Pour que vos muscles se renforcent, l'intensité doit être progressivement augmentée par rapport à ce à quoi vous êtes normalement habitué. Par exemple, lorsque vous êtes capable de faire 3 séries 10 pompes, vous ferez 3 séries de 12 pompes à la prochaine séance.
Faire un maximum de trois séries
Pour faire plus de pompes, il faut aller progressivement. Si vous arrivez à faire assez de pompe, nous vous recommandons de faire au maximum trois séries de pompe. Le but est d'augmenter le nombre de pompes tout en conservant un nombre réduit de séries.
Généralement, il est conseillé de faire 4 ou 5 séries de 10 à 15 pompes par jour. Bien entendu, cela dépend de votre niveau, et l'intensité est à adapter. Faire des pompes tous les jours n'est donc pas nécessairement la meilleure méthode qui soit pour prendre du muscle, sur le papier.
Alternez entre faire trois séries de votre maximum de pompes et faire plus de séries avec moins de pompes. Si vous commencez avec 15 répétitions, essayez de faire trois séries de 15 et voyez comment ça se passe. Si c'est trop difficile, essayez de faire 5 séries de 10 et voyez comment vous vous sentez.
Pompes et pectoraux
Pour cela, il faut effectuer vos mouvements de façon lente et contrôlée par série (4 c'est bien) de 15 à 20 répétitions avec 20 à 30 secondes de repos entre les séries. Pour la partie supérieure des pectoraux, privilégiez les pompes en décliné.
Les pompes aident à développer les muscles et à optimiser le renforcement sur tout le haut du corps. Elles ciblent les muscles de la poitrine (grand pectoral), des bras (en particulier les triceps) et des épaules (surtout les muscles stabilisateurs de la scapula).
Le challenge alterne avec un jour sur deux un nombre de pompes défini à réaliser et le lendemain un travail de gainage. Chaque jour le nombre de pompe augmente : vous devrez les réaliser le plus rapidement possible, si vous êtes en difficulté vous pouvez découper les répétitions en plusieurs séries.
200 pompes par jour pour gainer tout le corps
Les pompes ont plusieurs avantages, à commencer par le fait qu'elles peuvent être faites absolument partout ! De plus, elles constituent un excellent exercice pour solliciter un maximum de muscles et renforcer sa musculature de façon globale.
En faisant 100 pompes par jour, les résultats ne tarderont pas à se faire voir. En effet, faire des pompes permet de se remettre en forme, de renforcer votre musculature, gagner en endurance et en tonicité sans matériel et en seulement quelques minutes chaque jour, à condition d'être régulier dans sa pratique !
Cette étude montre qu'un entraînement progressif à court terme en pompes permet d'augmenter significativement la force des membres supérieurs de manière équivalente à un entraînement en développé couché.
L'objectif est de réaliser 50 pompes d'affilée et pour y parvenir, tu dois avoir un volume d'entraînement adapté. Pour cela, tu devras faire 70 répétitions à chaque séance où tu feras des pompes. C'est un bon volume d'entraînement pour améliorer rapidement ton endurance musculaire.
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
3182 pompes en une heure : un Australien établit un nouveau record du monde. Un Australien de 28 ans a établi un nouveau record du monde après avoir effectué 3182 pompes en une heure. Daniel Scali a battu le précédent record du livre Guinness des records, qui était de 3054 pompes.
Engagez votre sangle abdominale, le regard légèrement au-dessus des mains. Fléchissez vos bras pour descendre la poitrine le plus proche du sol possible, puis poussez dans vos paumes de mains pour repousser le sol et revenir en position de base. Inspirez et contrôlez la descente, expirez et remontez.
Ces pompes permettent de travailler les fessiers et les abdominaux, en plus des triceps, des pectoraux et des deltoïdes.
La pompe posée
Muscles principaux travaillés : Les triceps, les pectoraux et la face antérieure des deltoïdes. Ces pompes sont plus difficiles que les pompes classiques.
Les pompes
On les appelle aussi « push-ups », et elles servent à faire travailler les triceps et les pectoraux. Cet exercice est adaptable afin de forcer sur le bas ou sur la partie claviculaire des pectoraux, pour cela, il suffit de surélever les pieds (sur un petit banc, une chaise, à vous de voir...).
Les pompes sont l'exercice par excellence à réaliser si vous souhaitez développer vos pectoraux. Il est important de varier les positions, l'inclination et les prises pour travailler la totalité des muscles pectoraux.
Les principaux résultats montrent que réaliser des pompes les mains surélevées de 60.96cm permet de produire une force égale à 41% du poids de corps et que par conséquent, dans cette étude, c'est la variante la plus facile à réaliser.
Si vous n'arrivez pas à faire de pompes, le problème peut venir de votre ventre qui touche le sol. Si cela vous arrive, vous allez perdre du contrôle et la bonne posture. Quand vous faites correctement le mouvement, le bas de vos pectoraux peut toucher le sol. Mais jamais vos jambes et votre ventre.
Pompes modifiée
Mettez-vous à genoux et croisez vos pieds. Placez-vous en appui sur vos mains, écartées à la largeur des épaules, en déplaçant le poids du corps dessus. Pliez les bras de façon à amener le menton près du sol et remontez en poussant sur vos mains. Faites 3 séries de 10 pompes.
Les mains et la poitrine doivent former une ligne. Les bras sont en position verticale. Si ce n'est pas le cas, pousse légèrement le haut de ton corps vers l'avant. Le corps doit former une ligne droite pendant tout l'exercice.
Cela consiste à faire un certain nombre de répétitions par minute et cela pendant 10 minutes. Prenez 20% de votre maximum en pompes pour utiliser cette méthode d'entraînement. Par exemple, vous avez un maximum de 30 répétitions, vous allez donc faire 6 répétitions par minute.