Pour la préparation physique au basket, il faut donc programmer sur les deux premières semaines du programme des sorties de running de 30 à 40 minutes à 65 % VMA. À noter : pour que ce travail soit efficace, il faut d'abord tester la VMA de chaque joueur et faire des groupes de niveau.
Plus vous mettez de puissance derrière chaque dribble, plus vous aurez de contrôle sur le ballon. Vous pouvez également vous entrainer en dribblant avec 2 ballons et les 2 mains. Travailler les mouvements comme le crossover, dribble entre les jambes et dans le dos à l'arrêt et également en mouvement.
Exemple 4 séries de 6 répétitions de 30 secondes d'accélération / 30 secondes de course en récupération, avec entre les séries 3 minutes de footing récupération. Ce travail à pour but d'augmenter votre rythme cardiaque et le débit d'oxygène. Vous améliorez ainsi également votre VO2max.
Une des idées qui revient souvent est que le basket favorise la croissance. Avec ses sauts nombreux et basés sur la verticalité, le basketball stimulerait la croissance osseuse. De même, les sprints répétés lors du jeu influenceraient positivement la production de l'hormone de croissance.
Jouer au basket renforce les muscles qui maintiennent la colonne vertébrale et favorise donc une meilleure posture. Si bien que même si elle n'augmente pas la taille, cette position bien droite fait gagner quelques centimètres.
La dépense calorique du basket-ball s'établit entre 250 à 800 calories pour une heure de pratique en fonction de l'intensité fournie, de l'âge, de la taille ou du poids. Rien de tel pour entretenir sa forme et perdre du poids avec une bonne hygiène alimentaire.
Il est possible de travailler l'explosivité du bas du corps grâce aux flexions-extensions. Vous enchaînez un squat avec un saut le plus haut possible. Pour le haut du corps, réalisez des pompes sautées. Au moment où vous finissez votre pompe, avec les bras tendus, poussez pour taper dans vos mains et recommencez.
Commencez avec les bras tendus au-dessus de votre tête puis baissez-les progressivement jusqu'à ce qu'ils atteignent vos genoux puis remontez de nouveau au-dessus de votre tête. Cela fait une répétition. Faites l'exercice cinq fois avant de passer au suivant.
Les 13 premières règles de l'histoire du basket
Le ballon doit être tenu dans ou entre les mains; il ne faut pas utiliser les bras ou le corps pour le tenir. Il est interdit de plaquer, de retenir, de pousser, de faire tomber ou de frapper de quelque manière que ce soit un adversaire.
La marche permet également de mieux contrôler son poids. Chez les sportifs, pour qui la marche ne présente pas beaucoup de bénéfices, le professeur de kinésiologie Stuart Phillips recommande les flexions, un exercice «très puissant» qui «active les plus gros muscles du corps, ceux des fesses, du dos et des jambes».
Des sorties de 20-30 minutes de course à 65-70% de la VMA (Vitesse Maximale d'Aérobie) sont préconisées. Il existe d'autres exercices pour travailler la VMA comme test de Gacon 45/15 qui est un test intermittent, progressif et maximal avec une augmentation de la vitesse de 0,5 km/h chaque minute.
Faire des variantes. Passez le ballon derrière votre dos. Au lieu de croiser entre vous et le défenseur, ce qui reste délicat et risqué, passez le ballon au sol derrière vous pour changer de direction. Votre corps protègera le ballon et la défense restera bredouille !
Entrainez-vous à faire passer le ballon dans les deux sens sans les cônes. Vous pouvez juste faire des doubles contacts sans les cônes. Commencez par faire passer le ballon entre vos deux pieds sans aucun mouvement vers l'avant. Utilisez simplement l'intérieur des deux pieds pour passer le ballon dans les deux sens.
Contrôlant le ballon du bout des doigts, gardez-le sous votre main forte et faites-le rebondir au sol. Dribblez avec assurance, mais pas trop fort non plus pour ne pas avoir à contracter le bras ou avoir du mal à garder le contrôle. Votre dribble doit être rapide, régulier et dirigé par vous-même.
Commencez par 4 sprints en montée de 10/15 secondes à la fin de vos footings et augmentez la charge jusqu'à 10 sur un cycle de 3 ou 4 semaines. Débutez ensuite les sprints courts sur le plat. Exemples : 4-10 sprints en montée de 10 à 12 secondes récupération 2 minutes.
Pour gagner en vitesse, faites des exercices de musculation ou de fractionné. Pensez aux courses de cotes. Plus que briser la routine, elles vous feront progresser pour votre retour sur plat. Votre organisme sera alors plus à même de supporter une charge de travail supérieure et vous pourrez gagner en rapidité.
Explosivité : notre conclusion
L'explosivité est la qualité des muscles à générer autant de puissance que possible dans un court laps de temps. L'explosivité t'aide à être meilleur dans des sports comme le foot, le tennis, le sprint, la boxe et bien d'autres encore.
Pratiquer du basket-ball pendant une demi-heure permet de brûler jusqu'à 275 calories en moyenne. Ce sport sollicite les muscles profonds, ce qui empêche la graisse de se loger au niveau du ventre, des fesses et des cuisses.
La course à pied (running ou jogging) fait partie des sports indétrônables pour mincir et dépenser beaucoup de calories. Une heure de jogging fait perdre en moyenne 600 calories, à une vitesse moyenne. Exercice complet, le footing travaille le rythme cardiovasculaire.
Calories brûlées en faisant du surf !
Le surf est un allié de choix pour entretenir et tonifier sa silhouette. Ramer puis se maintenir en équilibre sur une planche parmi les vagues stimule le cardio et aide à brûler les graisses. Le surf nécessite en effet jusqu'à 300 calories pour une heure de pratique.