Le plus facile est de commencer un soir en supprimant le dîner, terminez le lendemain soir avec un dîner léger (par exemple une soupe et une salade). Le jeûne séquentiel : jeûner une fois par semaine, de 20h jusqu'au lendemain 13h. La monodiète (ou détox douceur) : un seul aliment est autorisé au cours de vos repas.
Pensez à réduire progressivement, la quantité des aliments que vous avez l'habitude de consommer, quelques jours avant le début du jeûne. La veille, manger léger et privilégiez les jus de fruits, les légumes pour une élimination aisée.
Pour mieux supporter votre jeûne et permettre à votre corps de profiter des bienfaits, vous avez deux priorités : reposez-vous, et hydratez-vous en permanence ! N'essayez pas de trop manger avant de commencer le jeûne. Et vous n'avez pas besoin non plus de réduire votre consommation avant de vous lancer.
Le concept est simple, il s'agit de manger sur un temps réduit, au cours d'une journée. Vous alternez une période de prise alimentaire qui dure environ 8h sur une plage horaire continue, avec une période de jeûne d'environ 16h.
Les étapes d'un jeûne
Il est conseillé de retirer de son alimentation les aliments contenant du sucres et de la farine blanche de 10 jours à deux semaines avant de commencer le jeûne. Y aller progressivement dans la réduction du bol alimentaire permet de réduire la sensation de faim et habitue le corps progressivement.
"Certains choisissent de jeûner 24h une fois par semaine. C'est aussi intéressant mais cela peut générer du stress à l'organisme sur le long terme. Il faut bien choisir son jour, plutôt un jour de repos où on n'a pas d'activité physique" conseille Olivia Charlet.
Pour aller plus loin, la durée idéale d'un jeûne est de 7 jours. L'organisme a alors le temps de se nettoyer en profondeur. Les cellules se renouvellent complètement (celles de l'intestin ont besoin de 72 heures par exemple). Certaines personnes souhaitent entreprendre un jeûne plus long de 10, 15 ou même 21 jours.
D'abord, on se réhydrate, on boit à petites gorgées. Une soupe comme la chorba est parfaite pour commencer. Elle est assez salée, donc elle va permettre à l'organisme de faire des réserves d'eau. » Pour la nutritionniste, le « vrai » repas doit intervenir environ deux heures après ce « goûter ».
Au déjeûner, mixez des fruits et des légumes en quantités égales : des pommes et des épinards, des carottes et des oranges, du kale et des fruits rouges, par exemple. Et le soir, concoctez vous un jus de légumes uniquement, pour assurer un effet drainant tout au long de la nuit.
«Le café noir peut se déguster pendant le jeûne, mais toujours avec modération», précise Leigh Merotto, diététiste de Toronto, spécialiste en santé métabolique, digestion/santé intestinale et nutrition sportive. «Trop de caféine peut nuire au sommeil et rendre irritable, particulièrement lorsqu'on est à jeun.»
Pendant la période, le jeûneur doit boire 1,5 litre de boisson par jour (de l'eau, du thé, ou du café non sucré), et ne doit pas comporter de jus de fruits ou de smoothies, qui risqueraient de stopper les bénéfices de la diète, en raison de leurs calories.
Si manger un petit déjeuner semble le plus intéressant en cas de jeûne intermittent, pour ceux qui préfèrent le sauter, mieux vaut distribuer ses repas de la journée de la manière suivante : Déjeuner entre midi et 13 h. Petite collation dans l'après-midi vers 16 h. Dîner entre 19 h et 20 h.
La régulation du taux de sucre, la glycémie, est perturbée toute la journée si on n'a pas mangé avant 9 h 30 du matin. Un vieux dicton l'affirme: Il faut manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir.
La pratique du jeûne en soirée est une solution pour faciliter la perte de poids ou aider l'organisme à éliminer les excès après quelques abus comme les fêtes de fin d'année. Cela s'appelle le jeûne de 16h qui consiste à ne plus rien consommer (en dehors des boissons) après 16h jusqu'au lendemain matin 8h.
Certaines personnes sont également exemptées de jeûner comme les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes âgées ou malade ou encore les préadolescents. Si les femmes qui ont leurs règles pendant cette période ne peuvent pas suivre le ramadan, elles devront jeûner à une période ultérieure pour "rattraper".
Si le jeûne dure une à deux semaines, comme certains le préconisent, vous allez effectivement pouvoir perdre plusieurs kilos. Mais ce genre de pratique n'est pas sans conséquences. Une période d'une semaine ou plus sans aucun apport alimentaire entraîne un stress important pour l'organisme.
La façon la plus simple de stopper la faim plus rapidement: boire un grand verre d'eau avant le repas. L'estomac va être rempli et vous aurez moins besoin de manger. Boire une tasse d'eau chaude avec du jus de citron permet de se sentir plus vite rassasiée.
Le jeûne 1 jour sur 2
Selon plusieurs études, ce jeûne serait la méthode la plus efficace pour la longévité. Certains résultats observés chez les souris montrent par exemple une augmentation de la durée de vie de 20%.
Le jeûne périodique selon le programme Buchinger Wilhelmi réduit l'accumulation de graisse dans le foie (stéatose hépatique) et peut ainsi prévenir la cirrhose du foie. L'accumulation pathologique de graisse dans le foie peut entraîner une cirrhose et provoque une augmentation des maladies chroniques du foie.
Jeûner influence les processus métaboliques et cellulaires. Cela améliore certains facteurs de santé comme la sensibilité à l'insuline, réduit la tension artérielle et a une action anti-inflammatoire.
Lors du jeûne, le cerveau a besoin de glucose. Il utilise les réserves de graisse des tissus adipeux, transforme les tri-glycérides en glycérol, qui se transforme en glucose. En cas de jeûne trop prolongé, le corps se mettra à puiser dans ces muscles pour produire du glucose.
En effet, le jeûne intermittent 16/8 implique de ne manger que pendant une fenêtre de 8 heures et de jeûner pendant les 16 heures restantes. Ce type de jeûne est reconnu pour aider à favoriser la perte de poids et améliorer la glycémie, la fonction cérébrale et la longévité.
D'une manière générale, le corps va chercher l'eau dans la décompo- sition de tous les tissus superflus, notamment les graisses corporelles. En jeûne sec, la fonte des graisses est privilégiée et la destruction des muscles retardée, car l'organisme réduit l'utilisation des protéines au strict minimum.
Est-ce que si on ne mange pas ou moins, on maigrit ? Dans les faits, manger moins engendre une perte de poids, car notre organisme puise dans ses réserves de graisse. Le problème, c'est que lorsqu'on remange normalement, on reprend plus vite du poids : c'est l'effet yoyo.