Lait, entier de préférence : en effet, comme le gainer a pour but de te faire gagner du poids, autant prendre le type de lait avec le plus d'apport énergétique, soit environ 65 calories au 100 g. De plus, le lait a un profil nutritionnel équilibré avec 3,7 g de lipides, 4,7 g de glucides et 3,2 g de protéines.
Re: Remplacer un gainer par des aliments
Viandes blanches : blanc de dinde, blanc de poulet... Féculents : pain complet, pâtes complètes, pommes de terre, riz complet, semoule complète... Légumes : salade, choux, haricots verts, flageolets, champignons, petits pois, carottes...
Je vous conseille d'utiliser un Hard Gainer. Avec un ratio de protéines entre 15% et 30% et un ratio de glucides entre 60% et 70% ce type de mass gainer a été conçu pour les personnes minces. De part sa composition, il permet la prise de masse musculaire et la prise de poids rapide.
Concernant les aliments riches en protéines, il existe les produits laitiers comme le lait entier et le fromage blanc, qui sont d'excellentes sources de protéines, mais il y a aussi les œufs entiers, la dinde ou bien le poulet et la viande rouge maigre.
Mélangez de l'amande, de l'avoine et du lait en poudre en proportions égales. Versez une tasse (environ 80 g de poudre de lait écrémé dans un mixeur. Ajoutez à cela une tasse (80 g) d'avoine sèche instantanée ou traité à l'ancienne et une tasse (140 g) d'amandes. Mélangez ensuite le tout pour obtenir une poudre fine.
Le gainage sollicite la plupart des muscles du tronc mais permet surtout de renforcer les muscles superficiels et profonds des abdominaux (grand droit, transverse, obliques). Il protège les disques intervertébraux en développant la tonicité du dos (les muscles para lombaires).
Hyper Mass 5000 est un gainer conçu pour les ectomorphes, il apporte 26% de protéines, 65% de glucides et 3g de créatine. Il permet aux personnes minces de développer un physique plus massif.
Voici quelques idées de recettes pour combler vos apports en protéines : Mélanger environ 200ml de lait végétal (soja, amande ou coco) avec 100g de yaourt grec, 1 banane, une cuillère à soupe de miel et une poignée de noix. Vous allez obtenir un délicieux smoothie protéiné avec des glucides et lipides de qualité !
Quand et combien prendre de gainer ? Si par son profil très riche en calories le gainer pourrait très bien remplacer un repas, ce n'est pas son objectif. En effet, le but est bien d'apporter un surplus de calories et c'est pour cela que tu le consommeras ENTRE tes repas ou après ton entraînement.
Gainer maison express : Quand on n'a pas le temps
Moment de prise : entre les repas, le matin ou une heure avant l'entrainement. Dosage (environ) : 60% glucide. 25% protéine.
Par exemple : squat, soulevé de terre, rowing, développés couchés et tractions. Ces mouvements vous apporteront plus de gains musculaires que les exercices mono-articulaires. En effet, plus vous sollicitez de muscles, plus la réaction anabolique est forte et donc plus vous prenez du muscle.
Pour prendre de la masse, vous allez devoir respecter 3 règles : l'alimentation, l'entraînement et la récupération. Pour l'alimentation, le principe consiste à avoir une alimentation légèrement hypercalorique pendant quelques mois (2 à 4 mois). La répartition de vos macronutriments tient une place importante.
Le Lean Gainer permet d'augmenter ses calories sans excès. Il s'agit d'un complément alimentaire pour une prise de masse « propre ». Contenant plus de protéines que de glucides, un Lean Gainer est orienté vers une prise de muscles sec.
Les adeptes du gainage se forgent des abdos en acier mais augmentent aussi la pression sur leurs disques. Le problème avec les compressions discales prolongées c'est qu'elles ralentissent la nutrition du disque et peuvent donner lieu à des fractures de fatigue. C'est encore pire en s'entraînant avec une roue à abdos.
Pas de gainage tous les jours
Pour qu'une séance soit efficace, il faut donc enchaîner des exercices qui sollicitent ces quatre zones», indique le coach Mehdi Dergaoui. Rappelons également qu'il est tout aussi inutile de s'obliger à tenir chaque matin une planche de 40 secondes.
Améliore l'équilibre
En améliorant la posture, on stabilise le corps mais aussi nous prenons plus conscience de notre corps et des muscles que nous croyions inexistants jusqu'alors. D'autres exercices comme la planche de proprioception renforcent l'équilibre et participent au gainage du corps.
Consommé avec modération, le riz ne fait pas grossir
"Certes, le riz est calorique, à raison de 140-150 calories pour 100 grammes, c'est une question d'amidon, mais il est pauvre en lipides, poursuit l'experte. Donc non, il ne fait pas grossir. C'est le consommer en trop grandes quantités qui pose problème.
Pourquoi le lait fait-il grossir ? Le lait entier est riche en matières grasses et est donc un aliment énergétique. Ce n'est pas le cas du lait écrémé. On grossit lorsque les apports énergétiques dépassent régulièrement les besoins du corps.
Viande, poisson, œufs, produits laitiers en quantité suffisante sont recommandés pour l'apport en protéines. Fractionner son alimentation en ajoutant des collations entre les repas est une bonne façon d'augmenter sa ration calorique journalière.