– Arrêtez–vous avec contrôle : si vous devez vous arrêter ou simplement marcher, faites-le sur le côté de la route en vous assurant ne gêner ou ne surprendre personne. – Ravitaillez–vous sainement : ne vous jetez pas sur les tables de ravitos, rabattez-vous doucement et attrapez uniquement ce dont vous avez besoin.
Adopter une position de départ efficace pour créer de la vitesse au début de la course : partir avec les pieds décalés derrière la ligne, le buste légèrement incliné vers l'avant, fléchir les jambes comme un ressort ; courir vite grâce à une fréquence de foulée importante au départ.
La course de vitesse est faite en couloir. Sa logique interne permet à chaque athlète de produire librement son effort sans être gêné par ses adversaires. Lorsque le parcours comporte un ou plusieurs virages, le départ des coureurs sera aménagé de sorte à ce que chacun parcourra la même distance.
Il est interdit de ravitailler ou de changer de réservoir sur la grille. Il appartient au Directeur de Course de définir en opportunité le nombre de tours de chauffe. Si un warm up est prévu, tous les pilotes qualifiés ont la possibilité d'y participer (sauf règle spécifique).
Le but est de ne pas trop se pencher en avant. Même si une légère bascule vers l'avant est positive pour entretenir la dynamique du mouvement. Et surtout, il faut éviter de pencher vers l'arrière, c'est comme courir avec le frein à main !
La technique peut être enseignée en introduisant les compétences clés relatives aux éléments de toutes les courses de vitesse : réaction, accélération, vitesse maximum et conservation de la vitesse.
« Il faut morceler sa respiration. Plus on court vite, plus on doit augmenter son rythme de respiration et donc apporter de l'O2 à son corps. Le corps peut utiliser jusqu'à 5L d'air pour fonctionner dans une course endurance, que l'on va découper en morceaux.
Testez vos limites en courant sur de longues distances. Si vous faites des pauses en marchant, ce n'est pas un problème. L'objectif est d'essayer de les retarder autant que possible et d'allonger un peu plus chaque fois les périodes de course, jusqu'à ce que vous puissiez courir toute la distance sans vous arrêter.
Lors d'un effort, léger ou intense, il faut garder la bouche ouverte ou entre-ouverte, pour l'inspiration comme pour l'expiration. Ne respirer que par le nez vous protège des poussières, certes, mais pendant l'effort, l'orifice est trop étroit pour que l'air rentre sans effort supplémentaire.
Pour travailler son souffle, le premier exercice consiste à s'allonger sur le dos, jambes repliées avec les talons près des fesses. Il faut alors inspirer et expirer lentement jusqu'à ressentir la régularité de sa propre respiration. A cet instant, il faut introduire un "fff" sans serrer la gorge.
Il faut toujours garder un petit peu de marge. Faire des kilomètres, dans ce cas, entre 4'55'' et 5'05''. Perdre 3-4 secondes à un kilomètre, en gagner 3-4 au suivant. Les kilomètres qui sont courus un tout petit peu plus lentement, ça va être une sorte de récupération pour aller plus vite sur les autres kilomètres.
Courir rend heureux, mais pas seulement à cause des endorphines ! Lorsque vous courrez, votre corps sécrète des endorphines. Ces hormones du bonheur sont ainsi considérées comme un véritable anti-dépresseur naturel. Le composant de l'endorphine est d'ailleurs assez proche de celui de la morphine.
- Augmenter sa vitesse de course et la maintenir avec les franchissements. * Prendre un départ rapide, courir et franchir trois haies basses en ralentissant le moins possible ; finir vite. La construction de l'espace et du temps : Dans les courses de vitesse, la distance est fixe.
La course de vitesse, aussi appelée sprint, est présente aux Jeux Olympiques depuis 1896. Le principe consiste à courir le plus vite possible sur une distance inférieure à 800 mètres. On distingue dans l'usage le sprint dit « court » (100 et 200 mètres) du sprint dit « long » (400 mètres).
Une piste d'athlétisme standard est une surface plane oblongue composée de deux lignes droites et deux demi-cercles, dont le périmètre intérieur est de 400 m en plein air.
Ultra-Trail Du Mont Blanc (France/Italie/Suisse)
L'Ultra-Trail du Mont Blanc implique une distance de 170 kilomètres, un dénivelé positif de 10 000 mètres et un délai de 46,5 heures. C'est l'équivalent de quatre marathons et d'un escalier d'environ 53 000 marches.
Marche, vélo, jardinage… l'activité physique améliore les capacités respiratoires. Le yoga ou l'apnée aident à ralentir et à contrôler le souffle. Pour les activités d'intérieur, bien aérer avant, pendant et après.
Pour apprendre à courir vite il est nécessaire d'apprendre à courir lentement en endurance fondamentale. Et quand on débute courir tous les jours brutalement n'est pas bon. 3 fois par semaine max en endurance fondamentale c'est à dire le plus lentement possible max 30 à 40mn maximum pendant 3 mois.
En extérieur, la course à pied ou le vélo sont reconnus comme étant les meilleurs sports pour améliorer son endurance et ses capacités respiratoires. Vous pouvez également vous orienter vers la natation qui en plus stimulera la perte de poids et la tonification des muscles.
La dyspnée d'effort est liée à la défaillance de l'un des maillons du transport de l'oxygène dans le corps : système respiratoire, système de transport de l'oxygène (anémie), système cardiovasculaire (cœur et vaisseaux), les muscles et leur système énergétique au niveau cellulaire.