Le Ramp Test de Zwift consiste en un échauffement de 5 minutes puis à monter des paliers de 20 watts en 20 watts chaque minute. Le premier palier est établi à 100 watts. Autant dire que l'échauffement continue encore quelques minutes lorsque l'on attaque les paliers.
Plan pour augmenter sa FTP
Le plan proposé par Zwift se nomme « 6wd Beginner FTP Builder ». En gros, un plan de 6 semaines pour les débutants pour augmenter votre FTP. Cela consiste en 4 à 5 séances de home trainer par semaine pour environ 5 heures d'effort.
Commencez chaque poussée de puissance en tournant à une cadence et une vitesse très basses. Passez à la vitesse supérieure (par exemple, 50 x 11) et, en position assise, pédalez aussi fort que possible jusqu'à ce que vous atteigniez 80 tr/min. Cela devrait prendre environ 15 secondes.
Pour élever son niveau de puissance la méthode la plus efficace est l'entraînement avec des intervalles. Cela permet de travailler longtemps à des intensités élevées et avec une fréquence cardiaque élevée. Pour résumer inutile de mettre la charrue avant les boeufs, vous n'irez pas loin en ne travaillant qu'à la PMA.
En passant d'une position avec les mains en haut du cintre à la position mains aux cocottes, on économise une vingtaine de watts (selon le gabarit). En passant avec les mains en bas, c'est presque 40 watts supplémentaires. En position « chrono » avec un vélo adéquat, c'est encore 70 à 80 watts de plus !
Si vous voulez ce vélo, il faudra terminer le challenge Everest : 8808 m de dénivelé positif. Et ensuite faire l'extension en montant à 50000 m de D+ au total.
Clé ANT+ pour PC/Mac
Toutes les clés USB2. 0 ANT+ devraient fonctionner avec Zwift. Nous recommandons la clé USB-m car elle s'avère avoir la meilleure réception de signal en laboratoire. Assurz-vous de trouver une rallonge USB pour rapprocher la clé de votre équipement et éviter les pertes de signal.
Le développement de la PMA est généralement travaillé par la réalisation d'exercices intermittents avec une phase intensive haute (97-100% de la FCmax(5) / 85-100% PMA) suivie d'un contre-exercice à intensité basse (70% FCmax / 30 50% PMA).
Pour mesurer ta FTP avec précision, Zwift fournit deux versions différentes du test FTP. Pendant les deux tests FTP, tu effectueras des séries d'échauffement avant de parvenir à un niveau d'effort soutenu pendant 20 minutes et de terminer par un bloc de récupération.
Pédalez 1 minute à grande vitesse avec une cadence d'environ 100 tours. Comme cela, votre corps s'habituera déjà à l'effort du test FTP. Répétez-le trois fois et prenez 1 minute de repos entre les intervalles. Pour finir votre échauffement, pédalez à un rythme lent pendant 5 minutes.
ERG: c'est le mode ergonome, qui est activable pendant un plan d'entrainement et disponible pour certains smart-trainers. Il permet à Zwift de contrôler la résistance du HT compatible pour atteindre la puissance cible sans changer les vitesses du vélo.
Entraînement home trainer sur fond d'endurance
Il suffit de pédaler à rythme constant mais de le faire suffisamment longtemps pour perdre des calories. L'idéal est un exercice d'une heure, en prévoyant 5 minutes d'accélérations à la fin et 5 autres minutes pour décompresser.
La PMA sera donc le nombre de watts développé du le dernier palier + un ratio de temps. Exemple : si vous avez passé le palier à 310 watts et que vous avez fait 20 sec après, cela fait : 310 + (20/120) x 30 = 315 watts de PMA.
Dans les paramètres, tu peux modifier l'affichage en unités de mesure anglo-saxonnes ou en unités métriques. Il s'agit de la distance totale que tu as parcourue dans Zwift pour cette sortie. Dans les paramètres, tu peux modifier l'affichage en unités de mesure anglo-saxonnes ou en unités métriques.
Une fois inscrit, il suffit de lancer Zwift comme avant n'importe quelle course ou group-ride et de rejoindre l'événement dès que Zwift vous le propose. Ainsi la map France va se charger et vous vous retrouverez donc sur l'aire de départ de cette carte !
Connecte-toi à Zwift. Commence une sortie vélo. Quand ta sortie vélo commence, sélectionne Menu. Lorsque la fenêtre En pause s'ouvre, sélectionne Garage.
Un autre outil de comparaison : pendant le Tour de France, les cyclistes produisent en moyenne entre 220 et 320 watts par étape (soit pendant trois à cinq heures). Un cycliste amateur peut difficilement tenir plus d'une heure à cette puissance. À vous de faire le test !
Pour changer la puissance de son compteur Linky, il faut directement en faire la demande à Enedis. Il faut ainsi contacter Enedis par téléphone ou via son site internet (tchat, espace client). Le changement est ensuite effectif sous 24 heures seulement.