Descendre lentement le bassin à hauteur des genoux, le buste droit et légèrement penché sur l'avant. ~ Garder les pied bien à plat au sol, puis remonter. A répéter 10 fois et faire 2 à 3 séries au fil des semaines. A la suite des ces mouvements, une séance d'étirements s'avère indispensable.
Exercice PPG 4 : La planche 4 côtés
En gros, on passe 30 secondes en gainage ventral en serrant les fesses et les abdos, on enchaîne sur 30 secondes d'un côté, 30 secondes de l'autre côté et enfin 30 secondes sur les coudes en rentrant les fesses et en contractant les muscles lombaires.
La PPG : définition
La PPG, ou préparation physique généralisée, est un panel d'exercices qui permettent de renforcer l'ensemble du système musculaire, tendineux et articulaire du sportif (haut et bas du corps).
Les bienfaits :
Prévention des blessures par des exercices généraux participant au renforcement et à l'équilibre de tout le corps. Meilleure résistance à la fatigue.
le but de la PPG est de renforcer de façon optimale tout l'appareil musculosquelettique, avec un intérêt évident : restreindre les blessures. En sachant que les problèmes musculaires, tendineux, voire osseux, demeurent la cause principale d'arrêt de la pratique.
Quand faire de la PPG ? Idéalement, la PPG démarre en début de saison. Avant les périodes de compétition, un petit rappel est effectué. On évitera de faire une séance de PPG le jour d'une séance intense de course à pied ou même le lendemain si la récupération a été difficile.
Pour rester motivé(é), efficace et avoir des résultats, vous devez inscrire dans celui-ci les jours, les horaires et la durée de votre entraînement et surtout, ne pas y déroger ! Choisissez 2 ou 3 jours dans votre semaine, avec au moins 1 heure de libre (pour avoir au moins 30 minutes d'activité).
Au cours de sa formation, le sportif qu'il soit footballeur ou tennisman devra acquérir les qualités physiques suivantes : l'endurance, la résistance, la force, la vitesse, la souplesse et la capacité de coordination.
La PPG est une condition nécessaire pour le sportif qui cherche la performance. Elle est également un très bon complément pour les sportifs qui souhaitent s'épanouir et réussir dans leur pratique. PPS : La Préparation Physique Spécifique affine l'entrainement. L'objectif est d'atteindre de meilleures performances.
Des exercices au poids de corps, de la marche, des étirements, de la gym douce, du jogging ou de la natation. Dans ce cas précis, il n'est pas mauvais de faire une activité physique tous les jours au contraire. L'OMS préconise un minimum de 10 000 pas ou 20 minutes d'activité physique par jour.
Cardio-respiratoire, musculaire, d'assouplissement et d'équilibre : les activités physiques et sportives se répartissent en quatre catégories, selon les fonctions physiologiques qu'elles sollicitent. Si toutes apportent un bénéfice, elles ont cependant des effets différents sur la santé.
"Il s'agit de sports qui jouent sur les capacités cardiaques, qui font travailler le cœur et permettent de le maintenir en forme. On retrouve par exemple la marche, la course à pied, le vélo, la natation, l'aviron ou encore les activités collectives comme le football ou le basket" détaille le médecin du sport.
Boire suffisamment d'eau est également très recommandé si vous suivez une activité physique et souhaitez augmenter votre endurance. En effet, mis à part ses bienfaits connus sur la santé, l'eau lutte contre la fatigue musculaire et refroidit le corps de la chaleur des efforts fournis.
Après un bon échauffement (30min de footing léger + étirements), faire 5 fois (débutant) ou 8 à 10 fois (confirmé) l'enchaînement suivant : Montée d'escalier / Gainage ventral + latéral / Fentes avant / Descente escalier / Pompes / Chaise /Abdominaux. Entre chaque circuit, récupérer 5 minutes en trottinant.
Le renforcement musculaire permet de rendre vos muscles plus toniques, plus forts : cette discipline opère ainsi un rééquilibrage de votre structure musculaire, en palliant les manques. La répétition des bons mouvements renforce les muscles stabilisateurs qui sont chargés de maintenir le corps dans une bonne posture.
L'entraînement de force général vise avant tout à améliorer la stabilité du tronc, des articulations et de la tenue du corps ainsi qu'à optimiser la capacité de charge et la résistance aux blessures.
Les cinq éléments de la condition physique reliés à la santé sont l'endurance cardiorespiratoire, la force musculaire, l'endurance musculaire, la flexibilité et la composition corporelle.
- La résistance : capacité à réaliser un travail musculaire très important pendant une période de temps courte. - L'endurance : possibilité de réaliser un effort continu sur une longue période de temps. - La coordination : capacité à enchaîner les mouvements pour réaliser un geste précis.