Il consiste à alterner des séries de 30 secondes de course à allure rapide et 30 secondes de course à allure plus lente. Après un bon échauffement, une séance peut être constituée de 3x6 séries de 30/30 avec une récupération de 3 minutes entre les séries.
On court 30 secondes à allure rapide et on enchaîne sur 30 secondes de footing. Puis on recourt 30 secondes à allure rapide, etc. Il suffit de répéter cet enchaînement autant de fois que l'on peut le tenir sans devoir ralentir l'allure.
« On part sur 25-30 minutes d'échauffement dont 20 minutes de footing à 60-65% de VMA suivi de 5 minutes de course plus rapide à 70-75%. Puis, faites quelques gammes de montées de genoux, talons fesses et même quelques lignes droites afin de se préparer à l'effort du fractionné ».
Le fractionné permet aussi de faire fondre plus de graisses : "L'alternance d'efforts intenses et plus doux permet au corps de produire de l'acide lactique qui favorise la libération de l'hormone de croissance. Cela accélère la fonte des graisses. De plus, varier les allures stresse l'organisme.
La fréquence cardiaque maximale serait de 180 BPM (220 moins 40). Son objectif de fréquence cardiaque pour brûler les graisses serait de 90 à 117 BPM. Son objectif de fréquence cardiaque pour améliorer le cardio serait de 135 à 153 BPM.
Pour faire simple : non. Il vous faut au minimum un jour de repos par semaine pour permettre à vos muscles de récupérer. En outre, le surentraînement peut provoquer des blessures, du stress et de la fatigue prolongée.
Les 30 secondes rapides doivent être courues sur la base de votre VMA. Si elle est de 15 km/h vous allez donc effectuer 30 secondes à 15 km/h et couvrir la distance de 125 m, suivies de 30 secondes à 10 km/h (65 % de votre VMA).
Commencez par un entraînement fractionné de 10 minutes, puis passez progressivement à 30 minutes. Une fois que vous avez réussi l'entraînement fractionné de 30 minutes, réduisez progressivement les intervalles de marche jusqu'à les supprimer totalement, pour courir lentement et sans pause pendant 30 minutes.
Fractionné : 1,6 km de course à l'allure d'un 5 km, puis 800 m à l'allure d'un 3 km, puis 2×200 m à l'allure d'un 800 m, avec 400 m de récupération. Au seuil : 8 à 11 km à l'allure d'un semi ou marathon (= allure d'un 5 km + 45 secondes tous les 1,6 km), avec 1,6 km d'échauffement et retour au calme.
Sprint sur 15 secondes avec récupération abaisser à 10 secondes puis sprint 15 secondes avec récupération à 12 secondes. Puis 3eme course avec récupération à 15 secondes.
Sur ces séances, au lieu de travailler le volume, c'est sur la qualité qu'on se concentre. Le but du fractionné est d'entraîner votre corps à courir plus longtemps à des allures plus élevées, proches de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA). À terme, cela vous permet donc de progresser efficacement.
L'allure, pour vos séances de fractionné, sera donc de 3,33 mètres/seconde (2 000 m divisés par 600 secondes) pour toutes vos distances. Vous pourrez ainsi facilement calculer vos allures de fractionné avec pour un 200m : 200 divisés par 3,33 = 60 secondes et pour un 400 m : 400 divisés par 3,33=120 secondes soit 2 mn.
Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).
Les séances de vitesse spécifiques au 10 km se divisent en 3 parties. Les répétitions courtes n'excédant pas les 30 secondes. Comme les 30/30, 8 x 200 m ou les sprints ils ont pour but de développer la VMA et la puissance musculaire. Ensuite, les fractionnés moyenne distance, leur durée ne dépasse pas les 2 minutes.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Une étude de l'université de l'Iowa, publiée lundi dans le Journal of the American College of Cardiology, a constaté qu'entre courir un peu ou longtemps, il n'y a pas de différences en bénéfices pour la santé. Courir 20 minutes ou 1 heure ? Les auteurs de l'étude sont formels.
Les causes d'un essouflement
Le muscle cardiaque et les muscles périphériques (les bras, les jambes) ont a besoin d'entraînement, la sédentarité, ou plus communément appelé le manque d'activité physique, fait perdre en puissance et en endurance.”
2 séries de 5 x 300 m à 100 % VMA. Le temps de récupération doit correspondre environ au temps de course, voire 10 s en moins ; le temps de récupération entre les séries sera de 3 minutes. Exemple 3 : 2 séries de 5 x 1 mn/1 mn ou 2 séries de 5 x 1mn30s/1mn30s.
Quelle est l'allure de l'endurance fondamentale ? Il faut veiller à ne pas dépasser 70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM), généralement en dessous de 130-140 pulsations par minute, si la mesure de son cardiofréquencemètre est correcte.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
« Courir à jeun permet de resynthétiser le glycogène dans le muscle et augmente la capacité du muscle à en stocker. Or, plus nos muscles en contiennent, plus on est capable de courir longtemps à une vitesse élevée », révèle Martine Duclos. De quoi gagner quelques minutes.
Sur une séance de 30 minutes, vous brûlerez ainsi environ 300Kcal dont la moitié en graisses. Et pendant les 24h qui suivent, le travail de récupération interne est lui aussi si intensif que la dépense calorique au repos augmente carrément de 20%.