Entraînez les biceps 2 fois par semaine Vous pouvez donc solliciter les biceps plus fréquemment pendant la semaine. Considérez votre premier entraînement biceps de la semaine comme celui qui est axé sur la masse. Il inclura surtout du curl barre, du curl haltères et du curl marteau lourd.
Tenez un haltère dans chaque main en alignant vos bras sur votre corps, les paumes vers l'intérieur. Garder le haut des bras près du corps, expirez en contractant le biceps pour remonter l'haltère jusqu'à atteindre le niveau de l'épaule. Contractez un moment en haut du mouvement.
Faites des tractions.
Croisez vos pieds et soulevez votre corps jusqu'à ce que votre menton soit plus haut que vos mains. Ramenez lentement votre corps en position de départ. Faites 2 séries de 6 à 8 répétitions. Augmentez jusqu'à 8 ou 12 répétitions et 3 séries une fois que vous avez gagné en force.
Les autres raisons qui peuvent expliquer pourquoi vous ne grossissez pas des bras : un programme d'entraînement inapproprié (vos exercices ne sont pas suffisamment ciblés), un niveau d'intensité et un volume d'entraînement insuffisants (vous n'utilisez pas une résistance suffisante lors de vos exercices, ou vos séries ...
Vous ne mangez pas suffisamment
Si vous faites plus d'1m80 et moins de 70 kilos, vous n'aurez jamais des gros bras car vous êtes "maigre". Commencez par grossir tout simplement. Visez un poids de corps correspondant à votre taille (80 kilos pour 1m80 par exemple).
Développer ses bras à la salle de musculation est, de loin, l'option la plus rapide et la plus efficace. Pour cela, nous nous recommandons d'y consacrer à minima 2 séances hebdomadaires à travers des mouvements polyarticulaires et d'isolation.
Entre les repas, il existe des méthodes simples et efficaces pour grossir sainement des bras tout en consommant des protéines. Les fruits secs comme les amandes, les noix ou les noix de cajou, par exemple, sont une excellente source de protéines et de bonnes matières grasses.
Fléchissez les bras, en inspirant et en gardant les épaules basses. Quand vos épaules arrivent au niveau de vos coudes remontez en expirant. Réalisez 8 à 12 répétitions lentes (5 à 6 sec par répétition) puis prenez 1'30 de repos entre les séries, faites 5 à 7 séries.
Placez une main sur votre cuisse pour vous soutenir et tenez le poids dans l'autre main. Gardez le haut de votre bras (au-dessus du coude) collé au côté de votre corps et, sur une expiration, étendez lentement la partie inférieure du bras porteur du poids jusqu'à ce que l'ensemble du bras forme une ligne droite.
C'est même contre-productif. D'après le coach, «une seule séance par semaine consacrée aux bras est suffisante. On pourra deux autres fois dans la semaine ajouter quelques exercices de bras à la fin d'une séance pour les pectoraux, dorsaux ou épaules, par exemple». Le muscle a besoin de repos.
1) Le curl incliné
Le développement de la longue portion permet d'avoir des gros biceps en position relâché, ce qu'on recherche en général. Techniquement, le curl incliné s'exécute sur un banc entre 30 et 60° (plus le banc est plat, plus l'exercice sera efficace car l'étirement sera plus fort.
Les pompes classiques sollicitent le biceps dans son rôle de stabilisation de l'épaule. On peut faire l'analogie avec les pectoraux qui travaillent sur les tractions prise serrée dans un rôle de maintien des bras dans l'axe du corps.
Les exercices pour biceps avec haltères
Premier exercice avec haltères proposé par notre coach, le classique : munissez-vous de vos haltères (des poids d'un ou deux kilos pour commencer feront parfaitement l'affaire), les bras le long du corps.
Pour cela, il est recommandé de partir sur des poids de moins de 5 kg pour les femmes et entre 5 et 10 kg pour les hommes. Idéalement, les novices démarrent sur 1 ou 2 kg pour les femmes et 5 kg pour les hommes.
Vous devez consommer suffisamment de calories, mais aussi de protéines, de vitamines, d'acides gras, etc. Votre apport devrait être d'au moins 2g de protéines par kilo de poids de corps, 1g de lipides, et le reste de vos calories serait apporté par les glucides.
Pour développer un maximum de volume musculaire, nous vous suggérons de stimuler l'hypertrophie fonctionnelle (augmentation du nombre de myofibrilles) ainsi que l'hypertrophie sarcoplasmique (augmentation du volume du liquide intracellulaire), tout en prenant soin de consommer suffisamment de protéines.
Les protéines, pour construire du muscle après l'effort
Les protéines sont capitales pour la construction musculaire. Optez pour des sources de protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs, le tofu, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras.
Tournez vos paumes de mains vers l'intérieur, bras le long du corps, gardez les coudes légèrement pliés. Levez les bras sur les côtés jusqu'à ce que vos poids arrivent à niveau de vos épaules. Pour solliciter vos triceps, garder coudes et bras le long de votre corps. Descendez votre poitrine vers le sol et remontez.
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s'avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d'effort physique réalisé.
Position fente et bras tendus vers l'arrière
Réalisez un arc de cercle vers le bas avec votre main, pour parvenir à un bras tendu vers l'arrière. Vous pouvez faire les deux bras en même temps, mais placez-vous dans ce cas sur vos deux pieds, écartés à hauteur de bassin, pour être plus stable.
En utilisant une prise dite « marteau » vous stimulez le brachial, l'un des plus gros muscles de l'avant-bras. Le curl marteau lourd est l'un des exercices les plus redoutables pour prendre de la masse au niveau des avant-bras. Autre mouvement similaire qui stimule bien le brachial, les tractions en prise neutre.
L'utilisation de charges excessivement lourdes par rapport à votre niveau peut entraîner une réduction de l'amplitude des mouvements et une mauvaise implication des pectoraux. Cela peut provoquer une sollicitation accrue des épaules et des triceps, au détriment du développement des pectoraux.