Commencer doucement. Vous ne devez surtout pas foncer tout de suite dans la pratique du trail, durant plusieurs heures surtout. Il faut commencer doucement, très doucement. Ne partez pas tout de suite dans la nature, pensez d'abord à vous entraîner en courant au moins trois fois par semaine.
Privilégiez les efforts de 20s à 1min, à répéter entre 8 et 12 fois. Vous pouvez couper la séance en 2 séries (3min de récup entre). La récupération entre chaque effort se fera au trot en revenant doucement vers votre point de départ. Pas de pente trop sévères!
Cela consiste à partir en week-end pour te préparer à enchaîner un volume kilométrique et un dénivelé importants. Généralement, pour un WEC, tu dois programmer environ 3h de course par jour pour une prépa à une course de 60 à 80km.
Pour courir à intensité régulière, il est nécessaire de s'entraîner à maintenir ces ou cette allure spécifique. Pour le coureur de trail court, le travail de pacing peut s'effectuer sur les séances d'allures de course (ou tempo), le rythme se situe entre 75 et 85% de la fréquence cardiaque de réserve.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
15 min de course lente à 65-70% de FCM + 3 x 10 sec de chaque éducatif : montées de genoux, talons-fesses, pas chassés avec récupération marche au retour) + 30 min en endurance et aisance respiratoire à 70-75% de FCM + 5 lignes droites en accélération (retour marché).
Un renforcement musculaire : le trail impose un grand engagement musculaire et des bonnes qualités de proprioception. Il renforce les mêmes muscles que ceux utilisés lors de la course sur route, mais sollicite aussi des petits muscles stabilisateurs.
En trail les quadriceps et les ischio-jambiers travaillent beaucoup. Pour les renforcer on vous conseille ici l'exercice de la chaise. Placez-vous dos au mur en position assise et gardez cette position 30 secondes.
Théoriquement, tout un chacun est ainsi capable de courir un ultra-trail au bout de trois ou cinq ans d'entraînement — tout de même. L'ultra-trail s'apparente donc à une activité quasi normale.
Conseil N°1 : un objectif ambitieux mais raisonnable
Une distance de 20 à 30 km pour un dénivelé de 500 à 1000m constitue déjà un joli défi pour lequel 2 mois de préparation ne seront pas de trop.
Non cette discipline n'est pas destinée uniquement aux coureurs expérimentés en quête de nouvelles sensations, oui toi aussi tu peux te lancer quelle que soit ta condition physique et ton rapport à la course-à-pied ! Le trail c'est de la sueur et des paysages à couper le souffle !
Comment travailler la puissance en trail
Effectivement, l'un (le gainage), va assurer le transfert de puissance ET l'autre, (les côtes courtes) va developper cette qualité de puissance. Pensez y, travailler ces deux aspects toutes les semaines et vous verrez le gain de puissance lors des passages des cotes en trail.
Sous les 40 minutes, respect, ça c'est un “bon temps 10 km”
Un trail de 20km se court en général selon le profil entre 1h15 et 3h. L'endurance est importante à travailler, mais peut être encore plus la VMA et la force musculaire.
Quand on ne progresse pas, ce n'est pas forcément directement l'entraînement qui est en cause ! Car le but de l'entraînement, c'est simplement de stresser notre organisme pour l'obliger à progresser. Si on applique le bon stress, ni trop, ni pas assez, le corps se renforce et on progresse.
Vous pouvez par exemple commencer en alternant marche et jogging léger (3 mn de jogging et 3 mn de marche) pendant 20 minutes.Il est conseillé de passer à l'étape supérieure que lorsque vous serez capable de courir au moins 30 minutes en continu, à votre vitesse d'endurance (70% de votre VMA ou de votre fréquence ...
L'avant-pied d'abord
Quand il s'agit de courir en montée, plus la pente est forte, plus tu utilises ton avant-pied. L'un des plus grands bénéfices de courir en côte est la puissance que tu développes. Tu gagneras ainsi en vitesse et cela se reflétera également sur les parcours plats.
Les avantages en course de manière générale sont d'avoir un buste relativement court, donc par opposition des longues jambes pour sa taille. Au niveau des jambes, il est bénéfique d'avoir un tibia plutôt long par rapport à son fémur pour rapprocher le mollet du centre de gravité.
Tout dépend si on veut faire du trail court, de l'ultra ou du trail long. La morphologie évolue en fonction du type d'efforts que l'on fait. Avoir du surpoids est donc négatif pour les performances. Les traileurs de haut niveau ne pèsent pas plus de 60 kilos.
Une seule solution existe pour progresser : l'entraînement. Pour courir plus vite, il ne faut pas avoir peur de se mettre en difficulté. Vous devez habituer votre corps à une intensité qu'il ne connait pas encore. Si cela peut paraître délicat, accrochez-vous au cours de vos entraînements, les résultats arriveront.
D'un point de vue physiologique, les études définissent le meilleur moment pour courir entre 15 h et 17 h. Mais votre meilleur moment pour courir est celui durant lequel vous ne subirez pas votre séance.
Après 10 minutes de marche active qui prépareront vos muscles à l'effort, vous courrez 30 minutes sans vous arrêter. Ensuite vous ferez 5 minutes de marche lente afin de faciliter la récupération et ainsi avoir moins de courbatures. La séance du jour durera 45 minutes.