Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Augmentez votre vitesse sur une courte distance. Courez plus vite que votre vitesse naturelle sur un ou deux kilomètres sans pour autant faire un sprint. Allongez la distance au fur et à mesure de votre progression. Intégrez une séance de fractionné.
Explosivité : notre conclusion
L'explosivité est la qualité des muscles à générer autant de puissance que possible dans un court laps de temps. L'explosivité t'aide à être meilleur dans des sports comme le foot, le tennis, le sprint, la boxe et bien d'autres encore.
Une séance de force se base sur 5 séries de 5 répétitions à 85%. Par exemple, si votre répétition maximale est à 100 kg, mettez ainsi 85 kg sur la barre et faites 5 répétitions avec cette charge. Récupérez 2-3 minutes puis recommencez le même mouvement : 5 séries au total pour développer la force maximale.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
Les muscles de la jambe sont bien entendu les plus sollicités lors de la course à pied. Plus particulièrement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Trois exercices efficaces vont permettre de tous les muscler : les squats, les fentes et le leg curl.
L'échauffement, et notamment la partie augmentation de la température centrale, doit être adapté avec un focus sur les ischio-jambiers, les chevilles et le travail d'appuis car c'est ce travail d'appuis qui fera la différence en vivacité par rapport à une course en ligne droite.
L'explosivité musculaire en musculation, également appelée la force explosive va être ce qui va vous permettre d'être vraiment puissant, utilisée dans divers sports qui requièrent cette puissance, savoir comment améliorer son explosivité en musculation peut être un véritable plus.
Faire les exercices différemment
Autre variation dans les exercices, le rest-pause pour augmenter votre résistance et votre endurance : 5 répétions, 20 secondes pauses, puis 4 répétitions et 30 secondes de pause, puis encore 3 reps. Le tout dans la même série et sans changer de poids.
Les grands avantages de la course lente:
Lors d'une course lente, votre corps « brûle » d'abord les lipides de votre corps. Si vous avez un objectif de réduction de poids, c'est donc l'idéal; Bienfaits cardiaques: la vitesse du coeur augmente de manière limitée en course et diminue après celui-ci.
Fibres musculaires «rapides»
Celles-ci réagissent très rapidement et fortement, mais ne peuvent maintenir la force ou rester contractées qu'un court moment. Elles peuvent être fabriquées par un entrainement adéquat, mais certaines personnes naissent avec déjà plus de fibres rapides que les autres.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
Pour courir 5 km, on part doucement
Mieux vaut alors s'entraîner à courir sur de plus petites distances ou pourquoi pas courir 5km en faisant des pauses et en marchant. “On peut alterner trois minutes de marche et trois minutes de course, précise la coach, puis réduire le temps de marche peu à peu.”
La cause la plus classique est le sucre. Privilégiez un apport sucré (boisson énergétique) juste avant le début de l'effort, ou en cours d'exercice. Il est primordial de bien respirer pendant l'effort.
Graines. Graines de tournesol, graines de sésame ou graines de lin : les graines contiennent beaucoup de protéines, du bon gras, de la vitamine E, des antioxydants et des minéraux importants, comme le magnésium, qui permettent de donner de l'énergie.
Elles peuvent être infectieuses, endocriniennes, neurologiques, inflammatoires, génétiques, rhumatologiques, liées à un médicament, etc. La faiblesse peut débuter dans l'enfance (myopathie génétique, par exemple) ou beaucoup plus tard dans la vie.
Mangez suffisamment et de façon régulière !
Une bonne alimentation vous aidera à atteindre vos objectifs de manière rapide et durable, tout en préservant votre santé. Dans une logique de prise de poids, vous allez devoir augmenter vos apports caloriques quotidiens à mesure que votre corps développe ses muscles.
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.