Pour éviter une carence en fer, les végétariens doivent privilégier les aliments végétaux qui en sont riches comme les lentilles, le persil, le gingembre, les dattes et les noix, et les consommer en même temps que des aliments riches en vitamine C tels que les agrumes ou les kiwis, pour favoriser l'absorption du fer ...
Un repas végétarien/ végétalien équilibré est généralement composé : – d'une source de céréales complètes : blé, riz, orge, millet, maïs, épeautre, sarrasin, avoine, … – de légumineuses (sources majeures de protéines, glucides et fibre) : lentilles, haricots, pois, tofu, …
Testez l'incontournable croque-monsieur végétarien avocat, mozzarella et épinards, craquez pour le burger végétarien au steak de betteraves ou les pâtes à la sauce bolognaise végétarienne. La pizza se réinvente en végétarienne, le chili la joue veggie, et les fajitas le copient en version végétarienne à l'avocat…
Il est donc utile d'en favoriser la production au bon moment de la journée. Le matin, on s'oriente dopamine et noradrénaline pour garder le rythme et le soir on optimise sa sérotonine, sa mélatonine et son GABA pour récupérer en mode zen et bien dormir.
Mais, ce n'est pas leur seule vertu. L'apport important en fibres régule aussi le métabolisme du glucose. Elles auraient tendance à agir sur l'absorption des graisses. Enfin, autre avantage minceur des régimes les végétariens : ils font la part belle à beaucoup d'aliments à faible index glycémique.
Les conséquences sur la santé sont donc également diverses. Il a été montré que ces régimes ont des effets cardiovasculaires et métaboliques bénéfiques. Mais ils peuvent aussi provoquer des carences qui concernent principalement le régime végétalien, ce dernier étant incompatible avec l'équilibre alimentaire.
Le pesco-végétarien élimine la viande rouge et la volaille de son alimentation, mais il mange du poisson et des produits de la mer. C'est une alimentation plutôt courante. Plusieurs personnes l'adoptent parce qu'il s'agit d'un régime un peu plus permissif que le végétarisme.
Comme substituts à la viande, il faut se tourner vers des aliments riches en protéines : les graines, les céréales, les légumineuses, les fruits à coque de toute sorte, les algues et micro-algues, et bien sûr le soja. Ces aliments ont aussi l'avantage d'être riche en fibres.
Astuces à retenir. Afin d'augmenter leur faible assimilation, il faut leur adjoindre des agrumes, jus de citron, persil… très riches en vitamine C. Le trempage des légumes secs et la germination des graines (haricots secs, lentilles, tournesol, fenouil…) améliorent également la rétention du fer et du zinc végétaux.
Or, un végétarien ne mange aucune chair animale, c'est-à-dire aucune viande, ni poisson, ni coquillages ou crustacés", précise d'emblée Élodie Vieille Blanchard présidente de l'Association végétarienne de France (AVF), que nous avons rencontrée au salon Veggie World.
Uniquement la viande (c'est le pesco-végétarien) ; La viande et le poisson (c'est l'ovo-lacto végétarien) ; La viande, le poisson et les œufs (c'est le lacto-végétarien) ; La viande, le poisson et les produits laitiers, dont le beurre, le fromage, les yaourts, le lait (c'est l'ovo-végétarien).
Si un végétarien exclut de son alimentation les produits d'origine animale, il autorise les sous-produits que sont les œufs, mais aussi le lait, le fromage et le miel.
Ils ne consomment ni viande, ni poisson, ni crustacés, ni produits laitiers, ni oeufs, ni miel … En somme, aucun produit animal quelqu'il soit. Le vegan ne consommera pas non plus de cuir, de laine, de cosmétiques testés sur les animaux et avec des ingrédients d'origine animale.
Un végétarien peut-il consommer du fromage ? Oui, mais pas n'importe lequel ! Soit d'authentiques fromages, à condition qu'ils soient élaborés à partir de coagulants d'origine végétale. Soit des "fauxmages" (ou "vromages"), fabriquées à partir d'ingrédients végétaux.
L'alimentation végétale est très faible en gras saturés ainsi qu'en cholestérol et permet donc de réduire de façon significative le taux de cholestérol et de triglycérides sanguin, cause importante des maladies cardiaques, de l'hypertension et de diabète.
Une alimentation végétarienne, riche en fibres et en antioxydants (présents en abondance dans les fruits et légumes) permet donc de prévenir les risques de maladies cardio-vasculaires et de cancers.
Une autre étude américaine révèle que la viande rouge et transformée (saucisson, jambon, etc.) augmenterait les risques de cancer. En outre, l'utilisation d'antibiotiques sur les animaux n'est pas sans conséquences pour l'homme, car les bactéries plus résistantes sont moins faciles à traiter.
La raison principale du véganisme est le souci des droits et du bien-être des animaux. Les végans reconnaissent que tous les êtres vivants ont le droit d'autodétermination et ne doivent pas souffrir inutilement pour notre plaisir et notre amusement.
Pour limiter puis supprimer la viande, commencez par remplacer les viandes que vous mangez par habitude par celles que vous aimez vraiment. Echangez ces viandes que vous aimez moins par quelque chose que vous appréciez comme des légumes supplémentaires, des légumineuses (seitan, tofu, etc.)
Vous donne l'énergie de la journée
Un steak, ou n'importe quelle viande, constitue un excellent apport en protéines, ce qui vous donne l'énergie pour pouvoir démarrer la journée du bon pied.
À l'état naturel, le chocolat, c'est-à-dire le produit du cacaoyer est entièrement d'origine végétale et est donc parfaitement compatible avec un régime végétalien. Vous n'aurez donc aucun souci si vous achetez une plaque de chocolat pur ou un paquet de poudre de cacao pur.