Se lever 15 à 30 minutes plus tôt peut faire toute la différence. En vous accordant un peu plus de temps le matin, vous pouvez commencer votre journée plus détendu et éviter de vous sentir pressé. Définissez une heure de réveil cohérente : Essayez de vous réveiller à la même heure chaque jour, même le week-end.
Vous pourrez alors déterminer si vous souhaitez en incorporer certaines à votre routine matinale.
Un excès de cortisol, lié à un stress persistant ou à une mauvaise qualité du sommeil, peut intensifier la sensation d'anxiété dès le matin. Un repos insuffisant fragilise l'équilibre émotionnel et peut ainsi favoriser une montée d'anxiété au moment du réveil.
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Comme leur production suit elle aussi un rythme circadien, les moments de bascule — notamment le matin — se traduisent par une accentuation des symptômes. Les troubles du sommeil, fréquents dans la dépression, contribuent également à ce malaise matinal.
Les symptômes physiques de l'angoisse au réveil
Ces symptômes apparaissent dès que votre système nerveux détecte cette montée d'anxiété au réveil : Palpitations cardiaques : votre cœur s'emballe sans raison apparente. Boule au ventre : cette sensation d'oppression abdominale.
Il s'agit le plus souvent :
Se réveiller en panique chaque matin est plus inquiétant, car cette panique s'installe avant même que l'on puisse mettre en place des mécanismes d'adaptation. L'anxiété matinale a une cause biologique : le cortisol, souvent appelé « hormone du stress », est plus élevé pendant la première heure suivant le réveil chez les personnes stressées .
Prenez quelques minutes chaque matin pour lire quelques pages d'un livre qui vous fait du bien, écouter un podcast sur le bien-être ou la santé, faire une courte méditation, dire quelques affirmations positives à voix haute ou écrire vos pensées dans un cahier.
Riche en esters, l'huile essentielle de Camomille romaine ou Camomille noble est l'une des plus réputées pour calmer le système nerveux et lutter contre le stress, l'anxiété et la nervosité. Elle est idéale en cas de tensions nerveuses mais aussi pour dénouer les muscles tendus en cas de crispation.
Qu’est-ce qui provoque l’anxiété matinale ? « Le taux de cortisol, souvent appelé hormone du stress, a tendance à être plus élevé pendant la première heure suivant le réveil, surtout si vous êtes déjà stressé », explique le Dr Broadwell. Cette hausse de cortisol peut entraîner des symptômes d’anxiété, comme des palpitations cardiaques ou des difficultés respiratoires.
Le stress est une explication fréquente de nausées matinales. En cas de trac ou d'angoisse prononcée, les nausées le matin peuvent s'accompagner de diarrhées alors qu'on n'a aucun problème intestinal.
Le manque de vitamine B6 et de fer provoquerait des crises d'angoisse. Une peur et une anxiété intenses qui surgissent sans raison apparente, accompagnées de divers symptômes physiques éprouvants, sont les manifestations typiques des crises d'angoisse.
Dans certaines zones du cerveau, la dette de sommeil a provoqué une hausse de la réaction anticipée de plus de 60%. Une intensité associée à une inclinaison naturelle à l'anxiété.
À la longue, un excès de cortisol peut être lié à des problèmes tels que l'anxiété, la dépression et des difficultés de mémoire et de concentration . Généralement, le taux de cortisol augmente fortement au réveil. Il se peut que votre corps réagisse de manière excessive à cette hormone du stress, ce qui explique votre mauvaise humeur matinale.
Les benzodiazépines (Alprazolam, Lorazépam, Oxazépam, Clotiazépam, etc.) sont les principales substances utilisées pour traiter l'anxiété aiguë (effet dit anxiolytique). Le médicament agit après une seule prise, en 5 à 15 minutes environ, selon la dose absorbée et la sensibilité du patient.
« Dès le matin, avant même le café, buvez au moins 250 ml d'eau », conseille Reyes. « Pendant la nuit, on a tendance à se déshydrater ; boire de l'eau au réveil permet de compenser les pertes, d'éliminer les toxines et peut-être même de relancer le métabolisme. »
Selon elle, l'heure idéale de réveil se situerait autour de 6 h 45. Il faudrait ensuite enchaîner avec 20 minutes d'activité physique pour réveiller le corps et booster l'état d'esprit, prendre une douche de 10 minutes puis passer au petit-déjeuner pendant 18 minutes. Cette routine allie plusieurs bienfaits.
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Comment éviter les angoisses aux réveils ?
L'anxiété matinale — lorsque vous vous réveillez et éprouvez immédiatement des sentiments d'angoisse et des pensées qui s'emballent — peut apparaître comme un symptôme du trouble d'anxiété généralisée (TAG), ou séparément si vous éprouvez beaucoup de stress et d'inquiétude.
Les angoisses nocturnes sont souvent le reflet d'une frustration, d'un stress important ou de problèmes persistants. Des facteurs environnementaux, psychologiques, physiologiques ou encore génétiques peuvent aussi en être à l'origine. En présence de l'un ou plusieurs de ces symptômes, consultez votre médecin.
Au niveau comportemental, les études font état, dans la dépression, d'une diminution de la reconnaissance des expressions faciales positives ainsi que d'une augmentation de la reconnaissance des expressions négatives, notamment la tristesse.
Les 7 phases de la dépression
L'anhédonie est la perte marquée de la capacité à ressentir du plaisir. Cela concerne des activités, des sensations ou des situations qui, auparavant, vous procuraient de la joie, de l'intérêt ou de la satisfaction. C'est comme si le "circuit de la récompense" de votre cerveau était temporairement hors service.