La visualisation est un élément clé d'une bonne préparation mentale et est un bon moyen de contribuer à réduire son niveau de stress avant une compétition. En effet, il est prouvé que l'imagerie mentale contribue à améliorer les performances sportives, alors pourquoi s'en passer?
Le dernier long entraînement d'endurance (90 minutes ou plus) devrait être réalisé environ deux semaines avant la compétition. Le rythme doit être plutôt lent, n'adoptez pas votre allure de compétition!
POUR BIEN DORMIR AVANT UNE COURSE, INSTAUREZ UN RITUEL
Pensez à éteindre toutes les lumières bleues, qui sont néfastes pour la qualité du sommeil, comme la télévision, l'ordinateur et le smartphone. Lire un livre ou écouter une musique relaxante est bien plus efficace pour vous endormir correctement.
Un footing la veille
Très peu de coureurs le font mais ça devrait presque être obligatoire !! Alors qu'on soit clair, il ne faut pas faire un footing de 1h ou 1h30, on est d'accord, mais 20 à 30 minutes, c'est très recommandé !
Le footing de veille de course est idéal pour entrer mentalement dans sa course. Les sensations des veilles d'épreuves chronométrées peuvent être très différentes. Que l'on ait l'impression de voler ou au contraire les jambes lourdes, cela n'augure que rarement du résultat du lendemain.
Un bon moyen donc est de prendre conscience régulièrement de son niveau d'activation. Pour cela on peut entraîner (à l'entraînement, par exemple, 15 minutes par jour pendant quelques entraînements), le schéma suivant, qui va devenir automatique.
La méthode reine de l'entrainement mental, c'est la visualisation. La visualisation consiste à s'imaginer mentalement réussir une action ou même un match tout entier. Le fait de se visualiser réussir nous familiarise avec cette idée et nous permet de mieux prendre conscience que nous en sommes capables.
On ne peut pas changer les autres, par contre on peut modifier notre perception de l'autre … Apprendre auprès d'un professionnel expérimenté quelques exercices respiratoires très simples, à mettre en place quand les tensions sont présentes. Savoir faire ces quelques exercices au repos, mais aussi pendant l'effort.
En résumé, pour faire une bonne préparation mentale avant une compétition il est important de : Désacraliser votre objectif grâce à la dépolarisation. Décider qui vous avez envie de devenir à travers cet objectif. Se visualiser comme si c'était déjà fait.
Courir, faire du vélo ou marcher, ces activités ont pour avantage de libérer l'esprit. On se retrouve seul face à soi-même et on fait le vide en courant ou en marchant. On se recentre sur l'essentiel pour chasser toutes pensées négatives et prendre un grand bol d'air.
La pratique d'endurance est le sport anti-stress par excellence ! La course à pied est accessible à tout le monde, sauf en cas de troubles cardio-vasculaires, de problèmes de genoux, de chevilles ou de dos. "Commencez toujours soft, puis accélérez progressivement.
Lorsque nous sommes au-dessus de notre zone optimale, le stress joue un rôle négatif : L'augmentation des tensions musculaires conduit le sportif à dépenser plus d'énergie pour un même effort et peut affecter la coordination. L'attention et la concentration ont tendance à être perturbées.
La solution: manger quelque chose qui supportera pendant toute la durée de l'effort mais qui ne sera pas lourd à digérer. On favorisera alors les glucides: pain, céréales, pâtes, riz et pommes de terre, fruits. Et des protéines maigres, pour la sensation de satiété, si on court plus longtemps.
Un en-cas tel qu'une banane vous donnera l'énergie nécessaire pour courir et sera facile à digérer. Une poignée de fruits secs et de fruits à coque, une barre de granola, un yaourt aux fruits ou un cracker tartiné de beurre de noix feront également très bien l'affaire.
Le soir. Les avantages : Le footing du soir possède un bienfait incontestable. Celui de relâcher complètement la pression et la fatigue de la journée. Au-delà de ça, il s'agit surtout d'un créneau à privilégier pour tous les coureurs avides de performance.
Selon les chercheurs, la fréquence optimale, pour profiter des bienfaits du jogging sans nuire à la santé, est de trois joggings par semaine, d'une durée de 20 à 48 minutes chacun.
La course à pied est l'activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu'un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Une solution simple et rapide pour évaluer son niveau en course à pied consiste à déterminer sa VMA. Elle correspond à la Vitesse Maximale Aérobie et elle s'exprime en kilomètre par heure (Km/h). Pour faire simple, il est possible de tenir en moyenne pendant 6 minutes cette vitesse.