir une activité physique dès le matin et de sortir à l'extérieur dans la journée, si cela est possible ; de prendre ses repas à des heures régulières ; de s'exposer à la lumière naturelle, en ouvrant les volets dès le matin.
Les bananes, les oranges, l'ananas et les cerises acides sont des fruits riches en mélatonine. Si vous préférez consommer des fruits moins sucrés, l'avocat est un excellent choix. Il regorge de vitamines, de potassium et de magnésium.
3 heures avant le coucher : Plus de nourriture ni d’alcool. 2 heures avant le coucher : Plus de travail. 1 heure avant le coucher : Plus d’écrans (éteignez tous les téléphones, téléviseurs et ordinateurs). 0 : Le nombre de fois où vous appuyez sur le bouton « Snooze » le matin.
C'est parce que le lait et les autres produits laitiers, comme le fromage et le yaourt, contiennent du tryptophane . Le tryptophane est un acide aminé qui favorise l'endormissement et la somnolence. On le trouve également dans d'autres aliments, tels que les graines, les bananes, le miel, les œufs et certaines céréales.
7 astuces pour une meilleure nuit de sommeil
LES ALIMENTS QUI FAVORISENT UN SOMMEIL DE QUALITE
Le tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine (hormone du sommeil). On le retrouve dans la dinde, le poulet, les œufs, le fromage, les noix, les amandes et les légumineuses.
Conseils pour s'endormir vite :
Pour vous endormir en une minute, fixez-vous des horaires de coucher fixes. Votre horloge interne se régulera, et votre cerveau se préparera plus efficacement à l'heure du coucher. Il produira la mélatonine (l'hormone du sommeil), au bon moment, pour vous aider à vous endormir plus rapidement !
La tisane de camomille , tout comme le lait chaud, est une autre option traditionnelle pour favoriser un sommeil réparateur. Les experts recommandent la camomille depuis des années pour aider les personnes souffrant d'insomnie. Cette tisane est souvent très apaisante et calmante, et elle est par ailleurs sans caféine.
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