Pour réaliser un régime sans sucre, il faut bien structurer ses repas afin d'être rassasié. "Une assiette avec des crudités ou des légumes cuits, des protéines animales ou végétales, une portion de céréales complètes et un fruit en dessert par exemple pour le déjeuner et le dîner" suggère Marie-Laure André.
On peut aussi envisager de finir son repas par un café ou un thé sans sucre avec un carré de chocolat noir." De manière générale, le chocolat noir contient moins de sucre que le chocolat au lait.
Buvez des jus de fruits frais.
Un verre par jour apporte 70% du besoin quotidien en vitamine C. Néanmoins la quantité reste à limiter puisque les fruits contiennent naturellement du fructose, qui reste du sucre. En revanche, lors des repas, buvez de l'eau.
"Le sucralose est un bon substitut du sucre. Le sucralose est le substitut qui a le goût le plus proche du sucre, qui n'a pas d'arrière-goût… On trouve du sucralose en poudre, peut-être même en liquide dans tous les hypermarchés."
En fonction de vos préparations, vous pouvez remplacer le sucre par ces ingrédients : Compotes : Pomme / poire / prune / mangue. Faite maison ou achetées dans le commerce, pourvu qu'elles soient sans sucre ajouté. Légumes doux : patate douce / potimarron.
Arrêter le sucre
C'est au cours de cette première phase de «sevrage du sucre» que des symptômes mentaux et physiques ont été signalés — notamment la dépression, l'anxiété, le brouillard cérébral et les fringales, ainsi que les maux de tête, la fatigue et les vertiges.
Pour vous déshabituer du goût sucré, le sucre peut peut être avantageusement remplacé par du miel ou du sirop d'érable (plein de vitamines et d'oligo-éléments), du sirop d'agave (doté d'un index glycémique bas) ou encore le sucre de coco, le rapadura ou la stevia. 7/12 - Finis les yaourts aux fruits !
Si les fromages comme le comté, l'edam ou l'emmental ne contiennent aucun sucre, il ne faut pas en abuser car ils sont riches en gras et sel. On se réserve une portion par repas, (trois produits laitiers recommandés par jour : yaourt, fromage et matière grasse confondus) pour se faire plaisir.
Cette “hormone de la zénitude” est synthétisée en fin d'après-midi et en soirée, dans le but de ralentir l'organisme, de le relaxer : elle joue un rôle de frein et agit sur la satiété. En effet, la sérotonine modère notre appétit, nos envies de sucre. La sérotonine est l'hormone de la sérénité, de la prise de recul.
Sucreries, chocolat et gâteaux, après 17h, mieux vaut éviter.
Le pain le moins calorique et qui contient le moins de sucre est le pain complet. De plus, il est riche en fibres, très conseillé pour la santé et pour perdre du poids.
Sur ces 21 jours de cure, je vous invite à réduire en douceur chaque jour au cours de la première semaine la quantité de sucre, en identifiant et traquant le sucre dans vos repas et boissons tout au long de la journée, qu'il s'agisse des sucres visibles ou cachés.
Choisissez un de ces aliments, que vous couperez en morceaux : pamplemousses, myrtilles, fraises, oranges, puis ajoutez du romarin frais ou de la menthe. Ces fruits sont riches en antioxydants qui aident à purifier le sang des toxines accumulées par le sucre.
À la place, les nutritionnistes recommandent de composer soi-même son muesli, avec des flakes de sarrasin ou d'épeautre, des oléagineux, des graines type mélange du boulanger (sésame, courge, lin, chia, tournesol) et des morceaux de fruits. Autre alternative: des flocons d'avoine ou de sarrasin en porridge.
Dans le cas de Rola, ses desserts riches en glucose après le déjeuner peuvent également expliquer sa fatigue. "Quand on mange du sucre, le pancréas secrète de l'insuline trop rapidement, et quand ce taux baisse on se retrouve en hypoglycémie et donc fatigué", précise la médecin nutritionniste.
Un yaourt nature de 125 g (qui contient une quantité négligeable de glucides, proche de zéro) se trouvera délicieusement aromatisé si on y ajoute 2 gouttes d'huile essentielle d'orange douce, de mandarine, de citron ou de pamplemousse au choix. C'est une option originale pour un goût prononcé sans aucun sucre.
Il existe plusieurs faux sucres, ou édulcorants artificiels, mais les plus connus sont l'aspartame (Equal), le stevia, l'acesulfame-k (Sunett), le sucralose (Splenda), et la saccharine (Twin).
Seul le sucre de canne complet ou intégral, dépourvu de sa mélasse et obtenu en déshydratant du jus de canne à sucre, est bénéfique pour la santé. Issu de l'agriculture biologique, il ne subit aucune transformation ni raffinage et conserve tous les sels minéraux, vitamines et acides aminés de la canne à sucre.
Le sucralose et la stevia entrent dans la composition de beaucoup d'aliments et de boissons. Les résultats " sont édifiants ", concluent les scientifiques. " Le sucralose diminue notamment le taux de sucre dans le sang et est associé à une amélioration des marqueurs des pathologies hépatiques ", décrit le Pr Kohli.
La consommation d'aspartame, de saccharine, d'acésulfame-potassium, de cyclamates, de sucralose, de glycosides de stéviol et de polyols est sécuritaire pour les personnes diabétiques.