Si vous préférez les chiffres, procédez ainsi : notez la fréquence cardiaque atteinte lorsque vous avez dépassé le seuil (voir ci-dessus) et soustrayez 30 battements par minute. Le chiffre que vous obtenez correspond, globalement, à votre seuil aérobie.
Il existe un lien entre VO2max et VMA, avec la “formule de Léger” suivante : VO2max = VMA x CE avec CE le coût énergétique ou économie de course en mL/kg/km. Ce coût énergétique dépend de chaque coureur, et une valeur moyenne utilisée est de 210 mL/kg/km, soit VO2max = 3,5 x VMA.
Aérobie vs anaérobie : quel est le mieux ? Les exercices d'aérobie et d'anaérobie sont tous deux importants pour une santé optimale. L'exercice d'aérobie augmentera principalement notre endurance cardiovasculaire, tandis que l'exercice d'anaérobie augmentera principalement notre force musculaire.
- La méthode de "Beaver ", consiste à tracer les droites de courbe sur le graphe VC02/VO2. Cette dernière est généralement utilisée pour déterminer SV1. En effet, avec cette méthode, le calcul de SV2 est souvent très difficile. Une fois SV1 déterminer, on peut l'exprimer en VO2, % de la VO2max, en puissance ou vitesse.
Après un échauffement, on doit parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes. Déroulement du test : vous avez parcouru 1560 mètres en 6 minutes, vous divisez votre distance parcourue par 100 et vous obtenez votre VMA (1560/100 = 15,6 km/h).
Le SV1 représente le « seuil d'adaptation ventilatoire ». Il est un bon indice de la capacité d'endurance aérobie. Chez une personne très peu entraînée, SV1 peut se trouver à une intensité correspondant à 50 % du VO2max. Alors que chez un sportif entraîné, SV1 peut se trouver à 80 % du VO2max.
Marcher, courir, faire de la bicyclette, nager, danser, patiner, sauter à la corde, et autres activités sont de l'aérobie si vous pouvez maintenir l'activité confortablement pour plus de quelques minutes.
Courez plus loin
L'un des moyens les plus efficaces pour améliorer votre seuil anaérobie lactique pendant la course à pied est simplement de courir plus loin pendant vos séances d'entraînement.
Comment déterminer son seuil anaérobie lactique ? En pratique, l'effort au seuil anaérobie lactique peut-être être maintenu en général entre 40 minutes et 1 heure suivant les sportifs. Cela correspond généralement à une vitesse entre ton allure 10 kilomètre et ton allure semi-marathon.
En effet, de nombreuses études ont démontré qu'une VO2Max faible serait révélatrice d'un risque plus élevé de maladies cardiaques et de cancers quand une VO2Max élevée, serait, elle, le signe d'une bonne santé cardiovasculaire.
La VMA reste (quasiment) stable jusqu'à 50 ans
Un test réalisé aux Etats-Unis conclut : si un coureur de moins de 30 ans boucle un 10km en 36min, il maintiendra un chrono de 38min entre 40 et 50 ans.
Pourquoi s'entraîner au seuil aérobie ? Pour les sportifs d'endurance, il est essentiel d'avoir un seuil aérobie élevé afin de pouvoir tenir plus longtemps et sur une grande distance. Cela leur permet de s'entraîner de manière plus intense sans que l'acide lactique ne s'accumule dans le sang.
Idéalement, les 30 secondes d'effort doivent être courues à une allure proche de 100% de VMA tandis que la phase de récupération peut être courue à une allure comprise entre 50 et 60% de VMA.
Pour réussir à courir 10 km en 50 min, la VMA doit être égale ou supérieure à 14-14,5 km/h.
L'utilisation ou non de l'oxygène. L'organisme dispose de deux grands moyens pour fabriquer de l'énergie par un ensemble de réactions chimiques : les métabolismes aérobie et anaérobie. La principale différence entre les deux est l'utilisation ou non de l'oxygène apporté par la respiration.
Pour un athlète qui cherche à améliorer son endurance, c'est par là qu'il faut commencer. La filière anaérobie peut quant à elle produire plus rapidement de l'énergie lors des exercices qui demandent un effort intense, elle est donc aussi très importante.
Pour les très faibles niveaux de forme, faire des séances alternant 10′ de course douce + 5′ de marche. Pour une session totale de 40′. 4. Pour les niveaux de condition physique modérés, des séances de 30′ entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque du seuil anaérobie.
L'exercice anaérobie est un entraînement intense, tandis que l'exercice aérobie est un entraînement d'endurance de longue durée. Quelques exemples d'exercices anaérobies comprennent les sprints, l'entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) et la musculation.
Le seuil lactique est l'intensité d'effort à laquelle le lactate (acide lactique) commence à s'accumuler dans le sang. En course à pied, il correspond au niveau estimé d'effort ou à l'allure. Quand un coureur dépasse ce seuil, la fatigue survient plus rapidement.
Une bonne capacité aérobique a des effets bénéfiques sur de nombreuses parties du corps : le cœur, les poumons, les muscles, les os, le sang, le système immunitaire et le système nerveux Note 1.
Courir au seuil indique donc l'allure adoptée par un coureur lorsqu'il est à la limite de basculer vers sa FCM (une allure très élevée) ou vers une allure de footing confortable. Il s'agit donc d'une course intermédiaire (entre l'aérobie et l'anaérobie).
Il serait en relation avec le premier seuil ventilatoire (SV1). Dans ces conditions, le seuil lactique (SL1) constitue un passage clé entre les systèmes métaboliques aérobie et anaérobie. Des prélèvements sanguins (oreilles, bout du doigt ou encore voie veineuse) sont nécessaires pour déterminer ce seuil lactique.
Les sportifs présentant les VO2max les plus élevées sont les skieurs de fond, les coureurs de fond et les cyclistes sur route.