Séance orienté endurance : En combinant une petite marche et une petite séance d'home trainer vous pouvez vite arriver à plus d'une heure d'activité physique. Ex : 45 min d'home trainer à faible intensité puis quelques minutes de marche active.
La vélocité se travaille en moulinant à faible intensité (65-70 % de la PMA), idéalement à 110-120 rpm sur une durée d'au moins 30 minutes. Vous pouvez aussi effectuer des exercices plus courts mais plus intenses, en alternant par exemple des séries de 5 minutes d'hyper-vélocité / 2 minutes de récupération.
Maintenez une cadence comprise entre 100 et 110 rpm. Entre chaque effort, observez un temps de récupération active identique au temps de travail, en restant en zone i2. Retour au Calme : 5' en zone i2, puis 5' en zone i1.
5*(5' 110-115 RPM – 5' vélocité normale), le tout en restant en endurance de base. On peut envisager également des intervalles très courts à haute vélocité : 10-15 secondes > 150 RPM par exemple. En fin de séance, un retour au calme à basse fréquence est conseillé sur 10 minutes minimum.
Trop forcer sur le home trainer
Selon le type d'appareil que vous utilisez, celui-ci peut abimer, voire casser le vélo.
Entraînement home trainer sur fond d'endurance
Il suffit de pédaler à rythme constant mais de le faire suffisamment longtemps pour perdre des calories. L'idéal est un exercice d'une heure, en prévoyant 5 minutes d'accélérations à la fin et 5 autres minutes pour décompresser.
L'entraînement par intervalle est la méthode par excellence. Elle est reconnue comme étant plus avantageuse que l'entraînement continu lent et l'entraînement long à faible intensité. En effet, ces deux méthodes à faible intensité peuvent générer des blessures d'usure et une perte de motivation.
Pour travailler son souffle, le premier exercice consiste à s'allonger sur le dos, jambes repliées avec les talons près des fesses. Il faut alors inspirer et expirer lentement jusqu'à ressentir la régularité de sa propre respiration. A cet instant, il faut introduire un "fff" sans serrer la gorge.
Le RPM (Round Per Minute), aussi appelé le cycling ou « spinning », est un sport de vélo d'intérieur inventé dans les années 1990 aux États-Unis. Ce nouveau sport est connu pour être un sport extrême et brûleur de graisses. Il s'agit donc d'un choix judicieux si vous voulez perdre du poids.
Pourquoi choisir un home-trainer
Le home-trainer, contrairement au vélo d'appartement, vous permet de conserver d'affiner vos réglages puisque vous utilisez le même vélo pour vos sorties indoor et à l'extérieur. Les sensations sur un home-trainer sont plus réalistes que sur un vélo d'appartement.
Pour un appareil wheel-on, assurez-vous que la pression soit comprise entre 100 et 110 psi (c'est à dire entre 6,8 et 7,6 bars). Une pression inférieure causera davantage de bruit et d'usure.
Dans d'autres cas, c'est la condition neurologique qui est à l'origine du déconditionnement physique et de la diminution de la capacité d'endurance. La sensation de fatigue à l'effort est souvent présente chez les gens ayant subi un AVC ou étant atteints de la sclérose en plaques, par exemple.
Marche rapide, vélo d'appartement, natation ou gymnastique… Plusieurs activités sportives permettent de travailler son cardio sans courir. Le plus important reste de pratiquer une activité sportive de manière régulière, et parfaitement adaptée à son âge et à sa condition physique.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
L'endurance fondamentale se définit comme courir lentement, sans effort, sans essoufflement, en aisance respiratoire, en total contrôle de son rythme. La fréquence cardiaque reste basse, inférieure à 75% de la Fréquence Cardiaque Maximale (FCM).
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
votre pouls au repos est supérieur à 75 battements par minute. votre pouls à l'effort ne monte pas au-dessus de 90 battements par minute.
Vous diminuez votre niveau de stress et d'anxiété. Dès 30 minutes, vous déclenchez, au niveau du cerveau, la libération des fameuses endorphines procurant une sensation de détente psychologique, de plaisir et d'euphorie.
Pour voir des résultats sur votre vélo d'appartement, il est conseillé de vous entraîner tous les 2 jours. La durée d'entraînement dépendra de votre niveau physique. Un débutant pourra faire 30 minutes de vélo, un régulier 40 minutes et un sportif confirmé 50 minutes ou plus.
Gras de l'abdomen
Une bonne nouvelle toutefois : le gras du ventre est celui qu'on perd en premier, car les hormones dont le rôle est de brûler les graisses sont davantage présentes dans l'abdomen.
Ces home trainers sont fixés au niveau de l'axe de la roue arrière du vélo. Ils constituent une solution simple pour rouler à l'intérieur. Si votre vélo est muni de freins à disque, envisagez l'achat d'un axe traversant pour la roue arrière afin de simplifier la fixation sur le trainer.
HOME TRAINER CONNECTE WAHOO KICKR BIKE
Plus qu'un home-trainer, ce Wahoo KICKR bike connecté est LE vélo “indoor” apte à parfaitement simuler n'importe quel parcours cycliste. Proposé à 3 499 €, il est doté d'un volent d'inertie de 5,8 kg, pour une puissance maximale qui atteint les 2 200 W.