Les joueurs se placent sur la ligne des 16m50. Au coup de sifflet , ils sprintent jusqu'a la ligne de but et reviennent. Sur une durée de 15 secondes puis 15 secondes de récupération. Diviser votre groupe en 3 niveaux en fonction des résultats du premier exercice (ou des tests effectués auparavant.
La distance parcourue pendant un fractionné 15/15 dépend de votre VMA. En général, on peut estimer qu'un coureur parcourt entre 60 et 100 mètres pendant les 15 secondes d'effort intense. N'oubliez pas que l'important n'est pas tant la distance parcourue que le respect du temps et de l'intensité de l'effort.
Le fractionné court ou le fractionné 30/30 un classique pour travailler le cardio. 👉🏻 Motivations : améliorer votre vitesse et/ ou brûler des calories. Le fractionné 30/30 est reconnu pour être efficace et accessible (distance courte et exercice facile à mettre en œuvre).
📋 Les Avantages de la Séance de 15/15
Cette méthode d'entraînement améliore la capacité aérobique, renforce l'endurance, optimise la brûlure des graisses, et maximise la performance globale des joueurs. L'entraînement au football nécessite une préparation minutieuse pour atteindre un niveau de performance optimal.
Popularisée par l'influenceuse américaine Lauren Giraldo, qui a perdu 15 kilos grâce à cette méthode, le 12 5 30 repose sur un concept simple mais efficace : marcher sur un tapis de course avec une inclinaison de 12%, à une vitesse de 5 km/h, pendant 30 minutes et cela, 5 fois par semaine.
La marche sportive à allure modérée pendant minimum 30 minutes brûle des calories et fait perdre du poids, OK.
Le programme 12-3-30 présente l'avantage d'avoir un pourcentage de masse grasse inférieur de 7,48 % à celui observé lors d'une course à allure libre . Pour les personnes souhaitant une perte de masse grasse plus importante, en plus d'une perte de poids, et qui ne se soucient pas de l'efficacité du temps, le programme 12-3-30 pourrait s'avérer plus efficace que la course à allure libre.
⏱️ Est-ce que courir 30 minutes par jour fait maigrir ? Selon l'intensité de la pratique, on considère qu'un footing en endurance fondamentale peut brûler entre 400 à 800 calories. Si on ne change pas les autres paramètres d'activité et d'alimentation, c'est déjà un déficit calorique intéressant.
Un mauvais choix d'exercice
Le problème ici est que le HIIT training demande un travail corporel global et hautement stressant pour votre organisme afin d'obtenir les effets physiologiques et métaboliques tant recherchés.
Courir un 10 km en une heure, c'est à peu près le temps moyen réalisé sur cette distance à travers le monde. Dans la grande enquête sur le running réalisée par Campus en 2024, ce chrono moyen descend à 50 minutes tous sexes confondus. Maintenir une allure entre 5 et 6 minutes par kilomètre sur 10 km n'est pas inné.
Pour faire du travail fractionné court, il faut faire des séries de 150 m (débutant) à 200 m (confirmé) avec des temps de récupération courts (de 30 secondes à 1 minute). Faire par exemple, 3 séries de 6x 200m. C'est une séance idéale pour travailler sa puissance pure.
Ce programme est idéal pour améliorer la composition corporelle, stimuler l'hypertrophie et développer l'endurance musculaire . Il utilise des séries de trois exercices sans temps de repos et permet d'effectuer un volume de travail très important en un temps record.
Nous vous proposons un fractionné en 15-15, qui veut dire alterner 15 secondes à haute intensité (environ 100% VMA) et 15 secondes à moyenne intensité (50% de VMA).
À 48 km/h, la distance de freinage totale pourrait être de 37 mètres ou plus. À 64 km/h, elle pourrait être de 61 mètres ou plus. À 80 km/h, elle pourrait être de 91 mètres ou plus. À 97 km/h, elle pourrait être de 128 mètres ou plus .
De plus, comme le soulignent une revue récente [63] et une méta-analyse [43], il est évident que le HIIT à faible volume, impliquant moins de 15 minutes d'entraînement actif à haute intensité par séance, est une stratégie d'exercice efficace en termes de temps pour améliorer la santé cardiométabolique et l'endurance cardiovasculaire [63].
Diviser votre groupe en 3 niveaux en fonction des résultats du premier exercice (ou des tests effectués auparavant. Sprint sur 15 secondes avec récupération abaisser à 10 secondes puis sprint 15 secondes avec récupération à 12 secondes. Puis 3eme course avec récupération à 15 secondes.
L'essentiel. Même un emploi du temps chargé peut laisser place à quelques minutes d'activité physique chaque jour. Quinze minutes suffisent pour stimuler le corps, tonifier les muscles et alléger l'esprit.
La méthode du fractionné consiste à organiser son entraînement de manière à alterner des séquences de course rapide (ou très rapide) et des séquences lentes (dites de récupération). Lors de cette séance, votre corps apprend progressivement à courir plus vite et à se rapprocher de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Alors que d'autres parties du corps s'affinent et se tonifient avec une activité physique régulière, pour de nombreuses personnes, cet excès de graisse peut s'avérer extrêmement tenace. Cependant, la bonne nouvelle est que la course à pied est l'un des meilleurs exercices pour perdre de la graisse au niveau du ventre.
Des études montrent que la course à pied d'intensité modérée (sur de courtes ou longues distances) et la course à pied d'intensité élevée (sprints, courses en côte, entraînement fractionné ou HIIT combiné à la course) réduisent significativement la graisse abdominale, même sans modification du régime alimentaire. Toutefois, la course à pied d'intensité modérée à élevée offre les meilleurs résultats en matière de combustion des graisses.
🤕 Pour éviter le risque de blessures et le surentraînement
La course à pied est un sport d'impacts. Courir trop souvent, surtout sur bitume, avec des chaussures de running usées ou mal adaptées, fatigue les articulations et peut créer des lésions invisibles.
La cétose se produit lorsque le corps commence à brûler des graisses au lieu du glucose pour produire de l'énergie. Les cétones sont un sous-produit de ce processus et peuvent être détectées dans l'haleine, le sang ou l'urine lorsque le corps est en cétose. Une concentration élevée de cétones dans l'urine peut lui donner un aspect huileux .
La course à pied est un exercice plus intense , qui présente ses propres avantages lorsque votre objectif est la perte de graisse : une dépense calorique plus élevée par minute – courir à un rythme modéré permet de brûler beaucoup plus de calories par unité de temps que la marche.
« Le régime 30-30-30 n'est pas magique », explique le Dr Schmidt. « Tout le monde cherche une solution miracle ; malheureusement, elle n'existe pas. Il vaut mieux trouver des moyens de réduire son apport calorique et d'augmenter son activité physique, des habitudes que vous pourrez maintenir. »