Afin d'éviter de se blesser au niveau des ischio-jambiers, il faut que les autres muscles sollicités pendant l'effort soient bien entraînés. Les fessiers, par exemple, doivent pouvoir équilibrer la puissance. De même, les entraînements ciblés des ischio-jambiers permettent de faire face à la puissance des quadriceps.
Le repos et l'application de glace sur la zone affectée sont nécessaires pour une cicatrisation appropriée. Après le début de la cicatrisation, des exercices renforçant le muscle ischio-jambier peuvent permettre d'éviter des lésions récurrentes.
Traitement de l'élongation des ischio-jambiers. L'application de glace et la compression par un manchon de cuisse doivent commencer dès que possible. Les AINS et les antalgiques sont prescrits selon les besoins et des béquilles peuvent être nécessaires initialement, si la marche est douloureuse.
Pourquoi ai-je une pathologie des ischio-jambiers ? Techniquement, les blessures des ischio-jambiers surviennent lorsque le muscle a dépassé ses capacités d'extensibilité ; ou lors d'une contraction brutale en position d'étirement.
Si les ischio-jambiers sont raides, le bassin est bloqué en rétroversion. La rotation ne peut plus avoir lieu au niveau du bassin, elle est reportée au niveau des vertèbres lombaires qui subissent une grande torsion. Les disques sont écrasés à l'avant et étirés à l'arrière.
Commencez par étirer les ischio-jambiers de la jambe droite. Tendez-la devant vous en enfonçant le talon dans le sol. Fléchissez légèrement la jambe gauche et penchez le buste vers l'avant en ramenant les fesses vers l'arrière. Maintenez la position pendant 8 secondes puis relâchez.
Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules. Penchez-vous en avant en contrôlant le mouvement et arrêtez-vous une fois le buste parallèle au sol. Gardez le dos droit et le corps gainé. Remontez à la force des ischio-jambiers à la position d'origine, en gardant les jambes tendues ou semi tendues.
Mise en place du test :
Le patient est allongé en décubitus, le thérapeute exerce une flexion de hanche, genou en extension. Un inclinomètre est placé sur le tibia du sujet pour quantifier l'amplitude. Répétez le test du côté opposé.
Asseyez sur le bord avant d'une chaise et étendez une jambe devant vous en posant votre talon au sol, les orteils vers le plafond. Gardez le genou déplié. Penchez-vous vers l'avant en pliant l'articulation de vos hanches, gardez le dos droit, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre cuisse arrière.
Il est possible de continuer à s'entraîner malgré une élongation, mais le sportif devra se ménager, éviter les efforts. Bref, éviter de jouer. Aucun intérêt donc à s'entêter, d'autant que cela va allonger le délai de guérison.
Dans le cas d'une élongation, le traitement consiste à refroidir et à comprimer le muscle pendant quelques jours. Une période de repos sans activité physique est à respecter pendant une à deux semaines. Le médecin peut également prescrire des anti-inflammatoires.
La prévention des contractures est possible . - Boire avant, durant et après l'exercice, par petites quantités : la déshydratation est un risque de contracture. - Reconnaître les signes de fatigue voire d'épuisement musculaire et savoir s'arrêter avant que les douleurs n'apparaissent.
Le traitement des contractures musculaires
Des massages peuvent soulager, avec ou sans pommade, voire des exercices de kinésithérapie, avec mise en étirement progressif après quelques jours ; Parfois, des myorelaxants (décontractants musculaires) et des antalgiques (qui luttent contre la douleur) sont prescrits.
Mettre de la glace sur le muscle : pour soulager la douleur et réduire l'inflammation avec si nécessaire prendre des antalgiques et des anti inflammatoires. Comprimer avec un bandage dans les premières minutes pour limiter le saignement. Ni massage, ni chaleur qui ne feraient qu'aggraver la situation.
L'élongation et le claquage peuvent ainsi être traités à l'aide d'un bandage de strap, en accompagnement de séances de kinésithérapie et du respect du protocole RICE (repos, froid, compression et élévation). Le strapping permet en effet de soigner la lésion, mais également de prévenir toute récidive.
L'exercice s'exécute avec une barre olympique ou des haltères et consiste à faire descendre la barre le long de ses cuisses puis de ses tibias en reculant les fesses vers l'arrière, tout en gardant le dos gainé dans sa courbure naturelle, avant de remonter à la force de l'arrière des cuisses et des fessiers.
Gardez le genou légèrement fléchie, plante de pied vers le plafond. Inspirez en gardant la jambe vers le plafond, expirez en pressant légèrement la cuisse contre le buste jusqu'à sentir l'étirement de la face postérieure de la cuisse. Objectif : Etirement des ischio-jambiers , les muscles des cuisses .
EXERCICE. posez le pied droit au sol en externe du genou gauche, placez le coude gauche contre le genou droit pour prendre appui. Effectuez une rotation de la colonne lombaire vers la droite en tournant les épaules et la tête vers la droite. Le regard se porte le plus à droite possible.
Dès l'apparition des premiers signes de la tendinite, c'est-à-dire dès l'apparition d'une douleur (généralement le matin au lever, s'atténuant au repos, réapparaissant pendant et après l'activité physique), il est recommandé d'arrêter tout type d'activité sportive.