Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes seront en position arrière et pointés vers le bas. Ce sont eux qui participent à la contraction musculaire.
Il sollicite principalement le grand dorsal et le grand rond. Excellent pour se muscler le dos, le tirage poitrine est un exercice complet, à cheval entre le tirage nuque et le tirage horizontal, permettant de gagner aussi bien en largeur qu'en épaisseur.
Tirez la barre vers le bas jusqu'au haut de votre poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre. Assurez-vous que vos coudes descendent vers le bas et non vers l'arrière derrière vous. Relâchez lentement le poids jusqu'à la position de départ, en étendant complètement vos bras et en étirant vos dorsaux.
Inspirez profondément puis expirez en tirant la poignée vers votre abdomen. Gardez les coudes alignés avec les flancs. Tirez jusqu'à ce que vos coudes soient légèrement en arrière du plan du dos et vos mains près du corps. Vous devez amenez vos épaules et vos coudes le plus loin possible en arrière.
Le tirage vertical est un exercice de musculation poly-articulaire qui se réalise généralement sur une poulie machine. Il peut être réalisé selon deux variantes : le tirage poitrine ou le tirage nuque. Cet exercice de musculation a pour but de développer les muscles du dos et en particulier les grands dorsaux.
Le tirage nuque (“pulldown behind the neck” en anglais), ou tirage vertical nuque, est un exercice permettant de se muscler le dos et de gagner en largeur afin d'obtenir un dos en « V ». Il cible principalement le grand dorsal et le grand rond.
Le tirage vertical prise large
Exécution : saisir la barre en prise large, en pronation. Inclinez le buste légèrement en arrière et sortez la poitrine. Tirez la barre vers le haut des pectoraux en contractant vos dorsaux tout au long du mouvement. Les coudes sont en arrière et pointés vers le bas.
Le tirage horizontal sur le dos avec poulie (Cable seated row) travaille plusieurs muscles du dos, dont les trapèzes, les deltoïdes supérieurs, les rhomboïdes, et les muscles érecteurs du rachis. Ils font partie de muscles du grand rond et du grand dorsal.
Positionnez-vous ensuite face à l'appareil, auquel vous vous tiendrez des deux mains sur le support de la poulie. Reculez légèrement la jambe, afin de mettre le câble en tension. Vous allez ensuite débuter le mouvement : tendez la jambe en arrière, lentement, le plus haut possible.
Expirez lorsque vous commencez le mouvement (contraction concentrique) ; Tirez à travers vos coudes jusqu'à ce que vous puissiez serrer vos lats au bas du mouvement et que vos omoplates soient ensemble. Relevez lentement la barre jusqu'à ce que vos bras soient étendus et reviennent dans la position de départ.
Le grand dorsal est le plus grand et large muscle de notre corps. C'est lui qui donne la forme en V du dos. Il s'insère en plusieurs points, au niveau des vertèbres dorsales et sacrée, sur la crête iliaque (bassin), et les quatre dernières cotes.
Durant des séances d'extension à la poulie haute, les muscles ciblés sont les muscles du triceps c'est-à-dire les faisceaux internes et externes. En réalité, le triceps se trouve sur la face postérieure du bras et permet l'extension de l'avant-bras près du bras.
L'exercice doit se faire en descendant le buste (haut du corps) puis en revenant à votre position de départ en remontant tout en gardant le dos bien droit. ATTENTION : Le mouvement doit se faire lentement et de façon contrôlée dans les deux sens.
Développer le deltoïde. Travaillez le deltoïde. La musculation du deltoïde (le muscle des épaules) permet également d'avoir un dos plus large. Vous devez travailler le faisceau antérieur, le faisceau moyen et le faisceau postérieur qui le compose, mais aussi la coiffe des rotateurs.
Si vous cherchez un exercice pour sculpter vos épaules et gagner en largeur, des élévations latérales exécutées correctement aux haltères sera votre plus grand allié. Cet exercice cible particulièrement bien le faisceau moyen de l'épaule, ce qui contribue à donner plus de largeur à vos épaules.
Tirez la barre en l'amenant vers la nuque en tirant vos coudes vers l'arrière et en serrant vos omoplates. Il ne faut pas décoller les fessiers, puis revenez à la position de départ dans un mouvement lent et contrôlé. C'est lors de cette phase que vous développerez ce que l'on appelle communément les ailes.
Le tirage nuque est souvent décrié et impliqué dans l'augmentation du risque de blessure au niveau de l'articulation gléno-humérale et des vertèbres cervicales.
Pour développer un dos en V, le tirage vertical et le tirage horizontal sont deux exercices incontournables. Ils vont notamment favoriser le recrutement musculaire du grand dorsal en ciblant de nombreuses fibres musculaires. La traction est une excellente alternative au tirage vertical.
Le muscle sartorius, ou muscle couturier, est situé sous la paroi antérieure de la cuisse.
Consigne : allongé sur le côté, haltère dans la main, bras et coude serrés le long du corps, réalisez un mouvement de rotation externe (vers le haut), puis interne (vers le bas). Répétez cet exercice une quinzaine de fois, à 3 reprises pour chaque bras, et avec une haltère ni trop lourde ni trop légère.
Enroulez une sangle ou un câble autour d'un obstacle et lui accrocher une poulie. Reliez ensuite le câble au véhicule. Une poulie ouvrante (mouflage simple avec deux brins tendus) diminue la vitesse d'enroulement par 2. La force théorique du treuil est doublé, le treuil se fatigue moins.